Γιαούρτι και υγεία του εντέρου: Ειδικοί εξηγούν αν έχει σημασία η ώρα κατανάλωσής του

Πότε είναι προτιμότερο να τρώτε γιαούρτι, το πρωί, το απόγευμα ή μετά το βραδινό; Για την υγεία του εντέρου, οι διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι η ώρα δεν έχει τη μεγαλύτερη σημασία. Μεγαλύτερο ρόλο παίζουν η συχνή κατανάλωσή του, η επιλογή προϊόντος με ζωντανές καλλιέργειες και ο συνδυασμός του με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Γιαούρτι και υγεία του εντέρου: Πότε είναι καλύτερο να το τρώτε;

Το γιαούρτι δεν προσφέρει μόνο πρωτεΐνες και ασβέστιο. Κάθε κουταλιά περιέχει εκατομμύρια ωφέλιμα για το έντερο βακτήρια, που ενδέχεται να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, στον περιορισμό του κινδύνου διαβήτη τύπου 2, καθώς και στην πέψη και την υγεία του εντέρου.

Τα προβιοτικά συμπληρώματα συνήθως συνοδεύονται από οδηγίες για τη δόση και την ώρα λήψης, όμως το κεσεδάκι του γιαουρτιού δεν έχει αντίστοιχες κατευθύνσεις. Διαιτολόγοι απαντούν αν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα που ευνοεί την υγεία του εντέρου και προτείνουν τι άλλο μπορεί να γίνει ώστε να ενισχυθούν τα πεπτικά οφέλη του. Ακολουθούν όσα εξήγησαν.

Χρειάζεται να τρώμε γιαούρτι κάποια συγκεκριμένη ώρα; Η σύντομη απάντηση είναι όχι. «Το γιαούρτι είναι μια ευέλικτη και θρεπτική τροφή που μπορείτε να απολαύσετε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει η Raksha Shah, M.A., RDN.

Τα οφέλη του γιαουρτιού για το έντερο οφείλονται στα διάφορα προβιοτικά στελέχη, δηλαδή στα ωφέλιμα βακτήρια, που περιέχει. «Αυτές οι ζωντανές καλλιέργειες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου ανταγωνιζόμενες τα λιγότερο ευεργετικά μικρόβια και συμβάλλοντας σε ένα ισορροπημένο μικροβιακό περιβάλλον», σημειώνει η Val Warner, M.S., RD, CSSD.

Για να δράσουν τα προβιοτικά, χρειάζεται να περάσουν τις έντονες όξινες συνθήκες του στομάχου. Το γάλα που περιέχεται στο γιαούρτι, ευτυχώς, συμβάλλει στην προστασία των ευαίσθητων προβιοτικών από το οξύ του στομάχου.2

Είτε το επιλέγετε για πρωινό, ως σνακ το απόγευμα ή για επιδόρπιο μετά το βραδινό, η θρεπτική σύνθεση του γιαουρτιού προστατεύει τα προβιοτικά του. Γι’ αυτό, η ώρα κατανάλωσης είναι λιγότερο σημαντική για την υποστήριξη του εντέρου από τους άλλους παράγοντες που ακολουθούν.

Τι επηρεάζει τα οφέλη του γιαουρτιού για το έντερο

• Ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες
• Συγκεκριμένα στελέχη βακτηρίων
• Πόσο συχνά καταναλώνετε γιαούρτι
• Οι τροφές που συνδυάζετε με το γιαούρτι

Ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες

«Τα γιαούρτια με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες παρέχουν προβιοτικά που μπορούν να υποστηρίξουν ένα πιο υγιές μικροβίωμα και ευεργετικές αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου», αναφέρει η Katie Schimmelpfenning, RD (διαιτολόγος-διατροφολόγος).

Η ζύμωση προσδίδει στο γιαούρτι τόσο τα προβιοτικά όσο και την ιδιαίτερη ξινή γεύση του. Για την παρασκευή του, προστίθεται στο γάλα μια αρχική καλλιέργεια βακτηρίων γαλακτικού οξέος και το μείγμα αφήνεται να ζυμωθεί, ώσπου να προκύψει το γνώριμο κρεμώδες γαλακτοκομικό προϊόν.

Στην αρχική καλλιέργεια του γιαουρτιού συναντώνται συνήθως βακτήρια όπως Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus και Leuconostoc. Για να αυξήσουν τα ωφέλιμα βακτήρια, αρκετοί παραγωγοί προσθέτουν μετά τη ζύμωση και άλλα προβιοτικά στελέχη, όπως Bifidobacterium και επιπλέον Lactobacillus.

Ο τύπος και η ποσότητα ζωντανών βακτηρίων δεν είναι ίδια σε όλα τα προϊόντα και μπορεί να διαφέρουν αισθητά ανά μάρκα. Για να διαπιστώσετε αν το γιαούρτι που προτιμάτε περιέχει επαρκή προβιοτικά, ελέγξτε αν στην ετικέτα αναφέρεται πιστοποίηση ή παρουσία ζωντανών και ενεργών καλλιεργειών. Η εθελοντική πιστοποίηση της Διεθνούς Ένωσης Γαλακτοκομικών Τροφίμων βεβαιώνει ότι κατά την παρασκευή του προϊόντος υπήρχαν τουλάχιστον 100 εκατομμύρια καλλιέργειες ανά γραμμάριο.

Ο ρόλος των συγκεκριμένων βακτηριακών στελεχών

Οι ζωντανές καλλιέργειες αποτελούν ένα πρώτο θετικό στοιχείο, αλλά για μεγαλύτερο όφελος στην πέψη χρειάζεται το γιαούρτι να περιέχει στελέχη με αποδεδειγμένη δράση στην υγεία του εντέρου. Κάθε προβιοτικό δρα με διαφορετικό τρόπο ανάλογα με το στέλεχος, επομένως τα αποτελέσματα μπορεί να παρουσιάζουν σημαντικές διαφορές.

«Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού παρασκευάζονται με τυπικές καλλιέργειες εκκίνησης, ενώ άλλοι ενισχύονται με συγκεκριμένα στελέχη που έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υποστήριξη της ισορροπίας του εντέρου και την ανακούφιση των πεπτικών συμπτωμάτων», αναφέρει η Shah.

Για παράδειγμα, τα L. acidophilus και Bifidobacterium φαίνεται να διευκολύνουν την πέψη της λακτόζης. Έτσι εξηγείται γιατί ορισμένοι άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη ανέχονται καλύτερα το γιαούρτι απ’ ό,τι το φρέσκο γάλα. Επίσης, έχει φανεί ότι συγκεκριμένα στελέχη του Bifidobacterium, όπως τα Bifidobacterium lactis και Bifidobacterium longum, συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Πόσο συχνά καταναλώνετε γιαούρτι

Αν το γιαούρτι δεν αποτελεί συχνή επιλογή στη διατροφή σας, ενδέχεται να μην αποκομίζετε όσα οφέλη περιμένετε. «Τα οφέλη για την υγεία του εντέρου από το γιαούρτι δεν προέρχονται από μια μεμονωμένη μερίδα, αλλά από την τακτική κατανάλωση στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής που υποστηρίζει ένα υγιές μικροβίωμα», σημειώνει η Karolin Saweres, M.S., RDN, LD.

Έρευνες δείχνουν ότι μετά την κατανάλωση γιαουρτιού, ορισμένα ευεργετικά βακτήρια, όπως τα S. thermophilus και B. lactis, εντοπίζονται στο έντερο, αλλά δεν μένουν εκεί για μεγάλο διάστημα. Όπως συμβαίνει και με την τροφή, περνούν από το έντερο και στο τέλος αποβάλλονται. Όσο παραμένουν, μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του εντέρου. Για να αποκτήσετε και να διατηρήσετε, όμως, τα προβιοτικά οφέλη, χρειάζεται να καταναλώνετε γιαούρτι σχεδόν καθημερινά, αναπληρώνοντας έτσι τα βακτήρια.

Οι τροφές που συνδυάζετε με το γιαούρτι

Ο Warner εξηγεί ότι η καθημερινή κατανάλωση γιαουρτιού καλύπτει μόνο μέρος της προσπάθειας για καλύτερη υγεία του εντέρου. Το γιαούρτι προσφέρει ωφέλιμα μικρόβια, ενώ η προσθήκη και άλλων τροφών που ευνοούν το έντερο μπορεί να τα θρέψει.

Πρεβιοτικές φυτικές ίνες που στηρίζουν την υγεία του εντέρου βρίσκονται, μεταξύ άλλων, στα μούρα, στους ξηρούς καρπούς, στις ντομάτες, στις μπανάνες και στα κρεμμύδια. Οι ίνες αυτές φτάνουν άθικτες στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνονται από τα ήδη υπάρχοντα ωφέλιμα βακτήρια και από τα προβιοτικά του γιαουρτιού που καταναλώσατε πρόσφατα. Από τη διαδικασία προκύπτουν ωφέλιμες ενώσεις, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Αυτά τρέφουν τον εντερικό φραγμό και συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και της σωστής λειτουργίας του.

Πώς να αξιοποιήσετε τα οφέλη του γιαουρτιού για το έντερο

Αφού είδατε τα οφέλη που μπορεί να έχει το γιαούρτι για την υγεία του εντέρου, οι παρακάτω συμβουλές διαιτολόγων θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε καλύτερα τις ευεργετικές του ιδιότητες.

• Αναζητήστε συγκεκριμένα βακτηριακά στελέχη: «Ελέγξτε την ετικέτα για την ένδειξη “ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες” και, αν είναι δυνατόν, επιλέξτε γιαούρτια που αναγράφουν συγκεκριμένα στελέχη, όπως Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis ή Lactobacillus casei», προτείνει η Shah.
• Προτιμήστε γιαούρτια με λίγη πρόσθετη ζάχαρη: Το γιαούρτι μπορεί να καλύψει με υγιεινό τρόπο την επιθυμία για γλυκό, όμως αρκετές φορές περιέχει ζάχαρη που έχει προστεθεί. Ιδανική λύση είναι το σκέτο, άγλυκο γιαούρτι με λίγο φρούτο. Αν θέλετε πιο γλυκιά γεύση, η Shah εισηγείται μάρκες με έως 5 έως 10 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα ή την προσθήκη μικρής ποσότητας μελιού ή σιροπιού σφενδάμου.
• Ενισχύστε το γιαούρτι με πρεβιοτικά: «Ορισμένα γιαούρτια περιέχουν πλέον πρεβιοτικές ίνες όπως ινουλίνη ή FOS, οι οποίες τρέφουν τα “καλά” βακτήρια και τα βοηθούν να πολλαπλασιαστούν», αναφέρει η Shah. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε εύκολα φέτες μπανάνας, μια χούφτα μούρα (berries) ή μερικές κουταλιές βρώμης, λιναρόσπορου ή φύτρου σιταριού.
• Επιλέξτε στραγγιστό γιαούρτι: Η αφαίρεση του ορού γάλακτος κατά την παρασκευή του το κάνει πιο πυκνό και συχνά του προσδίδει περισσότερα προβιοτικά ανά μερίδα απ’ ό,τι στο παραδοσιακό γιαούρτι. Παράλληλα, έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.