Ύπνος: Η απλή βραδινή συνήθεια που δίνει περισσότερη ενέργεια την επόμενη μέρα, σύμφωνα με ειδικούς

Αν ο ύπνος σας δεν σας ξεκουράζει και ξυπνάτε συχνά κουρασμένοι, δοκιμάστε να αλλάξετε τις συνήθειες που ακολουθείτε πριν πέσετε στο κρεβάτι. Το να απομακρύνετε το κινητό και τις άλλες οθόνες για 30 έως 60 λεπτά πριν κοιμηθείτε είναι μια απλή κίνηση που μπορεί να βελτιώσει την ξεκούρασή σας και να ενισχύσει την εγρήγορσή σας την επόμενη ημέρα. Οι ειδικοί εξηγούν τη σημασία της και προτείνουν τρόπους για να την εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Ποια βραδινή συνήθεια ενισχύει την ενέργεια την επόμενη μέρα, σύμφωνα με ειδικούς

Η ενέργεια επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, ανάμεσά τους ο ύπνος, η διατροφή, η άσκηση και η αντιμετώπιση του άγχους. Κι όμως, συχνά παραβλέπεται ο τρόπος με τον οποίο περνάτε την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο. Πολλοί χρησιμοποιούν το κινητό, παρακολουθούν τηλεόραση ή κοιτούν τα email τους εκείνο το διάστημα, χωρίς να αντιλαμβάνονται ότι αυτές οι επιλογές ενδέχεται να καθορίσουν πόσο ξεκούραστοι θα αισθάνονται το επόμενο πρωί.

Ειδικοί υγείας επισημαίνουν ότι υπάρχει μια αποτελεσματική λύση για περισσότερη ενέργεια την επόμενη ημέρα, η οποία δεν απαιτεί χρήματα ή εξοπλισμό: μια ήρεμη ρουτίνα χωρίς οθόνες, για 30 έως 60 λεπτά προτού κοιμηθείτε. Μάθετε πώς μπορεί να σας βοηθήσει και με ποιον τρόπο θα την κάνετε μέρος της καθημερινότητάς σας.

Η επίδραση μιας βραδινής ρουτίνας χωρίς οθόνες στην ενέργεια

• Συμβάλλει στη φυσική έκκριση μελατονίνης
• Αναβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου
• Περιορίζει το άγχος πριν από την κατάκλιση
• Βοηθά στην ψυχολογική αποφόρτιση

Συμβάλλει στη φυσική παραγωγή μελατονίνης

Το φως των οθονών μπορεί να εμποδίσει τη μελατονίνη, την ορμόνη που δίνει στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου. «Το φως από τα tablets, τα τηλέφωνα και την τηλεόραση μπορεί να καταστείλει την έκκριση μελατονίνης», αναφέρει ο Daniel Kellman, N.D., FABNO, IFMCP. «Όταν η μελατονίνη καταστέλλεται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, η μετάβαση στον ύπνο καθυστερεί και η συνολική ποιότητα της ξεκούρασης υποβαθμίζεται».

Αφήστε στην άκρη τις συσκευές 30 έως 60 λεπτά πριν από την ώρα που θα κοιμηθείτε. Έτσι, η μελατονίνη θα μπορέσει να αυξηθεί με φυσικό τρόπο και ο εγκέφαλός σας να περάσει σταδιακά από την εγρήγορση στη χαλάρωση.

Αναβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου

Η ανάγκη για επτά έως εννέα ώρες ύπνου είναι γνωστή, όμως εξίσου μετρά και το πόσο ποιοτικές είναι αυτές οι ώρες. «Το να δίνετε στον εγκέφαλο τη δυνατότητα να μεταβεί από τη λειτουργία εγρήγορσης (έκκριση κορτιζόλης) στη λειτουργία ύπνου (έκκριση μελατονίνης) υποστηρίζει έναν πιο αναζωογονητικό ύπνο, γεγονός που σημαίνει καλύτερη σωματική ενέργεια και πνευματική διαύγεια την επόμενη μέρα», εξηγεί ο Kellman.

Όταν η χαλάρωση γίνεται σταθερό μέρος της βραδινής ρουτίνας, βοηθά το σώμα και τον εγκέφαλο να φτάσουν σε βαθύτερα και πιο αναζωογονητικά στάδια ύπνου, αντί για έναν επιφανειακό ύπνο με διακοπές. Όπως εξηγεί ο Kellman, το αποτέλεσμα είναι λιγότερες διαταραχές και καλύτερη σωματική και πνευματική αποκατάσταση.

