Ύπνος: 2 απλοί τρόποι για να προστατεύσετε τη μνήμη σας, σύμφωνα με μελέτη

Δεν κοιμηθήκατε αρκετά και αισθάνεστε πως το μυαλό σας δεν αποδίδει όπως συνήθως; Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αισθητά τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Ωστόσο, νέα μελέτη δείχνει ότι ίσως υπάρχει ένας απλός τρόπος να περιοριστούν κάποιες από αυτές τις επιπτώσεις.

Ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόλις 20 λεπτά σωματικής άσκησης ή ένας ύπνος διάρκειας 90 λεπτών ενδέχεται να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να περιορίσει ορισμένες από τις αρνητικές επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου στη μνήμη.

2 απλοί τρόποι για να προστατεύσετε τη μνήμη σας, μετά από έναν κακό ύπνο

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε επαρκώς, γνωρίζετε πολύ καλά ότι ο κακός ύπνος επηρεάζει πολλά περισσότερα από τα επίπεδα της ενέργειάς σας. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με διάφορα χρόνια προβλήματα υγείας, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH). Παράλληλα, είναι γνωστό ότι επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία και την ικανότητα σχηματισμού νέων αναμνήσεων.

Νέα επιστημονική μελέτη υποδεικνύει ότι τουλάχιστον ένα από αυτά τα προβλήματα —η δυσκολία στη μνήμη— μπορεί να βελτιωθεί είτε με έναν σύντομο ύπνο (μεσημεριανό ύπνο) είτε με σωματική άσκηση.

Τι έδειξε η επιστημονική μελέτη

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό PNAS διαπίστωσε ότι τόσο ένας ύπνος 90 λεπτών όσο και 20 λεπτά γυμναστικής «προστάτεψαν σημαντικά τη μνήμη μετά από έλλειψη ύπνου», αναφέρει ο Marc Roig, Ph.D., συν-συγγραφέας της μελέτης και καθηγητής στη Σχολή Φυσικοθεραπείας και Εργοθεραπείας του Πανεπιστημίου McGill.

«Οι συμμετέχοντες που έκαναν γυμναστική ή κοιμήθηκαν θυμήθηκαν περίπου 22% περισσότερες πληροφορίες σε σχέση με την ομάδα ελέγχου και τα οφέλη των δύο αυτών παρεμβάσεων παρουσίαζαν σημαντικές ομοιότητες».

Συνεπώς, θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για έναν σύντομο ύπνο ή μια προπόνηση μετά από μια νύχτα αϋπνίας; Ειδικοί αναλύουν τα αποτελέσματα της μελέτης και τι σημαίνουν για εσάς.

Πώς διεξήχθη η μελέτη για τη μνήμη και τον ύπνο

Στη μελέτη συμμετείχαν 54 υγιείς ενήλικες, ηλικίας 18 έως 35 ετών, τους οποίους οι ερευνητές κράτησαν ξύπνιους για 30 συνεχόμενες ώρες. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες:

• Ομάδα Υπνου: Έκαναν έναν ύπνο διάρκειας 90 λεπτών.
• Ομάδα Άσκησης: Έκαναν 20 λεπτά μέτριας έως έντονης ποδηλασίας σε στατικό ποδήλατο.
• Ομάδα Ελέγχου: Δεν έκαναν τίποτα από τα δύο.

Αμέσως μετά, ανατέθηκε σε όλους μια δοκιμασία κωδικοποίησης μνήμης. Τρεις ημέρες αργότερα, οι συμμετέχοντες επέστρεψαν και υποβλήθηκαν σε ένα απροειδοποίητο τεστ μνήμης.

Για την παρακολούθηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας τόσο κατά την κωδικοποίηση όσο και κατά το τεστ μνήμης χρησιμοποιήθηκε ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG). Αυτό επέτρεψε στους ερευνητές «να εξετάσουν τόσο την απόδοση της μνήμης όσο και τις εγκεφαλικές διεργασίες που κρύβονται πίσω από αυτήν», εξηγεί ο Roig.

Η προσαρμοστικότητα του εγκεφάλου στην έλλειψη ύπνου

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κοιμήθηκαν ή γυμνάστηκαν είχαν 22% καλύτερη απόδοση στο τεστ μνήμης. «Αυτό που μας ενθουσιάζει επιστημονικά είναι ότι η μελέτη αναδεικνύει την εξαιρετική ευελιξία του εγκεφάλου. Ακόμη και υπό συνθήκες σοβαρής στέρησης ύπνου, ο εγκέφαλος ήταν σε θέση να διατηρήσει τη μνήμη ενεργοποιώντας διαφορετικά νευρικά μονοπάτια. Η κατανόηση αυτής της προσαρμοστικότητας μπορεί να μας βοηθήσει να αναπτύξουμε καλύτερες στρατηγικές για την προστασία της γνωστικής λειτουργίας στο μέλλον», τονίζει ο Roig.

