Ύπνος και αδυνάτισμα: 5 βραδινά ροφήματα που βοηθούν στην απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται μόνο από το τι τρώμε μέσα στην ημέρα, αλλά και από τις συνήθειες που ακολουθούμε το βράδυ. Ένα σωστά επιλεγμένο ρόφημα πριν από τον ύπνο μπορεί να συμβάλει στη χαλάρωση, να υποστηρίξει την ποιότητα του ύπνου και να βοηθήσει το σώμα να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι διαιτολόγοι ξεχωρίζουν πέντε επιλογές που αξίζει να εντάξετε στη βραδινή σας ρουτίνα.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτά τα 5 ροφήματα μετά το βραδινό γεύμα

Είναι πολύ συνηθισμένο να πίνουμε κάτι το βράδυ για να χαλαρώσουμε μετά από μια κουραστική μέρα. Ωστόσο, οι υγρές θερμίδες μπορούν είτε να υποστηρίξουν είτε να σαμποτάρουν την προσπάθειά σας να χάσετε κιλά, ανάλογα με το τι θα επιλέξετε. «Για παράδειγμα, ορισμένα ποτά μπορεί να σας βγάλουν εκτός του θερμιδικού σας προϋπολογισμού, να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα ή να μπλοκάρουν άμεσα το αδυνάτισμα, ειδικά αν περιέχουν αλκοόλ», εξηγεί η Melissa Mitri, M.S., RD.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν ροφήματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τις ορμόνες και τον ύπνο σας. Όταν ο κιρκάδιος ρυθμός (το βιολογικό ρολόι), το σάκχαρο στο αίμα και οι ορμόνες σας βρίσκονται σε ισορροπία, το σώμα είναι καλύτερα προετοιμαμένο για την καύση λίπους αντί για την αποθήκευσή του.

Απώλεια βάρους: Τα 5 ροφήματα που μπορείτε να πιείτε μετά το δείπνο, σύμφωνα με τους διαιτολόγους

• Κεφίρ (Kefir)
• Νερό
• Πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη (Decaf)
• Χυμός από βύσσινο
• Λειτουργικά ροφήματα (Functional Beverages)

Κεφίρ (Kefir)

Το κεφίρ είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση και η γεύση του θυμίζει υπόξινο γιαούρτι. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και προβιοτικά, δύο στοιχεία που αποδεδειγμένα βοηθούν στην απώλεια βάρους. Ένα φλιτζάνι κεφίρ αποδίδει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και συνδέεται με τα εξής οφέλη:

• Βοηθάει να ελέγξετε τις λιγούρες: Η πρωτεΐνη προάγει το αίσθημα του κορεσμού και περιορίζει τις νυχτερινές λιγούρες, αναφέρει η Lauren Manaker, M.S., RDN, LD.
• Σταθεροποίηση σακχάρου: Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, θέτοντας το σώμα σε λειτουργία καύσης λίπους.
• Μυϊκή αποκατάσταση: Το κεφίρ περιέχει τόσο ορό γάλακτος (whey) όσο και καζεΐνη, δύο τύπους πρωτεΐνης που διεγείρουν τη νυχτερινή μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Επιπλέον, το ασβέστιο και η βιταμίνη D που περιέχει υποστηρίζουν την υγεία των οστών.

Προβιοτικά και έντερο: Τα προβιοτικά βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος στο έντερο. Ένα ισορροπημένο έντερο συνδέεται άμεσα με την καλύτερη ρύθμιση του βάρους, καθώς μειώνει τις φλεγμονές και ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Προτιμάτε πάντα το σκέτο, χωρίς προσθήκη ζάχαρης κεφίρ, καθώς οι αρωματισμένες εκδοχές του εμπορίου συχνά κρύβουν περιττές θερμίδες.

