Ύπνος: Γιατρός αποκαλύπτει τον κανόνα των 15 λεπτών για τη μείωση του πρωινού άγχους

Τα πρώτα λεπτά μετά το ξύπνημα μπορεί να επηρεάζουν περισσότερο απ’ όσο πιστεύουμε τη διάθεση και τα επίπεδα στρες. Σύμφωνα με έναν γιατρό, μια απλή αλλαγή στην πρωινή ρουτίνα μπορεί να κάνει τη διαφορά στην ψυχική ευεξία.

Γιατρός αποκαλύπτει τον απλό «κανόνα των 15 λεπτών» για τη μείωση του πρωινού άγχους

Το να ελέγχετε το κινητό σας μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε έχει γίνει δεύτερη φύση για εκατομμύρια ανθρώπους. Ωστόσο, ένας γιατρός του NHS προειδοποιεί ότι αυτή η φαινομενικά αθώα συνήθεια μπορεί να προετοιμάζει τον εγκέφαλό σας για μια μέρα γεμάτη ένταση, προτού καν σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Ο Dr. David Weinstein, γενικός γιατρός του Εθνικού Συστήματος Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) με έδρα το Μπράιτον, προτρέπει τους ανθρώπους να ακολουθήσουν έναν απλό «κανόνα 15 λεπτών» μόλις ξυπνούν, αντί για το λεγόμενο “doom scrolling” (την ατέρμονη ανάγνωση αρνητικών ειδήσεων). Υποστηρίζει ότι μια τόσο μικρή αλλαγή στην πρωινή σας ρουτίνα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του στρες και του άγχους, προσφέροντας μια πιο ομαλή μετάβαση για τον εγκέφαλο.

«Είμαι και ο ίδιος ένοχος για αυτό, καθώς πολλοί από εμάς πιάνουμε το τηλέφωνο μόλις ξυπνάμε», παραδέχεται ο Dr. Weinstein. «Είναι τρομερό να ξεκινάς τη μέρα σου με άγχος, ελέγχοντας email, μέσα κοινωνικής δικτύωσης και ειδήσεις».

Πώς να εφαρμόσετε τον κανόνα των 15 λεπτών

Αντί να χρησιμοποιείτε το κινητό σας ως ξυπνητήρι, ο ειδικός συνιστά να αγοράσετε ένα παραδοσιακό επιτραπέζιο ξυπνητήρι και να αφήνετε το smartphone σας έξω από το υπνοδωμάτιο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Στη συνέχεια, αποφύγετε να το αγγίξετε για τα πρώτα 15 λεπτά της ημέρας σας.

Κατά τη διάρκεια αυτών των πρώτων λεπτών, ο Dr. Weinstein συμβουλεύει να κάνετε τα εξής:

• Ήπιες διατάσεις (stretching) για να ξυπνήσει το σώμα.
• Σκέψεις ευγνωμοσύνης, εστιάζοντας σε μερικά πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.

Αυτή η προσέγγιση εξασφαλίζει ένα πολύ πιο ήρεμο ξεκίνημα σε σύγκριση με την άμεση έκθεση σε ειδοποιήσεις και τίτλους ειδήσεων. «Αυτή η στιγμιαία δόση άγχους και κακών ειδήσεων σε χτυπάει κατευθείαν, και δεν είμαστε φτιαγμένοι να ξεκινάμε έτσι τη μέρα μας. Χρειαζόμαστε μια ομαλή εισαγωγή, διαφορετικά δεχόμαστε μια απότομη έκρηξη κορτιζόλης πολύ νωρίς», εξηγεί ο γιατρός.

Από το «κρεβάτι στην καρέκλα»: Μια τοξική συνήθεια

Ο Dr. Weinstein προειδοποιεί επίσης όσους εργάζονται από το σπίτι ή μετακινούνται με το αυτοκίνητο να μην πηγαίνουν κατευθείαν από το «κρεβάτι στην καρέκλα» ή από το «κρεβάτι στο αμάξι». Αντίθετα, προτείνει να αφιερώνουν περίπου 15 λεπτά σε ελαφριά σωματική δραστηριότητα, όπως ένας σύντομος περίπατος σε εξωτερικό χώρο.

«Μόλις 15 λεπτά κίνησης καθαρίζουν το μυαλό, βελτιώνουν τη διάθεση και την ενέργεια, και σας προετοιμάζουν για τη μέρα. Το να πηγαίνεις από το κρεβάτι απευθείας στην καρέκλα του γραφείου είναι μια τοξική συνήθεια που δυστυχώς έχει γίνει φυσιολογική».

Τι λέει η επιστήμη για το πρωινό στρες και τις οθόνες

Οι συμβουλές του γιατρού υποστηρίζονται από ευρύτερες έρευνες γύρω από την ψυχική υγεία και την ευεξία:

• Mental Health Foundation: Η τακτική φυσική δραστηριότητα μειώνει το στρες και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, ενώ ο χρόνος στη φύση συνδέεται με καλύτερη ψυχολογική κατάσταση.
• American Psychological Association (APA): Η συνεχής έκθεση σε ψηφιακές ειδοποιήσεις και αρνητικές ειδήσεις το πρωί τροφοδοτεί τα συναισθήματα άγχους. Η θέσπιση υγιών ορίων στη χρήση οθόνης προστατεύει την ψυχική υγεία.

Αν και η κορτιζόλη είναι μια απαραίτητη ορμόνη που ρυθμίζει τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης, οι επιστήμονες τονίζουν ότι οι περιττοί στρεσογόνοι παράγοντες αμέσως μετά την αφύπνιση μπορούν να εντείνουν το αίσθημα νευρικότητας.

Για τη διατήρηση μιας καλής ψυχικής ευεξίας, το NHS συστήνει σταθερά την τακτική άσκηση, την ενσυνειδητότητα (mindfulness) και τον περιορισμό του περιττού καθημερινού στρες.