Ύπνος: Η απλή πρωινή συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο ύπνο το βράδυ, σύμφωνα με ειδικό

Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται και από τις πρωινές συνήθειες, όχι μόνο από όσα κάνουμε το βράδυ. Σύμφωνα με ειδικό, η έκθεση στο φυσικό φως λίγο μετά το πρωινό ξύπνημα μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού ρολογιού που επηρεάζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης.

Η πρωινή συνήθεια για καλύτερο ύπνο το βράδυ, σύμφωνα με ειδικό

Μια συγκεκριμένη πρωινή ενέργεια μπορεί να βοηθήσει όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου, προετοιμάζοντας το σώμα για έναν φυσικό και ξεκούραστο βραδινό ύπνο. Η γνωστή τηλεοπτική γιατρός λέει ότι πρόκειται για μια απλή λύση, που δεν προϋποθέτει φάρμακα, αλλαγές στη διατροφή ή δύσκολες προσπάθειες.

Η Δρ. Ζόι Γουίλιαμς (Dr Zoe Williams), τακτική συνεργάτης της εκπομπής This Morning του ITV, εξηγεί πως όσοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν το βράδυ πρέπει να υιοθετήσουν μια βασική πρωινή συνήθεια μόλις ξυπνήσουν. Η αλλαγή αφορά όσα χρειάζεται ο οργανισμός για να «ρυθμίσει» σωστά τον βιολογικό του κύκλο.

Δεν χρειάζεται να ανατρέψετε ριζικά την καθημερινή σας ρουτίνα. Η γιατρός περιγράφει μια εύκολη ενέργεια, την οποία οι περισσότεροι μπορούν, όπως λέει, να εντάξουν χωρίς δυσκολία στην καθημερινότητά τους.

Σε ανάρτησή της στο Instagram, η γνωστή γιατρός σημειώνει ότι το να βγείτε για λίγο έξω το πρωί και «να εισέλθει φυσικό φως στα μάτια σας» μπορεί να βοηθήσει το σώμα να προετοιμαστεί καλύτερα για τον ύπνο το βράδυ.

«Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πίνετε τον πρωινό σας καφέ έξω στη βεράντα, βγαίνετε στον κήπο όσο βράζει το νερό για το τσάι ή βγαίνετε για λίγο έξω ενώ τα παιδιά τρώνε το πρωινό τους», αναφέρει χαρακτηριστικά.

Η γιατρός διευκρινίζει πως η πρακτική δεν απαιτεί ηλιοφάνεια: «Λειτουργεί ακόμα κι αν ο καιρός είναι μουντός και συννεφιασμένος. Το γεγονός ότι βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο και κοιτάζετε προς τον ουρανό δίνει στον εγκέφαλό σας ένα πολύ ισχυρό σήμα σε σχέση με τον συνηθισμένο εσωτερικό φωτισμό».

Ο ρόλος του πρωινού φωτός στη βελτίωση του βραδινού ύπνου

Όταν εκτιθέμεθα στο φυσικό φως το πρωί, ο εγκέφαλος λαμβάνει το σήμα ότι ξεκίνησε η ημέρα. Η Dr. Zoe εξηγεί: «Βοηθάει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρολογιού σας. Αυτό επηρεάζει το πότε αρχίζει να αυξάνεται η παραγωγή μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου) αργότερα το βράδυ και το πότε αρχίζετε να αισθάνεστε υπνηλία».

Τα επίπεδα κορτιζόλης ακολουθούν έναν φυσικό κύκλο μέσα στην ημέρα: συνήθως βρίσκονται στο υψηλότερο σημείο τους το πρωί και υποχωρούν σταδιακά καθώς περνά η ημέρα. Έτσι, η έκθεση στο πρωινό φως συμβάλλει στη ρύθμιση του φυσιολογικού ρυθμού εναλλαγής ημέρας και νύχτας.

Πρόσθετες συνήθειες για καλύτερη ποιότητα ύπνου

Σύμφωνα με το NHS (Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου), πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν δυσκολίες με τον ύπνο σε κάποια περίοδο της ζωής τους, είτε επειδή δεν μπορούν να αποκοιμηθούν είτε επειδή ξυπνούν συχνά μέσα στη νύχτα. Ο οργανισμός υγείας επισημαίνει: «Μικρές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες και τη ρουτίνα σας μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά».

Η προσέγγιση αυτή ονομάζεται συχνά υγιεινή του ύπνου (sleep hygiene) και περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Οι ειδικοί του NHS προτείνουν τα εξής:

• Διατηρήστε σταθερές ώρες ύπνου: Όταν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, είναι ευκολότερο να αποκοιμηθείτε. Προσπαθήστε να το τηρείτε όσο πιο συχνά γίνεται, ακόμη και στις ημέρες που δεν εργάζεστε.
• Αφιερώστε χρόνο για χαλάρωση πριν από τον ύπνο: Μια ήρεμη βραδινή συνήθεια βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί. Αποφύγετε κινητά, τάμπλετ και υπολογιστές την τελευταία ώρα πριν ξαπλώσετε, καθώς το μπλε φως από τις οθόνες δυσκολεύει τον ύπνο.
• Βρείτε τρόπους να αντιμετωπίζετε το στρες και τις ανησυχίες: Το άγχος και η ανησυχία επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Μπορεί να σας βοηθήσει να μιλήσετε με κάποιον δικό σας ή να σημειώσετε τις σκέψεις σας σε χαρτί.
• Φροντίστε τις συνθήκες στην κρεβατοκάμαρα: Ένας ήσυχος, σκοτεινός και δροσερός χώρος βοηθά να πετύχετε βαθύ ύπνο.
• Μην προσπαθείτε με πίεση να αποκοιμηθείτε: Αν παραμένετε ξύπνιοι στο κρεβάτι και ο ύπνος δεν έρχεται, μην τον εξαναγκάζετε. Ξεκουραστείτε άνετα και συχνά θα αποκοιμηθείτε φυσικά.
• Εντάξτε τη γυμναστική στην καθημερινότητά σας: Η τακτική άσκηση ωφελεί τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία και συνεισφέρει ουσιαστικά σε καλύτερο ύπνο. Ακόμη και λίγη άσκηση μπορεί να έχει αποτέλεσμα.

 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

 

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Dr Zoe Williams (@drzoewilliams)