«Τώρα ερευνούμε αν η συστηματική εκπαίδευση των ανθρώπων για αρκετές εβδομάδες μπορεί να κάνει τον εγκέφαλό τους πιο ανθεκτικό στις επιπτώσεις της απώλειας ύπνου στη μνήμη».

Γιατί η γυμναστική και ο σύντομος ύπνος βοηθούν στη μνήμη

«Ο ύπνος επιτελεί δύο κύριες λειτουργίες για την υποστήριξη της μνήμης», εξηγεί ο Brendan P. Lucey, M.D., καθηγητής στο Τμήμα Νευρολογίας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Μινεσότα. «Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος αναπαράγει και σταθεροποιεί όσα έμαθε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παράλληλα, ο ύπνος μειώνει τη συναπτική ισχύ που συσσωρεύεται μέσα στη μέρα, δημιουργώντας χώρο για την αφομοίωση νέων πληροφοριών την επομένη». Όταν ο ύπνος διαταράσσεται, επηρεάζονται αρνητικά και αυτές οι διεργασίες.

Πώς λοιπόν η άσκηση και ο μεσημεριανός ύπνος μετριάζουν αυτή τη βλάβη; Οι ερευνητές ανέλυσαν τα δεδομένα του ηλεκτροεγκεφαλογραφήματος (EEG) για να το ανακαλύψουν. «Αυτό που μας εξέπληξε περισσότερο ήταν ότι πέτυχαν αυτά τα οφέλη μέσω διαφορετικών νευρικών μονοπατιών», αναφέρει ο Roig.

«Ο σύντομος ύπνος φάνηκε να βοηθά μειώνοντας την πίεση από την έλλειψη ξεκούρασης και επαναφέροντας τον εγκέφαλο σε μια κατάσταση πιο δεκτική στη μάθηση. Από την άλλη, η σωματική άσκηση φάνηκε να βοηθά τον εγκέφαλο να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά τους διαθέσιμους πόρους που σχετίζονται με τη μνήμη κατά τη διάρκεια της μάθησης».

Ποιοι ήταν οι περιορισμοί της μελέτης

Ο Roig σημειώνει ότι οι συμμετέχοντες ήταν όλοι νέοι και υγιείς, επομένως τα ευρήματα της μελέτης ενδέχεται να μην ισχύουν για όλες τις πληθυσμιακές ομάδες. Επιπλέον, η μελέτη εξέτασε αποκλειστικά τη μνήμη, η οποία αποτελεί μόνο μία πτυχή της γνωστικής λειτουργίας.

Δεν είναι ακόμη σαφές εάν η γυμναστική ή ο ύπνος μπορούν να βοηθήσουν σε άλλους τομείς στους οποίους η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την εγκεφαλική απόδοση.

Έλλειψη ύπνου: Πώς να προστατεύσετε τη μνήμη σας

Συνολικά, ο Dr. Lucey αναφέρει ότι μετά από μια νύχτα κακού ύπνου, αξίζει να δοκιμάσετε λίγη γυμναστική ή έναν σύντομο ύπνο πριν προσπαθήσετε να μάθετε νέες πληροφορίες. Ωστόσο, επισημαίνει: «Είναι βασικό οι παρεμβάσεις αυτές να γίνονται πριν από τη διαδικασία της μάθησης, καθώς δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι μπορούν να “σώσουν” την απόδοση της μνήμης για πληροφορίες που έχετε ήδη μάθει».

Είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικό το γεγονός ότι δύο εύκολα προσβάσιμες και μηδενικού κόστους συνήθειες —ο μεσημεριανός ύπνος και η άσκηση— μπορούν να δράσουν προστατευτικά για τη μνήμη. Παρ’ όλα αυτά, ο Roig τονίζει ότι δεν αποτελούν πλήρη υποκατάστατα ενός καλού βραδινού ύπνου.

«Βλέπουμε αυτές τις παρεμβάσεις ως εργαλεία που μπορούν να μετριάσουν ορισμένες από τις συνέπειες της αναπόφευκτης απώλειας ύπνου, και όχι ως θεραπεία για τον ανεπαρκή ύπνο», εξηγεί. «Η πιο σημαντική συμβουλή παραμένει απλή: Δώστε προτεραιότητα στον επαρκή ύπνο όποτε είναι δυνατόν. Καμία παρέμβαση δεν μπορεί να αντικαταστήσει το σύνολο των βιολογικών λειτουργιών του ύπνου».

Ο Dr. Lucey συμφωνεί απόλυτα: «Ο ύπνος και η άσκηση δεν είναι εναλλακτικές λύσεις απέναντι στον ποιοτικό ύπνο. Ο ύπνος έχει ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία πέρα από τη μνήμη, συμπεριλαμβανομένης της μεταβολικής, καρδιαγγειακής και ανοσοποιητικής λειτουργίας».