Χαμομήλι πριν από τον ύπνο: Πότε να το πιείτε για να χαλαρώσετε, σύμφωνα με ειδικούς

Μια ζεστή κούπα χαμομήλι είναι αγαπημένη βραδινή συνήθεια για πολλούς. Αν θέλετε να αποκοιμηθείτε ευκολότερα, διαιτολόγοι λένε ότι δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ώρα που πρέπει να το πιείτε, αλλά περίπου μία ώρα πριν από τον ύπνο μπορεί να αποτελεί μέρος μιας χαλαρωτικής ρουτίνας.

Χαμομήλι πριν από τον ύπνο: μια εύκολη συνήθεια που ενισχύει τη χαλάρωση

Ο καλός και επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για την ψυχική και τη σωματική υγεία. Παρ’ όλα αυτά, δεν κοιμούνται όλοι οι ενήλικες τις επτά έως εννέα ώρες που συνιστώνται κάθε βράδυ. Όταν κάποιος κοιμηθεί λίγο ή ξυπνά συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί την επόμενη μέρα να επηρεαστούν η διάθεση και η ενέργειά του. Η χρόνια έλλειψη ύπνου, παράλληλα, έχει συσχετιστεί με συνέπειες για την υγεία και την ποιότητα ζωής.

Μια ζεστή κούπα χαμομήλι μπορεί να ενταχθεί στη βραδινή σας ρουτίνα, αν θέλετε να χαλαρώσετε προτού ξαπλώσετε. Η διαιτολόγος Liz Shaw σημειώνει ότι το σκέτο χαμομήλι δεν περιέχει από τη φύση του καφεΐνη. Χρειάζεται, ωστόσο, να κοιτάζετε την ετικέτα, επειδή ορισμένα μείγματα μπορεί να περιέχουν τσάι με καφεΐνη ή άλλα συστατικά.

Ποια ώρα να πιείτε χαμομήλι, αν θέλετε να το προσθέσετε στη ρουτίνα πριν από τον ύπνο; Διαιτολόγοι αναλύουν ποιος χρόνος μπορεί να είναι κατάλληλος, τι γνωρίζουμε για τη σύνδεση του ροφήματος με τη χαλάρωση, καθώς και ποιες άλλες συνήθειες ενδέχεται να βοηθήσουν σε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.

Με ποιον τρόπο το χαμομήλι μπορεί να συμβάλει στον ύπνο

Το χαμομήλι δεν αποτελεί μαγική λύση για τον ύπνο, ωστόσο μπορεί να συμβάλει στη χαλάρωση και σε βαθύτερο ύπνο. «Η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να παραμείνετε κοιμισμένοι περισσότερο, με λιγότερες αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα», αναφέρει η Kelsey Kunik, RDN.

Σημαντικό μέρος των ωφελειών του χαμομηλιού αποδίδεται στην απιγενίνη (apigenin). Η ένωση αυτή μπορεί να προσδεθεί στους υποδοχείς του GABA και στους βενζοδιαζεπινικούς υποδοχείς του εγκεφάλου. Το GABA, νευροδιαβιβαστής με σημαντικό ρόλο στο κεντρικό νευρικό σύστημα, συνδέεται με τη χαλάρωση όταν η απιγενίνη προσκολλάται στους υποδοχείς του. Η απιγενίνη αλληλεπιδρά επίσης με υποδοχείς που ενδέχεται να έχουν ήπια ηρεμιστική επίδραση.

Πόσο χαμομήλι χρειάζεται να πιείτε; Δεν υπάρχει σαφής επιστημονική απάντηση. «Είναι δύσκολο να ποσοτικοποιηθεί η ακριβής δόση, καθώς στις κλινικές μελέτες έχουν χρησιμοποιηθεί διάφορες δόσεις και ποικιλίες εκχυλισμάτων», εξηγεί η Kunik. Για να το δοκιμάσετε ως μέρος της βραδινής ρουτίνας, μπορείτε να πιείτε μία κούπα πριν ξαπλώσετε.

Ποια είναι η κατάλληλη ώρα για να πιείτε τσάι χαμομηλιού;

Δεν έχει καθοριστεί μια «ιδανική» ώρα για το χαμομήλι πριν από τον ύπνο, όμως μία καλή επιλογή είναι να το πιείτε περίπου 60 λεπτά προτού προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. «Η τρέχουσα έρευνα δεν ορίζει μια συγκεκριμένη αυστηρή ώρα, αλλά μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο, ως μέρος της βραδινής σας ρουτίνας χαλάρωσης, δίνει στις ενώσεις αρκετό χρόνο να δράσουν, χωρίς να αυξάνει την ανάγκη να σηκωθείτε για τουαλέτα μέσα στη νύχτα», προσθέτει η Kunik.

Πρόσθετες συμβουλές ειδικών για να κοιμάστε καλύτερα

Για να πετύχετε ποιοτικό ύπνο, είναι προτιμότερο να ακολουθήσετε μια συνολική προσέγγιση. Οι ειδικοί εισηγούνται τις ακόλουθες πρακτικές, που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου σας.

• Βάλτε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας: Η Shaw αναφέρει ότι «Η ενσωμάτωση της τακτικής κίνησης συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, λειτουργώντας παράλληλα ως ένας υγιεινός σύμμαχος στη διαχείριση του άγχους». Η καθημερινή άσκηση δεν προϋποθέτει ατελείωτες ώρες: «Όποια κι αν είναι η δραστηριότητά σας, αφιερώστε μόλις 22 λεπτά την ημέρα (καλύπτοντας έτσι τις εβδομαδιαίες συστάσεις άσκησης!)», σημειώνει η ειδικός.
• Εντάξτε βύσσινα ή χυμό κερασιού στη διατροφή σας: Σύμφωνα με τη Shaw, «Τα βύσσινα έχουν μελετηθεί για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στον ύπνο και έχουν δείξει ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Παρόλο που απαιτείται περαιτέρω έρευνα, ο συνδυασμός ανθοκυανινών και μελατονίνης σε κάθε μπουκιά (ή γουλιά) μπορεί να είναι το κλειδί για καλύτερο ύπνο».
• Μειώστε την έκθεση στις οθόνες: Η αδιάκοπη χρήση κινητού ή υπολογιστή καθιστά πιο δύσκολη την έλευση του ύπνου. Ο Kunik συμβουλεύει: «Απομακρύνοντας την οθόνη σας και επιλέγοντας μια χαλαρωτική δραστηριότητα πριν τον ύπνο, περιορίζετε την έκθεση στο μπλε φως που διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου, βοηθώντας τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει».
• Ορίστε μια σταθερή βραδινή ρουτίνα: Επιλέξτε χαλαρωτικές δραστηριότητες που σας ευχαριστούν και καθιερώστε τες πριν από τον ύπνο. Ο Kunik προτείνει: «Αποφύγετε τη χρήση οθονών και προτιμήστε αναλογικά χόμπι, όπως το διάβασμα, τα παζλ ή τις χειροτεχνίες». Έτσι, το σώμα και το μυαλό αντιλαμβάνονται ότι είναι ώρα να επιβραδύνουν.
• Περνάτε καθημερινά χρόνο στη φύση: Το φυσικό φως, ιδιαίτερα τις πρωινές ώρες, συμβάλλει στον συγχρονισμό του εσωτερικού ρολογιού με την εναλλαγή ημέρας και νύχτας. Δεν απαιτείται πολύς χρόνος· αρκεί ένας σύντομος πρωινός περίπατος.