Ισορροπημένη διατροφή: Ειδικός εξηγεί τις 8 ενδείξεις ότι καλύπτετε τις ανάγκες του οργανισμού σας

Πώς θα διαπιστώσετε αν η διατροφή σας είναι όντως υγιεινή; Δεν αρκεί να εξετάσετε μόνο τις θερμίδες, το βάρος σας ή την πρωτεΐνη που καταναλώνετε. Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Jennifer Low, ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο χτίζεται με απλές και σταθερές συνήθειες, όχι με την επιδίωξη να είναι κάθε επιλογή απόλυτα σωστή. Η ποικιλία στα τρόφιμα, η ευελιξία στα γεύματα και η απόλαυση ενός αγαπημένου φαγητού χωρίς ενοχές είναι μερικά σημάδια που αξίζει να παρατηρήσετε.

Οκτώ ενδείξεις ότι τρέφεστε υγιεινά, σύμφωνα με διαιτολόγο

Οι περισσότεροι που αναρωτιούνται αν η διατροφή τους είναι υγιεινή, ήδη ακολουθούν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.

Η προσπάθεια να τρώτε ισορροπημένα μπορεί να σας κάνει να πιστέψετε πως κάθε επιλογή είναι λανθασμένη. Για τα αυγά, για παράδειγμα, ακούμε αφενός ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και αφετέρου ότι επιβαρύνουν τη χοληστερίνη. Ωστόσο, η πιστοποιημένη διαιτολόγος Melissa Jaeger τα χαρακτηρίζει «διατροφική δύναμη» που μπορεί να ενταχθεί απόλυτα σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Αρκετοί μεγαλώσαμε με την πεποίθηση ότι τα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως τα ζυμαρικά, είναι αδιαμφισβήτητα καλύτερα για τον οργανισμό. Η διαιτολόγος Karine Patel, ωστόσο, επισημαίνει πως στην πράξη η διαφορά δεν είναι τόσο μεγάλη.

Οι πολλές διατροφικές συμβουλές συχνά δυσκολεύουν τον εντοπισμό των ενδείξεων ότι οι επιλογές μας είναι σωστές.

Η πιστοποιημένη διαιτολόγος Jennifer Low, που έχει την κλινική JL Nutrition Clinic, εξηγεί πώς κρίνει αν ένα διατροφικό πλάνο είναι υγιεινό και αποτελεσματικό για κάθε άνθρωπο.

Στο HuffPost UK, η ειδικός δήλωσε ότι, με βάση την εμπειρία της, «η πλειονότητα των ανθρώπων που ανησυχούν για το αν η διατροφή τους είναι υγιεινή, ακολουθούν ήδη ένα υγιεινό πρόγραμμα».

Η σωστή διατροφή «δεν είναι τόσο δύσκολη» όσο συχνά παρουσιάζεται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Όπως εξηγεί η Low, «Η επιστήμη της διατροφής έχει αποδείξει επανειλημμένα μέσα από μεγάλες έρευνες ότι η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί έναν εξαιρετικά υγιεινό τρόπο για να τρεφόμαστε και να τρέφουμε το σώμα μας».

Τι περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο μεσογειακό διαιτολόγιο

• Δημητριακά και άλλα τρόφιμα ολικής άλεσης
• Πηγές πρωτεΐνης, όπως άπαχο κρέας και ψάρια, μεταξύ των οποίων και τα λιπαρά ψάρια
• Όσπρια, σπόροι και ξηροί καρποί
• Ελαιόλαδο
• Άφθονα φρούτα και λαχανικά

Αν ακολουθείτε αυτόν τον βασικό κορμό, δεν χρειάζεται να αναρωτιέστε αν κάθε μπουκιά είναι «ιδανική». Η υπερβολική εμμονή με την «τέλεια» διατροφή μπορεί, μάλιστα, να οδηγήσει σε ορθορεξία, μια διατροφική συμπεριφορά που χαρακτηρίζεται από υπερβολική προσήλωση στην κατανάλωση «καθαρών», βιολογικών ή υγιεινών τροφίμων.

Ισορροπημένη διατροφή και συναισθηματική σχέση με το φαγητό

Η Jennifer Low υπογραμμίζει ότι, ακόμη και με βάση τις συστάσεις της Μεσογειακής Διατροφής, τα τρόφιμα που θεωρούνται «ανθυγιεινά» μπορούν να αποτελούν μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού μοτίβου.

«Το φαγητό προορίζεται για να προσφέρει απόλαυση, εκτός από θρεπτικά συστατικά», σημειώνει η ειδικός. «Γνωρίζουμε επίσης από επιστημονικές μελέτες ότι αν περιορίζουμε αυστηρά την πρόσληψη τροφής, αποκλείουμε ομάδες τροφίμων ή “απαγορεύουμε” ορισμένα φαγητά, είναι πολύ πιο πιθανό να οδηγηθούμε σε υπερφαγία μόλις τα επιτρέψουμε ξανά στον εαυτό μας».

