Ξυπνάτε στις 3 τα ξημερώματα και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε – Μπορεί να φταίνε 5 συνήθειες

Ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας και δεν καταφέρνετε να κοιμηθείτε πάλι; Δεν ευθύνονται πάντοτε το άγχος και οι υποχρεώσεις της επόμενης μέρας. Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να επηρεαστεί από καθημερινές συνήθειες, μεταξύ των οποίων η καφεΐνη, το αλκοόλ, τα βαριά γεύματα και οι έντονες βραδινές δραστηριότητες. Ειδικός αναλύει ποιες συνήθειες χρειάζεται να αναθεωρήσετε και ποιες απλές αλλαγές ενδέχεται να σας βοηθήσουν να ξεκουράζεστε καλύτερα.

Ξυπνάτε στις 3 τα ξημερώματα; Πέντε συνήθειες που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο

Η κακή ποιότητα ύπνου δεν εξαρτάται πάντα από όσα συμβαίνουν λίγο πριν ακουμπήσετε στο μαξιλάρι. Συνήθειες που εμποδίζουν την ξεκούραση μπορεί να έχουν ξεκινήσει αρκετές ώρες νωρίτερα. Ειδικός στον ύπνο εξηγεί ποιες συμπεριφορές μετά τις 6 το απόγευμα είναι πιθανότερο να διαταράξουν τη νυχτερινή σας ανάπαυση.

• Μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης
• Πικάντικα ή βαριά φαγητά αργά το βράδυ
• Ποτό πριν από την κατάκλιση
• Ύπνος στον καναπέ το απόγευμα ή το βράδυ
• Στρεσογόνες ή έντονες βραδινές δραστηριότητες

Μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης

Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, ένα πρώτο βήμα είναι να αποφεύγετε την καφεΐνη μετά τις 6 μ.μ., ακόμη κι αν θεωρείτε πως δεν σας επηρεάζει. Η επίδρασή της στον οργανισμό συχνά υποτιμάται από τους περισσότερους ανθρώπους.

Σε μια μελέτη, όσοι ήπιαν περίπου δύο ή τρεις καφέδες μέσα στο εξάωρο πριν από την ώρα του ύπνου κοιμήθηκαν συνολικά πάνω από μία ώρα λιγότερο, χωρίς να το αντιληφθούν.

«Οι συμμετέχοντες δεν αντιλήφθηκαν καν ότι συνέβη», σημειώνει η Dr. Liz Ross, κλινική ψυχολόγος και ιδρύτρια του Coping Resource Center. «Αυτή η λεπτομέρεια έχει σημασία, καθώς πολλοί συμπεραίνουν ότι η καφεΐνη δεν τους επηρεάζει βασιζόμενοι σε μια μη αστείρευτη αίσθηση».

Η Dr. Ross προτείνει να θεωρείτε το διάστημα των έξι ωρών πριν από τον ύπνο έναν πρακτικό οδηγό για τη διακοπή της καφεΐνης, αντί να κρίνετε με βάση το πώς αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή.

Βαριά ή πικάντικα φαγητά αργά το βράδυ

Δεν είναι εφικτό για όλους να φάνε βραδινό πριν από τις 6 μ.μ. Όσο όμως καθυστερεί το γεύμα, τόσο μεγαλύτερη σημασία έχουν η ποσότητα και οι τροφές που επιλέγετε. «Ένα πλούσιο ή πικάντικο γεύμα κοντά την ώρα του ύπνου αυξάνει τις πιθανότητες για γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση όταν ξαπλώνετε και αναγκάζει το πεπτικό σύστημα να εργάζεται τις ώρες που το σώμα προσπαθεί να ρίξει τη θερμοκρασία του και να ξεκουραστεί», εξηγεί η Dr. Ross.

