Ύπνος και αρτηριακή πίεση: Τι ώρα πρέπει να κοιμάστε για καλύτερη ρύθμιση, σύμφωνα με ειδικούς

Η ώρα που πηγαίνετε για ύπνο δεν επηρεάζει μόνο την ενέργεια και τη διάθεσή σας την επόμενη ημέρα. Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι ένα σταθερό πρόγραμμα, μαζί με 7 έως 9 ώρες ξεκούρασης, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης. Ποια ώρα συστήνουν οι ειδικοί και ποιες συνήθειες ωφελούν την καρδιά;

Πότε να κοιμάστε για να βοηθήσετε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Για να φροντίσετε την καρδιά σας, ποια ώρα είναι προτιμότερο να ξαπλώνετε; Οι ειδικοί διευκρινίζουν ότι δεν υπάρχει μία «μαγική» ώρα. Καθοριστικό είναι να ακολουθείτε σταθερό πρόγραμμα, ώστε να κοιμάστε ποιοτικά 7 έως 9 ώρες κάθε μέρα.

Αν η συνηθισμένη ώρα αφύπνισής σας είναι 6:00 ή 7:00 το πρωί, επιδιώξτε να κοιμάστε από τις 22:00 έως τις 23:00. Διαιτολόγοι και καρδιολόγοι εξηγούν παρακάτω τη σχέση ανάμεσα στην ώρα του ύπνου και την πίεση, ενώ προτείνουν βασικές πρακτικές για καλύτερο ύπνο και υγιή καρδιά.

Πώς βοηθά το ωράριο 10 με 11 μ.μ. στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

• Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει την αρτηριακή πίεση
• Με αρκετό ύπνο η πίεση μπορεί να πέφτει τη νύχτα
• Η συνέπεια στην ώρα ύπνου ωφελεί την καρδιακή υγεία
• Η ανεπαρκής ή υπερβολική ξεκούραση ενδέχεται να ανεβάσει την πίεση

Η αρτηριακή πίεση επηρεάζεται από τον κιρκάδιο ρυθμό

Σχεδόν όλες οι λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού επηρεάζονται από τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι που λειτουργεί σε κύκλο 24 ωρών. Σε αυτές περιλαμβάνονται η όρεξη, η πέψη, η θερμοκρασία του σώματος, η παραγωγή ορμονών και ο ύπνος.

«Η πίεση του αίματος ακολουθεί επίσης έναν φυσικό ημερήσιο ρυθμό», σημειώνει ο Brannon Blount, M.S., RDN, LDN. Κατά κανόνα, αυξάνεται μετά το ξύπνημα και μειώνεται όσο κοιμόμαστε.

Όταν το ωράριο του ύπνου δεν είναι σταθερό, μπορεί να επηρεαστεί αυτός ο κύκλος. «Ο ακανόνιστος ύπνος ενδέχεται να απορυθμίσει τη φυσική αυτή διαδικασία και να συμβάλει σε λιγότερο ευνοϊκά επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Η διατήρηση μιας σταθερής ώρας ύπνου και αφύπνισης υποστηρίζει αυτούς τους φυσικούς μηχανισμούς ρύθμισης», αναφέρει η Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, CDN.

Ο ύπνος επαρκούς διάρκειας επιτρέπει την πτώση της πίεσης τη νύχτα

«Η αρτηριακή πίεση υποχωρεί κατά 10% έως 20% κατά τη διάρκεια του ύπνου, ένα φαινόμενο γνωστό ως νυχτερινή μείωση (nocturnal dipping). Αυτό προσφέρει στο καρδιαγγειακό σύστημα μια περίοδο χαμηλότερης καταπόνησης», εξηγεί η Routhenstein.

Σε κάποιους, ωστόσο, η νυχτερινή πτώση της πίεσης είναι μικρότερη από την αναμενόμενη, κάτι που περιγράφεται ως non-dipping pattern. Έρευνες συσχετίζουν αυτή την εικόνα με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, μεταξύ των οποίων το έμφραγμα, το εγκεφαλικό και η καρδιακή ανεπάρκεια.

«Ο επαρκής και σταθερός ύπνος υποστηρίζει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του οργανισμού, αν και ο ύπνος από μόνος του δεν μπορεί να εγγυηθεί ένα υγιές μοτίβο νυχτερινής πτώσης της πίεσης», προσθέτει η Routhenstein.