Νερό

Το νερό μπορεί να μην είναι το πιο δελεαστικό ρόφημα για το βράδυ, αλλά δεν μπορούμε να παραλείψουμε τα τεράστια οφέλη του στην απώλεια βάρους. «Αν και το να πίνετε νερό το βράδυ δεν αυξάνει άμεσα τον μεταβολισμό, μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους και να μειώσει το νυχτερινό τσιμπολόγημα», τονίζει η Mitri. Ξεκινήστε πίνοντας ένα ποτήρι νερό πριν ή μαζί με το βραδινό σας γεύμα. Πολλές μελέτες δείχνουν μια ξεκάθαρη σύνδεση ανάμεσα στην κατανάλωση νερού και τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Έξυπνο βραδινό trick: Αν νιώσετε έντονη επιθυμία για ένα σνακ αργά το βράδυ, πιείτε πρώτα ένα ποτήρι νερό. Αν μετά από λίγο συνεχίζετε να πεινάτε, τότε επιλέξτε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη. Αν το σκέτο νερό σάς φαίνεται βαρετό, δοκιμάστε ανθρακούχο νερό (σόδα) ή νερό με φυσικό άρωμα χωρίς ζάχαρη.

Πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη (Decaf)

Το πράσινο τσάι όχι μόνο δεν έχει θερμίδες, αλλά είναι πλούσιο σε γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG). Πρόκειται για ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στο κάψιμο του λίπους, αναφέρει η Mitri. Αυτή η επίδραση μάλιστα μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη αν γυμνάζεστε τακτικά, σύμφωνα με πρόσφατη μετα-ανάλυση. Η ανασκόπηση έδειξε ότι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ενήλικες που συνδύαζαν άσκηση και πράσινο τσάι έχασαν ελαφρώς περισσότερο βάρος από εκείνους που γυμνάζονταν αλλά δεν το καταντούσαν.

Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να ενισχύσει ήπια την ημερήσια καύση θερμίδων, αν και τα αποτελέσματα είναι εντονότερα στην εκδοχή με καφεΐνη – η οποία προφανώς δεν είναι η καλύτερη επιλογή πριν από τον ύπνο. «Η επιλογή της εκδοχής χωρίς καφεΐνη είναι ιδανική όταν το πίνετε κοντά στην ώρα του ύπνου, ειδικά αν έχετε ευαισθησία στην καφεΐνη», λέει η Mitri. Παρόλο που το κανονικό πράσινο τσάι έχει περισσότερες κατεχίνες, το ντεκαφεϊνέ διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος του αντιοξειδωτικού του περιεχομένου.

Χυμός από βύσσινο (Tart Cherry Juice)

Ο χυμός βύσσινου έγινε παγκοσμίως γνωστός χάρη στο viral trend των social media “sleepy girl mocktail”. Αν και ξεκίνησε ως τάση, υπάρχει πραγματική επιστημονική βάση πίσω από τις ιδιότητές του που προάγουν τον ύπνο, κάτι που με τη σειρά του βοηθά στην απώλεια βάρους. «Ο ύπνος είναι κρίσιμος παράγοντας για τη διαχείριση του βάρους, καθώς ο κακός ύπνος μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη, οδηγώντας σε αυξημένη όρεξη και λιγούρες», εξηγεί η Manaker. Ο χυμός βύσσινου είναι μια φυσική πηγή μελατονίνης, της ορμόνης που υποστηρίζει την ποιότητα του ύπνου.

«Επιπλέον, ο χυμός περιέχει πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες», προσθέτει η Manaker.

Η παγίδα: Ένα ολόκληρο ποτήρι χυμού βύσσινου περιέχει αρκετή ποσότητα σακχάρων, κάτι που δεν ευνοεί το αδυνάτισμα. Για να επωφεληθείτε χωρίς να σαμποτάρετε τη δίαιτά σας, γεμίστε το ποτήρι σας κυρίως με νερό ή ανθρακούχο νερό και προσθέστε απλώς λίγα γραμμάρια χυμού. Έτσι, θα πάρετε μια υγιή δόση μελατονίνης και αντιοξειδωτικών χωρίς να επιβραδύνετε την απώλεια βάρους.

Λειτουργικά ροφήματα (Functional Beverages)

Τα λειτουργικά ροφήματα αποτελούν μια ανερχόμενη κατηγορία μη αλκοολούχων ποτών που περιέχουν συστατικά που προάγουν την υγεία, όπως προβιοτικά, πρεβιοτικά, βότανα, βιταμίνες και μέταλλα. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα πρεβιοτικά αναψυκτικά, η κομπούχα (kombucha), τα τσάγια, τα αρωματισμένα νερά ή τα φυτικά γάλατα. Οι ισχυρισμοί τους είναι πολλοί και δεν ελέγχονται πάντα αυστηρά –από την τόνωση της ενέργειας μέχρι τη χαλάρωση– ωστόσο, ορισμένα περιέχουν στοιχεία που μπορούν να υποστηρίξουν ενεργά το αδυνάτισμα.