Περιορίζει το στρες πριν από την ώρα του ύπνου

Οι οθόνες δεν επιβαρύνουν μόνο τα μάτια με το φως τους, αλλά διατηρούν και τον εγκέφαλο σε κατάσταση εγρήγορσης και έντασης, ενώ μπορεί να προκαλούν συναισθηματική φόρτιση. Ειδήσεις, αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και μηνύματα εργασίας είναι δυνατό να ενεργοποιήσουν την αντίδραση στο στρες, κρατώντας το νευρικό σύστημα σε διέγερση ακόμη κι όταν έχετε ήδη αφήσει το τηλέφωνο.

«Το συναισθηματικό περιεχόμενο μπορεί να περιλαμβάνει τα πάντα: από αναρτήσεις που προκαλούν ένταση και ειδήσεις, μέχρι γραπτά μηνύματα και συγκρίσεις του εαυτού μας με άλλους», παρατηρεί η ψυχολόγος Nicole Andreoli, Ph.D. «Το να μετατρέψετε την προετοιμασία του ύπνου σε ένα πιο συνειδητό κομμάτι της καθημερινότητάς σας βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, γεγονός που οδηγεί φυσικά σε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας την επόμενη μέρα».

Βοηθά στην ψυχολογική αποφόρτιση

Η δυσκολία να αποκοιμηθείτε μπορεί να οφείλεται στο ότι ο εγκέφαλος συνεχίζει να επεξεργάζεται όσα συνέβησαν μέσα στην ημέρα και να σκέφτεται την επόμενη. Αντί για οθόνες, επιλέξτε κάτι χαλαρωτικό, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να διαλογιστείτε. Με αυτόν τον τρόπο, στέλνετε στο νευρικό σύστημα το μήνυμα ότι η ημέρα έχει ολοκληρωθεί.

Ο Matt Glowiak, Ph.D., LCPC, CAADC, προτείνει να αφιερώνετε λίγο χρόνο για να γράφετε τις σκέψεις σας σε ημερολόγιο (journaling), μαζί με την αποχή από τις οθόνες. «Η καταγραφή αυτών των σκέψεων στο χαρτί δημιουργεί πνευματική αποσυμφόρηση, μειώνει τη μηρυκαστική σκέψη (rumination) και επιτρέπει έναν βαθύτερο, πιο ξεκούραστο ύπνο», αναφέρει. «Μελέτες έχουν δείξει μάλιστα ότι οι άνθρωποι που σημειώνουν μια συγκεκριμένη λίστα υποχρεώσεων (to-do list) πριν κοιμηθούν, αποκοιμούνται ταχύτερα». Η Andreoli συμφωνεί και επισημαίνει ότι «η ολοκλήρωση της ημέρας δημιουργεί ψυχολογικό κλείσιμο—είναι ένα σήμα ότι η εργασία, το scrolling, η επίλυση προβλημάτων και οι ανησυχίες έχουν τελειώσει επίσημα για το βράδυ».

Πώς να έχετε περισσότερη ενέργεια το πρωί

Για καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια κάθε μέρα, οι ειδικοί προτείνουν να δοκιμάσετε τις παρακάτω συμβουλές:

• Βγείτε έξω μέσα στην πρώτη ώρα από το ξύπνημα: Το φως το πρωί συμβάλλει στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού, ενισχύει την εγρήγορση μέσα στην ημέρα και την υπνηλία το βράδυ.
• Ασκηθείτε συστηματικά: «Η άσκηση είναι από τα κορυφαία πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να έχετε περισσότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας», αναφέρει ο Kellman. «Ακόμη και μια μέτρια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά».
• Κρατήστε σταθερό το ωράριο του ύπνου σας: «Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια περίπου ώρα κάθε μέρα συμβάλλει στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας», επισημαίνει ο Andreoli. «Ο επαρκής ύπνος ενισχύει την προσοχή, τη μνήμη, τη διάθεση και τη σωματική λειτουργία την επόμενη μέρα».
• Κάντε μια σύντομη “εκκαθάριση μυαλού” (brain dump) πριν κοιμηθείτε: «Αφιέρωσε πέντε λεπτά πριν τον ύπνο για να γράψεις τι χρειάζεται την προσοχή σου αύριο, τι σε απασχολεί και τι μπορεί να περιμένει», συνιστά ο Glowiak. «Ο στόχος είναι να καθησυχάσεις τον εγκέφαλό σου ότι αυτά τα προβλήματα έχουν βρει τη θέση τους μέχρι το πρωί».
• Περιορίστε το αλκοόλ: Παρότι μπορεί να σας χαλαρώσει και να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρήγορα, το αλκοόλ υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου και μειώνει την ενέργεια την επόμενη ημέρα. «Μπορεί να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά η ποιότητα του ύπνου συνήθως υποβαθμίζεται και δεν θα νιώθετε αναζωογονημένοι όταν ξυπνήσετε», λέει ο Kellman.