Ύπνος: Πώς να μειώσετε το νυχτερινό φως με 4 τρόπους και να προστατεύσετε την υγεία σας

Ένα υπνοδωμάτιο χωρίς φως δεν συμβάλλει μόνο στην άνεση, αλλά μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς. Νέα έρευνα συσχετίζει το τεχνητό φως τη νύχτα με μεγαλύτερο καρδιαγγειακό κίνδυνο, υπογραμμίζοντας την αξία ενός χώρου που βοηθά το σώμα να ξεκουραστεί. Ειδικοί προτείνουν τρόπους για να διαμορφώσετε συνθήκες που ευνοούν καλύτερο ύπνο.

Νυχτερινός φωτισμός και επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς

Ο καλός ύπνος συμβάλλει ουσιαστικά στην καρδιαγγειακή υγεία. Για μεγαλύτερη ξεκούραση χρειάζεται, πέρα από ένα δροσερό, ήσυχο και άνετο υπνοδωμάτιο, να μειώνεται και το φως όσο είναι δυνατόν. Ακόμη και ο αμυδρός φωτισμός τη νύχτα μπορεί να διαταράξει τον κανονικό κύκλο του ύπνου και να συνδέεται με παράγοντες που επιβαρύνουν την καρδιά.

Νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η παρατεταμένη έκθεση σε φωτισμό πάνω από 3 lux — περίπου όσο εκπέμπει ένα φωτάκι νυκτός — μπορεί να συνδέεται με αύξηση 24% στον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Στην έρευνα έλαβαν μέρος 11.071 άνθρωποι, οι οποίοι φορούσαν συσκευές στον καρπό για την καταγραφή του φωτός. Σε όσους κοιμούνταν σε χώρους όπου ο φωτισμός έφτανε τουλάχιστον τα 3 lux, τα τοιχώματα μίας καρδιακής κοιλίας ήταν παχύτερα, κάτι που δυσχεραίνει την άντληση αίματος από την καρδιά.

«Τα δεδομένα μας δείχνουν ότι η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να επηρεάσει τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τουλάχιστον εν μέρει, επιδεινώνοντας την ποιότητα του ύπνου και μειώνοντας τη διάρκειά του. Ενδέχεται επίσης να εμπλέκονται και άλλοι μηχανισμοί», δήλωσε ο Lu Qi, MD, PhD, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και Διακεκριμένος Καθηγητής της έδρας Regents στο Πανεπιστήμιο Tulane, στη Νέα Ορλεάνη.

Έρευνες που είχαν προηγηθεί έχουν συσχετίσει το φως κατά τη διάρκεια του ύπνου με μεγαλύτερη πιθανότητα κατάθλιψης, καθώς και με προβλήματα στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Επειδή πρόκειται για παρατηρησιακή μελέτη, δεν τεκμηριώνεται ότι το νυχτερινό φως προκαλεί απευθείας βλάβη στην καρδιά. Ωστόσο, μπορεί να περιορίζει την παραγωγή μελατονίνης και να διαταράσσει τον φυσιολογικό εναλλασσόμενο κύκλο ύπνου και εγρήγορσης. Η ανεπαρκής ξεκούραση έχει επίσης συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, φλεγμονές και στρες, που ενδέχεται να συμβάλουν στην εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Τέσσερις πρακτικοί τρόποι για πιο σκοτεινό υπνοδωμάτιο και καλύτερο ύπνο

Ο περιορισμός του φωτός τη νύχτα αποτελεί έναν εύκολο τρόπο να στηρίξετε την ποιότητα του ύπνου σας. Εξετάστε για λίγο ποιες πηγές φωτισμού υπάρχουν στο υπνοδωμάτιό σας.

«Εκτιθέμεθα σε πολύ περισσότερο φως από ό,τι αντιλαμβανόμαστε – και το σώμα μας δεν είναι φτιαγμένο για αυτό», δήλωσε ο Dr. Kuljeet Gill, πιστοποιημένος νευρολόγος και ειδικός ιατρικής ύπνου στο Northwestern Medicine.