Για παράδειγμα, τα πρεβιοτικά αναψυκτικά περιέχουν φυτικές ίνες με ελάχιστη έως καθόλου ζάχαρη. Αν αντικαταστήσετε ένα ποτήρι κρασί με αυτό, θα μειώσετε φυσικά τις θερμίδες και πιθανότατα θα βελτιώσετε και τον ύπνο σας. Άλλα συστατικά, όπως το μαγνήσιο και τα προσαρμογόνα βότανα (όπως η ασβαγκάντα / ashwagandha), συνδέονται με τη μείωση του στρες και τον καλύτερο ύπνο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ρίζα ασβαγκάντα μείωσε το άγχος, οδηγώντας σε απώλεια βάρους και λιγότερες λιγούρες για φαγητό.

Συχνά αυτά τα ποτά έχουν ωραία γεύση και φυσαλίδες, καθιστώντας τα απολαυστικά για το βράδυ, ειδικά αν λαχταράτε ένα κρύο ρόφημα αλλά θέλετε να αποφύγετε το αλκοόλ. Απλώς μείνετε μακριά από όσα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προσθήκη ζάχαρης ή καφεΐνη.

Επιπλέον συμβουλές για πιο εύκολη απώλεια βάρους

Όσα καταναλώνετε το βράδυ δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους. Ακολουθούν οι υπόλοιπες νυχτερινές συνήθειες που συνιστούν οι ειδικοί για να ενεργοποιήσετε το κάψιμο λίπους.

• Κοιμηθείτε νωρίτερα
• Αφήστε το κινητό στην άκρη
• Σταματήστε το μεταμεσονύκτιο τσιμπολόγημα
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Κοιμηθείτε νωρίτερα

«Το να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά σχετίζεται συνήθως με την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων στο τέλος της ημέρας, κάτι που συσσωρεύεται με τον χρόνο και δυσκολεύει το αδυνάτισμα», αναφέρει η διατροφολόγος Mitri. Δοκιμάστε να βάλετε ένα ξυπνητήρι «χαλάρωσης» για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να μπαίνει σε κατάσταση ξεκούρασης νωρίτερα, και στοχεύστε σε 7 έως 9 ώρες ποιοτικού ύπνου.

Αφήστε το κινητό στην άκρη

Το scrolling στο τηλέφωνο μπορεί να μοιάζει με χαλάρωση, αλλά στην πραγματικότητα συμβαίνει το αντίθετο. Το μπλε φως από τις οθόνες καταστέλλει την έκκριση της μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου). Η έλλειψη ύπνου και η κακή ποιότητά του συνδέονται άμεσα με την παχυσαρκία.

«Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες της πείνας την επόμενη μέρα και να μειώσει την ενέργεια που απαιτείται για άσκηση, κάνοντας την απώλεια βάρους να φαίνεται πιο δύσκολη», εξηγεί η Mitri.

Σταματήστε το μεταμεσονύκτιο τσιμπολόγημα

Το φαγητό αργά τη νύχτα συνδέεται με την αύξηση βάρους και τη μειωμένη καύση λίπους κατά τη διάρκεια του ύπνου. Προσπαθήστε να προσλαμβάνετε επαρκείς θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από ισορροπημένα γεύματα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη. Αν εξακολουθείτε να πεινάτε μετά το δείπνο, επιλέξτε ένα σνακ με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για να μείνετε χορτάτοι και να αποφύγετε την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα πριν από τον ύπνο.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

«Η μείωση του αλκοόλ το βράδυ προάγει τον καλύτερο ύπνο», λέει η Mitri. «Αν και ένα ποτήρι κρασί μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε, συνήθως οδηγεί σε πιο διακοπτόμενο ύπνο και λιγότερο χρόνο στο στάδιο REM (τον βαθύ ύπνο αναπλήρωσης). Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να πυροδοτήσει περισσότερες εξάψεις σε γυναίκες που βρίσκονται στην κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση, διαταράσσοντας περαιτέρω τον ύπνο».

Το να πίνετε κάτι μετά το δείπνο δεν χρειάζεται να σαμποτάρει την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους. Μπορείτε να απολαμβάνετε ένα γευστικό ρόφημα και παράλληλα να χάνετε κιλά, αρκεί να περιορίσετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα ποτά με μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.