Ύπνος: Ποια είναι, σύμφωνα με ειδικούς, η χειρότερη ώρα για να κοιμηθείτε το βράδυ

Δεν είναι μόνο οι 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ που έχουν σημασία. Εξίσου καθοριστική είναι η ώρα που ξαπλώνετε, αφού επηρεάζει το βιολογικό ρολόι, τις ορμόνες και την ποιότητα της ξεκούρασής σας. Τι λένε οι ειδικοί για τον ύπνο μετά τα μεσάνυχτα και ποιες συνήθειες μπορούν να συμβάλουν σε καλύτερη ξεκούραση;

Ποια ώρα θεωρούν ειδικοί στον ύπνο τη χειρότερη για να πέσετε στο κρεβάτι

Οι περισσότεροι αναφέρονται στο πόσες ώρες κοιμούνται, χωρίς να δίνουν ανάλογη προσοχή στην ώρα που ξαπλώνουν. Μολονότι δεν υπάρχει μία «μαγική» ώρα κατάλληλη για όλους, η ώρα του ύπνου επηρεάζει άμεσα τον κιρκάδιο ρυθμό και την ποιότητά του. Το φως και το σκοτάδι καθοδηγούν το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού, ενώ η κατάκλιση σε ώρες ασύμβατες με αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο.

Πότε, λοιπόν, είναι προτιμότερο να μην πηγαίνετε για ύπνο; Οι ειδικοί τοποθετούν τη χειρότερη ώρα μετά τα μεσάνυχτα. Όπως επισημαίνουν, όταν ξαπλώνετε μετά τις 12 π.μ. μπορεί να διαταραχθούν οι φυσικοί ρυθμοί του σώματος και σημαντικά στάδια του ύπνου, ενώ μακροπρόθεσμα ενδέχεται να συνδέεται και με μεγαλύτερο κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας.

Τι κάνει τον ύπνο μετά τα μεσάνυχτα τη χειρότερη επιλογή

• Ο κιρκάδιος ρυθμός βγαίνει εκτός ισορροπίας
• Απορρυθμίζεται η μελατονίνη και η κορτιζόλη
• Μειώνεται ο χρόνος του βαθύ ύπνου
• Ενδέχεται να αυξηθεί ο κίνδυνος χρόνιων νοσημάτων
• Γίνονται πιθανότερες οι διαταραχές ύπνου

Ο κιρκάδιος ρυθμός χάνει τον συγχρονισμό του

Το εσωτερικό ρολόι του σώματος, δηλαδή ο κιρκάδιος ρυθμός, λειτουργεί σε κύκλο 24 ωρών. Καθορίζει πότε αισθάνεστε σε εγρήγορση και πότε νυστάζετε, ενώ συμβάλλει στη ρύθμιση των ορμονών, του μεταβολισμού, του ανοσοποιητικού και της κυτταρικής αποκατάστασης. Το φως και το σκοτάδι είναι τα ισχυρότερα ερεθίσματα για να παραμένει συγχρονισμένο.

Επομένως, δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ώρα που να είναι κατάλληλη για να κοιμηθούν όλοι. Κάποιοι έχουν φυσική τάση να ξαπλώνουν νωρίς, ενώ άλλοι ακολουθούν πιο καθυστερημένο πρόγραμμα. Δυσκολίες προκύπτουν όταν οι ώρες ύπνου βρίσκονται συστηματικά σε ασυμφωνία είτε με το εσωτερικό σας ρολόι είτε με τις υποχρεώσεις του προγράμματός σας.

«Η ώρα του ύπνου σας θα πρέπει να συμβαδίζει στενά με τον κιρκάδιο ρυθμό σας», αναφέρει η Dr. Chelsie Rohrscheib. «Ο ύπνος εκτός αυτού του παραθύρου είναι πιθανό να προκαλέσει κακή ποιότητα ύπνου και να σας θέσει σε κίνδυνο για προβλήματα υγείας».

Απορρυθμίζεται η ισορροπία μελατονίνης και κορτιζόλης

Η μελατονίνη και η κορτιζόλη, δύο ορμόνες με καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου, ακολουθούν συγκεκριμένο ημερήσιο κύκλο:

• Μελατονίνη: Δίνει στο σώμα το σήμα ότι έφτασε η ώρα του ύπνου. Τα επίπεδά της κορυφώνονται το βράδυ και στη συνέχεια υποχωρούν σταδιακά μέσα στη νύχτα.
• Κορτιζόλη: Συνδέεται με την εγρήγορση και αυξάνεται τις πρώτες πρωινές ώρες, ώστε να προετοιμαστεί το σώμα για να ξυπνήσει.

Η κατάκλιση μετά τα μεσάνυχτα μπορεί να απομακρύνει το πρόγραμμα του ύπνου από τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς. Η επίδραση είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν αργά τη νύχτα εκτίθεστε σε δυνατό τεχνητό φως.