Η συνέπεια στην ώρα του ύπνου ωφελεί την καρδιά

Οι διαφορετικές ώρες που κοιμάστε και ξυπνάτε καθημερινά δεν προκαλούν μόνο κούραση την επόμενη ημέρα. Το ασταθές ωράριο είναι δυνατό να διαταράξει τους φυσικούς ρυθμούς και τις λειτουργίες του οργανισμού που συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

«Τα δεδομένα δείχνουν ότι η έλλειψη του φυσιολογικού μοτίβου ύπνου—όπως παρατηρείται συχνά στις βάρδιες εργασίας, το jet lag και τα ανεστραμμένα ωράρια ύπνου—επηρεάζει αρνητικά τον οργανισμό μέχρι και σε κυτταρικό επίπεδο. Οδηγεί σε αυξημένη ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (αντίδραση μάχης ή φυγής), δυσλειτουργία των ενδοθηλιακών κυττάρων, ακόμη και σε σκλήρυνση των τοιχωμάτων της καρδιάς», τονίζει ο Dr. Devinder Singh, M.D.

Όταν η ώρα που πέφτετε για ύπνο και ξυπνάτε παραμένει περίπου ίδια κάθε μέρα, διατηρείται καλύτερα ο κιρκάδιος ρυθμός και υποστηρίζεται η ορθή ρύθμιση της πίεσης. Παράλληλα, οι έρευνες συσχετίζουν τις μεγάλες καθημερινές μεταβολές στις ώρες ύπνου με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και άλλων παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου, επισημαίνει η Veronica Rouse, M.A.N., RD, CDE. Αυτό δείχνει ότι η σταθερότητα έχει σημασία όσο και η συνολική διάρκεια του ύπνου.

Η λίγη ή υπερβολική διάρκεια ύπνου συνδέεται με υψηλότερη πίεση

Είναι δελεαστικό να καθυστερήσετε την ώρα του ύπνου για ένα ακόμη επεισόδιο ή να χαθείτε στο scrolling στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Όταν όμως ο ύπνος δεν επαρκεί συστηματικά, διαταράσσονται οι φυσικές διαδικασίες αποκατάστασης του οργανισμού τη νύχτα: εκείνες τις ώρες ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται, τα αιμοφόρα αγγεία χαλαρώνουν και η αρτηριακή πίεση υποχωρεί.

«Ο επαρκής ύπνος δίνει στο καρδιαγγειακό σύστημα τον χρόνο που χρειάζεται για να ανακτήσει τις δυνάμεις του και συνδέεται με πιο υγιή ρύθμιση της πίεσης», τονίζει η Rouse.

Παράλληλα, η συστηματική διάρκεια ύπνου άνω των εννέα ωρών κάθε βράδυ έχει συνδεθεί και αυτή με μεγαλύτερο κίνδυνο υπέρτασης. Αντί να περιορίζετε υπερβολικά τις ώρες που κοιμάστε, επιδιώξτε τις προτεινόμενες 7 έως 9 ώρες και εξετάστε συνολικά πόσο υγιείς είναι οι συνήθειές σας.

Πώς ο ύπνος από τις 10 έως τις 11 μ.μ. ωφελεί την καρδιά και τα αγγεία

Σύμφωνα με μελέτες, οι ενήλικες που συνηθίζουν να κοιμούνται από τις 10 έως τις 11 το βράδυ μπορεί να διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αντίθετα, ο κίνδυνος εμφανίζεται αυξημένος για όσους πέφτουν για ύπνο μετά τα μεσάνυχτα.

Παρόλα αυτά, η κατάκλιση στις 10 ή στις 11 μ.μ. δεν είναι εφικτή ή ρεαλιστική επιλογή για όλους. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, κατάλληλη είναι η ώρα που σας επιτρέπει να κοιμάστε σταθερά 7 έως 9 ώρες με καλή ποιότητα. Το πρόγραμμα που ταιριάζει διαφέρει ανάλογα με το πότε χρειάζεται να ξυπνήσετε και τις υποχρεώσεις της καθημερινότητάς σας.

Πρακτικές συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Οι ειδικοί προτείνουν τις βασικές τους πρακτικές για ύπνο που είναι ποιοτικός και πραγματικά ξεκούραστος.