Παρακάτω θα βρείτε τέσσερις πρακτικές προτάσεις για να εφαρμόσετε στο σπίτι.

• Τοποθετήστε κουρτίνες συσκότισης
• Σβήστε ή καλύψτε τις ηλεκτρονικές συσκευές
• Μην αφήνετε να μπαίνει φως από τον διάδρομο και το μπάνιο
• Χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου

Τοποθετήστε κουρτίνες συσκότισης

Ο φωτισμός του δρόμου μπορεί να φτάσει τα 10 lux, γι’ αυτό χρειάζονται αποτελεσματικές κουρτίνες ώστε το εξωτερικό φως να μην περνά στην κρεβατοκάμαρα. Οι κουρτίνες συσκότισης (blackout) είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να εξασφαλίσετε σκοτεινό χώρο ύπνου. Ελέγξτε ότι οι κουρτίνες ή τα στόρια έχουν αρκετή πυκνότητα για να μπλοκάρουν τον φωτισμό. Οι λεπτές, διάφανες κουρτίνες και οι περσίδες συχνά επιτρέπουν να περάσει αρκετό φως, κάτι που μπορεί να διακόψει τον ύπνο.

Σβήστε ή καλύψτε τις ηλεκτρονικές συσκευές

Κινητά τηλέφωνα, τάμπλετ, τηλεοράσεις και ξυπνητήρια προσθέτουν πολλές πηγές τεχνητού φωτισμού στα περισσότερα υπνοδωμάτια. Πριν ξαπλώσετε, κλείστε ή καλύψτε τις συσκευές: οι ειδοποιήσεις που αναβοσβήνουν στην οθόνη είναι δυνατόν να διαταράξουν τον κύκλο του ύπνου ακόμη κι αν δεν σας ξυπνήσουν άμεσα.

«Δεν έχουμε συνειδητοποιήσει πλήρως πώς ακόμη και μικρές ποσότητες φωτός τη νύχτα μπορούν να επηρεάσουν ουσιαστικά την ποιότητα του ύπνου, χωρίς καν να το αντιλαμβάνονται οι άνθρωποι», ανέφερε ο Dr. Gill.

Αποκλείστε το φως από το μπάνιο και τον διάδρομο

Από το κενό που υπάρχει ανάμεσα στο πάτωμα και την πόρτα του υπνοδωματίου μπορεί να εισέλθει λίγο φως. Για να μην επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο σας, σβήστε όλα τα φώτα στον διάδρομο.

Μπορείτε, εναλλακτικά, να βάλετε αεροστόπ ή παρόμοιο εξάρτημα στο κάτω μέρος της πόρτας, ώστε να μην περνά φως από το κενό.

Εάν είναι απαραίτητο να έχετε αναμμένο νυχτερινό φως στον διάδρομο ή στο μπάνιο, επιλέξτε κόκκινο αντί για μπλε ή λευκό. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, το κόκκινο φως επηρεάζει λιγότερο τον κιρκάδιο ρυθμό σε σύγκριση με τα άλλα χρώματα.

Χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου

Η μάσκα ύπνου περιορίζει το φως που υπάρχει στον χώρο, όταν δεν είναι εφικτό να σκοτεινιάσετε επαρκώς το δωμάτιο. Μελέτες δείχνουν πως η χρήση μάσκας ματιών στον ύπνο μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση την επόμενη ημέρα και να έχει γνωστικά οφέλη σε βάθος χρόνου.

Το να κλείσετε απλώς τα μάτια σας δεν αποκλείει το φως, καθώς μπορεί να διαπεράσει τα βλέφαρα. Αν κοιμάστε με ανοιχτή την τηλεόραση ή δεν έχετε κουρτίνες συσκότισης, η μάσκα ύπνου είναι μια κατάλληλη επιλογή. Αποδεικνύεται ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους εργάζονται σε βάρδιες, αλλά και για όποιον πρέπει να κοιμάται την ημέρα και δυσκολεύεται να εξασφαλίσει σκοτεινό περιβάλλον.