«Η μελατονίνη, η οποία ρυθμίζεται από το φως του ήλιου και κορυφώνεται το βράδυ, αρχίζει ήδη να μειώνεται όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε μετά τα μεσάνυχτα», εξηγεί ο Dr. Alex Dimitriu. «Ταυτόχρονα, τα επίπεδα κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται προς το πρωί. Αυτό είναι το φυσικό ξυπνητήρι του σώματός σας».

Ο χρόνος του βαθύ ύπνου περιορίζεται

Ο βαθύς ύπνος, ή ύπνος αργών κυμάτων, είναι το στάδιο του ύπνου που προσφέρει τη μεγαλύτερη σωματική αναζωογόνηση. Σε αυτή τη φάση:

• Αποκαθίστανται οι ιστοί του σώματος.
• Σταθεροποιούνται οι αναμνήσεις και η μνήμη.
• Απομακρύνονται από τον εγκέφαλο τα μεταβολικά απόβλητα.

Το μεγαλύτερο μέρος του βαθύ ύπνου σημειώνεται κατά το πρώτο μισό της νύχτας, οπότε η καθυστερημένη κατάκλιση περιορίζει τον χρόνο του. «Όταν κοιμάστε αργά το βράδυ μειώνεται ο ύπνος βραδέων κυμάτων, ο οποίος συμβαίνει κυρίως στο πρώτο μισό της νύχτας», παρατηρεί ο Dimitriu. «Αν πάτε στο κρεβάτι πολύ αργά, ο βαθύς ύπνος περιορίζεται σημαντικά».

Όταν κάποιος δεν εξασφαλίζει τακτικά αρκετό βαθύ ύπνο, είναι πιθανό να ξυπνά κουρασμένος, ακόμη κι αν έχει συμπληρώσει πολλές ώρες ύπνου. Σε βάθος χρόνου, η στέρησή του συνδέεται με χειρότερη γνωστική λειτουργία και πιο αργή σωματική αποκατάσταση.

Μεγαλύτερος κίνδυνος για χρόνια νοσήματα

Η επιστημονική έρευνα δείχνει πως η χρόνια διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών παθήσεων.

«Οι άνθρωποι που βρίσκονται σε εγρήγορση ή κοιμούνται σε μη φυσιολογικές ώρες αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο για πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, άνοια και κατάθλιψη», εξηγεί η Dr. Rohrscheib.

Μεγαλύτερος κίνδυνος για διαταραχές του ύπνου

Η καθημερινή κατάκλιση σε προχωρημένη ώρα ενδέχεται μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε χρόνιες διαταραχές. «Αν κοιμάστε τακτικά εκτός του φυσικού κιρκάδιου παραθύρου σας, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για διαταραχές ύπνου όπως η αϋπνία», επισημαίνει η Rohrscheib. «Εάν ο κιρκάδιος ρυθμός σας παραμένει αποσυντονισμένος παρά τις προσπάθειές σας να τον διορθώσετε, αυτό μπορεί να υποδηλώνει ένα υποκείμενο ζήτημα που αξίζει να συζητήσετε με έναν ειδικό ύπνου».

Πρακτικές συμβουλές για πιο ποιοτικό ύπνο

Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να στηρίξετε την υγεία σας σε βάθος χρόνου, υιοθετήστε τις παρακάτω καθημερινές συνήθειες:

• Τηρείτε σταθερές ώρες ύπνου: Η κατάκλιση και το ξύπνημα την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, αποτελούν έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους ρύθμισης του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του βιολογικού σας ρολογιού.
• Περιορίστε το φως και αποφύγετε τις οθόνες: Μειώστε την έκθεση στο μπλε φως από κινητά, τηλεοράσεις και υπολογιστές για τουλάχιστον μία έως δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Ο χαμηλότερος φωτισμός το βράδυ ενημερώνει τον εγκέφαλο ότι πλησιάζει η ώρα της χαλάρωσης και ενισχύει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης.
• Εκτεθείτε στο φυσικό φως την ημέρα: Προσπαθήστε να βγαίνετε στον ήλιο, ιδιαίτερα το πρωί. Το πρωινό φως αποτελεί ένα από τα ισχυρότερα ερεθίσματα για τον συγχρονισμό του κιρκάδιου ρυθμού και προετοιμάζει το σώμα για βαθύτερο ύπνο τη νύχτα.
• Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 3 μ.μ. και προσέξτε το αλκοόλ: Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό επί αρκετές ώρες, με χρόνο ημιζωής 5 έως 6 ώρες. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, ωστόσο υποβαθμίζει αισθητά την ποιότητα του ύπνου καθώς μεταβολίζεται κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Διατηρήστε δροσερό το υπνοδωμάτιο: Φροντίστε η θερμοκρασία του χώρου να είναι χαμηλή. Το δροσερό περιβάλλον διευκολύνει τη φυσική πτώση της θερμοκρασίας του σώματος, η οποία είναι απαραίτητη για να αποκοιμηθείτε εύκολα.