Η συστηματική κατανάλωση φυσικών, ανεπεξέργαστων τροφών (whole foods) μπορεί να συνδυάζεται με μικρές απολαύσεις στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. «Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει “τέλεια” διατροφή. Συχνά, αν ακούσουμε τις ανάγκες του σώματός μας, μπορούμε να καταλάβουμε αν ως σνακ χρειαζόμαστε μια σοκολάτα αντί για ένα μήλο ή το αντίστροφο. Αυτό αποτελεί θεμέλιο λίθο της Διαισθητικής Διατροφής (Intuitive Eating)».

Πώς ξεχωρίζει η υγιεινή διατροφή: βασικές ενδείξεις από τους ειδικούς

Η αξιολόγηση της διατροφής δεν γίνεται μόνο με βάση τις θερμίδες· εξίσου σημαντικό είναι πώς αισθάνεστε, σωματικά και ψυχολογικά.

Οι ειδικοί διαιτολόγοι απαριθμούν τα κύρια σημάδια που δείχνουν ότι τρέφεστε σωστά και έχετε υγιή σχέση με το φαγητό:

• Το σώμα λειτουργεί φυσιολογικά
• Ακολουθείτε τις βασικές αρχές της Μεσογειακής Διατροφής
• Κοιμάστε καλά και ξυπνάτε ξεκούραστοι
• Τρώτε τακτικά και καταναλώνετε διαφορετικά τρόφιμα
• Απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα χωρίς ενοχές
• Χαίρεστε τα γεύματα μαζί με φίλους και οικογένεια
• Προσαρμόζετε τη διατροφή σας χωρίς άγχος
• Δεν νιώθετε ενοχές μετά το φαγητό

Φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού

• Ομαλή λειτουργία του εντέρου: τακτικές και υγιείς κενώσεις.
• Επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών: δεν εμφανίζετε ενδείξεις έλλειψης βιταμινών ή μετάλλων.

Εφαρμόζετε τις βασικές αρχές της Μεσογειακής Διατροφής

Σε γενικές γραμμές ακολουθείτε τη Μεσογειακή διατροφή, καταναλώνοντας πληθώρα δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων, λαχανικών, υγιεινών λιπαρών και άπαχης πρωτεΐνης. Παράλληλα, δεν αποκλείετε εντελώς τροφές που δεν εντάσσονται σε αυτό το πρότυπο.

Έχετε καλό ύπνο και ξυπνάτε ξεκούραστοι

Η ξεκούραση στον ύπνο σας είναι καλή, καθώς δεν ξαπλώνετε ούτε με υπερβολική πείνα ούτε με έντονο φούσκωμα.

Τρώτε σε τακτά διαστήματα και επιλέγετε ποικιλία τροφών

Τρώτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα, φροντίζοντας να λαμβάνετε αρκετή τροφή και να συμπεριλαμβάνετε μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

Χαίρεστε τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς ενοχές

Απολαμβάνετε τις γεύσεις που αγαπάτε χωρίς τύψεις. Είναι προτιμότερο, μάλιστα, να μην τις αποκαλείτε «λιχουδιές» ή «απαγορευμένα», αφού τέτοιοι χαρακτηρισμοί χωρίζουν αυτόματα τα τρόφιμα σε «καλά» και «κακά».

Μοιράζεστε με ευχαρίστηση τα γεύματα με φίλους και οικογένεια

Σε κοινωνικές περιστάσεις τρώτε με φίλους και συγγενείς και απολαμβάνετε το γεύμα, χωρίς να διαλέγετε βάσει των θερμίδων ή να ακολουθείτε αυστηρούς, μη ιατρικούς κανόνες, όπως την πλήρη αποφυγή των υδατανθράκων.

Αλλάζετε το διατροφικό σας πρόγραμμα χωρίς άγχος

Αντιμετωπίζετε με ευελιξία το πρόγραμμα των γευμάτων σας. Όταν αλλάζουν τα σχέδιά σας, μπορείτε να προσαρμοστείτε εύκολα και χωρίς άγχος.

Δεν σας κατακλύζουν ενοχές αφού φάτε

Μπορείτε να καταναλώσετε οποιοδήποτε τρόφιμο χωρίς να αισθανθείτε τύψεις.

Πρακτικά βήματα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας

Αν επιθυμείτε να ενισχύσετε κάποιον από τους παραπάνω τομείς, αρχίστε με μικρές, ρεαλιστικές αλλαγές — για παράδειγμα, αυξήστε σταδιακά τις φυτικές ίνες στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Σημαντική σημείωση: Αν περνάτε υπερβολικά πολύ χρόνο ανησυχώντας για το τι πρέπει να φάτε ή θεωρείτε πως η σχέση σας με το φαγητό δεν είναι υγιής, είναι καλό να ζητήσετε τη συμβουλή ειδικού, όπως του οικογενειακού σας γιατρού ή πιστοποιημένου διατροφολόγου.