Ύπνος: Πώς λειτουργεί η «μέθοδος 4-7-8», σύμφωνα με γιατρό – 4 συμβουλές για να κοιμάστε πιο εύκολα

Η μέθοδος αναπνοής 4-7-8 συγκαταλέγεται στις τεχνικές χαλάρωσης που έχουν προσελκύσει όσους αναζητούν τρόπους να ηρεμήσουν και να κοιμηθούν ευκολότερα. Περιλαμβάνει συγκεκριμένο μοτίβο εισπνοής, κράτησης της αναπνοής και εκπνοής, ώστε να βοηθήσει στη χαλάρωση πριν από τον ύπνο. Υπάρχουν, ωστόσο, και άλλες τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε.

Πώς να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα: Η «μέθοδος 4-7-8» και 4 ακόμη τεχνικές χαλάρωσης

Η Dr. Deborah Lee, γενική ιατρός και ειδικός στον ύπνο στο Doctor Fox, σε συνεργασία με την Comfybedss, παρουσιάζει πέντε τρόπους που ενδέχεται να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Στις επιλογές περιλαμβάνονται μια συγκεκριμένη άσκηση αναπνοής, τεχνικές συγκέντρωσης και η αξιοποίηση της αντίστροφης ψυχολογίας.

Ο τρόπος εφαρμογής της αναπνοής 4-7-8

Ανάμεσα στις δημοφιλείς ασκήσεις χαλάρωσης για το άγχος και την αϋπνία βρίσκεται η αναπνευστική τεχνική 4-7-8. Η εφαρμογή της γίνεται με τα παρακάτω βήματα:

1. Αρχικά, τοποθετήστε τη γλώσσα στον ουρανίσκο, ακριβώς πίσω από τα πάνω δόντια, και αδειάστε τον αέρα από το στόμα. Είναι φυσιολογικό να ακουστεί ένας μικρός συριγμός.
2. Έπειτα, κλείστε τα χείλη και πάρτε ήρεμα εισπνοή από τη μύτη, μετρώντας μέχρι το 4.
3. Μείνετε χωρίς να αναπνέετε για 7 δευτερόλεπτα.
4. Βγάλτε όλο τον αέρα από το στόμα, μετρώντας μέχρι το 8.
5. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε τον κύκλο, μέχρι να αισθανθείτε το σώμα σας να χαλαρώνει βαθιά και να σας παίρνει ο ύπνος.

Τέσσερις συμβουλές χαλάρωσης από ειδικό για ευκολότερο ύπνο

• Περιορίστε την αναπνοή στο ένα ρουθούνι
• Δοκιμάστε να μείνετε ξύπνιοι επίτηδες
• Θυμηθείτε τη μέρα σας από το τέλος προς την αρχή
• Σφίξτε και μετά χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών

Η αναπνοή από το αριστερό ρουθούνι

Η Dr. Lee εξηγεί: «Αν ξαπλώσετε στο πλάι και αναπνέετε αποκλειστικά από το αριστερό ρουθούνι, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε λίγο γρηγορότερα. Καλύπτοντας το δεξί ρουθούνι με το δάχτυλό σας, συμβάλλετε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη χαλάρωση του οργανισμού πριν από τον ύπνο. Σύντομα θα αρχίσετε να νιώθετε μια γλυκιά νύστα».

Η αντίστροφη ψυχολογία: προσπαθήστε να παραμείνετε ξύπνιοι

«Η αντίστροφη ψυχολογία στα καλύτερά της! Όταν πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί, το μόνο που καταφέρνετε είναι να αυξάνετε το άγχος και τον εκνευρισμό επειδή δεν τα καταφέρνετε. Κάνοντας ακριβώς το αντίθετο —δηλαδή πείθοντας τον εαυτό σας να μείνει ξύπνιος— διευκολύνετε τη διαδικασία του ύπνου. Επαναλάβετε νοερά τη φράση “μην κοιμηθείς”. Σταδιακά, οι μύες των ματιών σας θα κουραστούν και θα αποκοιμηθείτε πριν το καταλάβετε», αναφέρει η ειδικός.

Ξαναθυμηθείτε όσα κάνατε μέσα στη μέρα, με αντίστροφη σειρά

«Σκεφτείτε όλα όσα κάνατε μέσα στη μέρα, αλλά με αντίστροφη χρονική σειρά. Εστιάστε στις λεπτομέρειες: θυμηθείτε τι φάγατε για βραδινό, μεσημεριανό και πρωινό, τι κάνατε στη δουλειά ή ποια μουσική ακούγατε στο αυτοκίνητο. Ξεκινήστε από το πρόγραμμα που βλέπατε στην τηλεόραση πριν πέσετε για ύπνο και προχωρήστε προς τα πίσω, φτάνοντας μέχρι τη στιγμή που ξυπνήσατε. Αυτή η νοητική άσκηση κρατά το μυαλό σας απασχολημένο, εμποδίζοντας τις ανήσυχες σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιους», λέει η Dr. Lee.

Σφίξτε και έπειτα αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών

«Μια ακόμη ιδιαίτερη αλλά αποτελεσματική τεχνική που συνιστώ συχνά είναι το σφίξιμο των δαχτύλων των ποδιών. Σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τα για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε κούραση. Η άσκηση αυτή βοηθά στην απομάκρυνση της έντασης από το υπόλοιπο σώμα», σημειώνει η ειδικός.