• Ακολουθήστε σταθερές ώρες ύπνου: Προσπαθήστε να ξαπλώνετε και να σηκώνεστε περίπου την ίδια ώρα καθημερινά, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, και φροντίστε να έχετε αρκετό χρόνο για 7 έως 9 ώρες ύπνου, υπογραμμίζει η Blount.
• Εντάξτε τη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας: «Οι στρατηγικές ύπνου ξεκινούν από την ημέρα. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά τους περισσότερους ανθρώπους να αποκοιμούνται πιο εύκολα το βράδυ», αναφέρει ο Singh.
• Βρείτε χρόνο να ηρεμήσετε πριν ξαπλώσετε: Το άγχος και οι επίμονες σκέψεις ενδέχεται να διατηρούν το νευρικό σύστημα σε εγρήγορση, καθυστερώντας τον ύπνο και πιθανώς επηρεάζοντας τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, εξηγεί η Routhenstein. «Αφιερώστε 10 με 15 λεπτά για να καταγράψετε τις ανησυχίες σας, να εντοπίσετε τι μπορείτε να λύσετε και να κάνετε ένα σχέδιο για την επόμενη μέρα, ώστε αυτές οι σκέψεις να μην σας ακολουθήσουν στο κρεβάτι», προτείνει η ίδια.
• Οργανώστε μια ήρεμη ρουτίνα και ένα κατάλληλο περιβάλλον για ύπνο: Η Blount σημειώνει ότι ο χαμηλός φωτισμός, η απομάκρυνση από τις οθόνες πριν από την κατάκλιση και μια δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη κρεβατοκάμαρα μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
• Μην καταναλώνετε βαριά γεύματα, καφεΐνη και αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου: Σύμφωνα με τον Singh, τα βαριά βραδινά γεύματα ενδέχεται να προκαλέσουν δυσφορία σε ορισμένους και να διαταράξουν τον ύπνο. Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν επίσης να τον επηρεάσουν αρνητικά, επομένως χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα και στην ώρα κατανάλωσης.

Πρόσθετες συμβουλές για υγιή αρτηριακή πίεση

Εκτός από το να κοιμάστε την κατάλληλη ώρα, οι ειδικοί παραθέτουν και μερικές ακόμη συμβουλές για να διατηρείτε την αρτηριακή πίεση σε υγιή επίπεδα.

• Επιλέξτε διατροφή που προστατεύει την καρδιά: Περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης και άλλες πηγές καλίου, μαζί με λιγότερο νάτριο, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης, αναφέρει η Blount. Ως καλές επιλογές ξεχωρίζουν η μεσογειακή διατροφή και το διατροφικό πρότυπο DASH.
• Μαγειρεύετε συχνότερα στο σπίτι: «Μία από τις αγαπημένες μου στρατηγικές για υγιή αρτηριακή πίεση είναι απλώς να μαγειρεύουμε περισσότερο στο σπίτι. Συνδέεται φυσικά με το διατροφικό πρότυπο DASH, το οποίο έχει ισχυρή επιστημονική τεκμηρίωση για τη μείωση της πίεσης», τονίζει ο Rouse.
• Δώστε έμφαση σε τρόφιμα με κάλιο: «Το κάλιο μπορεί να εξουδετερώσει ορισμένες από τις επιδράσεις του νατρίου στην αρτηριακή πίεση, προάγοντας την αποβολή του νατρίου και υποστηρίζοντας την καλή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων», προσθέτει ο Rouse. Μπανάνες, πατάτες, αβοκάντο, γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια συγκαταλέγονται στις τροφές που περιέχουν κάλιο.
• Κάντε τη σωματική δραστηριότητα μέρος της καθημερινότητας: Η συστηματική κίνηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, επισημαίνει η Blount. Η σύσταση είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα. Ακόμη και σύντομα διαστήματα κίνησης μέσα στην ημέρα έχουν θετική συμβολή, προσθέτει η Routhenstein.
• Καταγράφετε τις μετρήσεις της πίεσής σας: Με ένα πιστοποιημένο πιεσόμετρο για το σπίτι μπορείτε να καταγράφετε τις μετρήσεις σας και να τις μοιράζεστε με τον γιατρό σας, προτείνει η Blount.