Πώς μπορείτε να κάνετε τον ύπνο σας καλύτερο

• Φροντίστε να έχετε ολοκληρώσει τα βασικά γεύματα 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο.
• Αν αργότερα πεινάσετε πραγματικά, επιλέξτε ένα μικρό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
• Για ώρα ύπνου στις 9 μ.μ., προσπαθήστε να έχετε τελειώσει το δείπνο περίπου στις 6 μ.μ. Αν πέφτετε για ύπνο αργότερα, κρατήστε το διάστημα των 2–3 ωρών.

Αλκοόλ πριν από τον ύπνο

Αρκετοί καταναλώνουν ένα ποτό πριν ξαπλώσουν, καθώς το αλκοόλ έχει κατασταλτική δράση και μπορεί να συντομεύσει τον χρόνο μέχρι να αποκοιμηθούν. «Το πρόβλημα εμφανίζεται στο δεύτερο μισό της νύχτας. Καθώς το αλκοόλ μεταβολίζεται, ο ύπνος γίνεται διακεκομμένος και ελαφρύς, ο ύπνος REM διαταράσσεται, και ο κόσμος ξυπνάει στις 3 το πρωί με υπερένταση, ζέστη και δίψα», επισημαίνει η Dr. Ross. «Επιπλέον, χαλαρώνει τους αεραγωγούς, επιδεινώνοντας το ροχαλητό και την υπνική άπνοια».

Σε περίπτωση που πίνετε αλκοόλ, ολοκληρώστε το τελευταίο ποτό τουλάχιστον τρεις ώρες πριν ξαπλώσετε και περιορίστε την ποσότητα. Αν η ώρα ύπνου σας είναι στις 9 μ.μ., προτιμήστε ένα ποτό στο happy hour, περίπου στις 6 μ.μ., αντί για ένα ποτό αργά το βράδυ, λίγο πριν πάτε στο κρεβάτι.

Σημείωση: Η συστηματική χρήση αλκοόλ ως μέσου για να κοιμηθείτε είναι μια συνήθεια που χρειάζεται άμεση αντιμετώπιση, καθώς με τον καιρό μπορεί να γίνεται εντονότερη.

Ύπνος στον καναπέ το απόγευμα ή το βράδυ

Ένας γρήγορος υπνάκος στον καναπέ μετά τη δουλειά μπορεί να μοιάζει δελεαστικός, όμως είναι προτιμότερο να τον αποφύγετε. «Αυτός ο ύπνος των 20 λεπτών φαίνεται αθώος, αλλά αναλώνει την “πίεση ύπνου” που χτίζατε όλη την ημέρα, με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να την ανακτήσετε στις 11 το βράδυ», εξηγεί η Dr. Ross.

Αν σας καταβάλλει η κούραση στις 8:30 το βράδυ, πάρτε το ως ένδειξη: σηκωθείτε, ανάψτε ένα φως και σκεφτείτε να πάτε νωρίτερα για ύπνο, αντί να μοιράσετε την ξεκούρασή σας ανάμεσα στον καναπέ και στο κρεβάτι.

Έντονες ή στρεσογόνες δραστηριότητες το βράδυ

Το χρονικό σημείο των 6 μ.μ. ενδέχεται να είναι νωρίς για να σταματήσετε όλες τις δραστηριότητες, ωστόσο είναι προτιμότερο να μεταθέσετε ό,τι προκαλεί ιδιαίτερο στρες ή διέγερση ή σας απορροφά έντονα.

«Η χρόνια αϋπνία συνδέεται με μια κατάσταση υπερδιέγερσης του οργανισμού. Η νοητική εγρήγορση πριν από τον ύπνο, όταν το μυαλό παραμένει δραστήριο και δυσκολεύεται να ηρεμήσει, αποτελεί ισχυρότερη ένδειξη δυσκολίας στον ύπνο σε σχέση με τη σωματική ένταση», τονίζει η ειδικός. «Ο εγκέφαλος δεν διαθέτει διακόπτη on/off· λειτουργεί περισσότερο σαν ροοστάτης (dimmer)».

Πώς να πετύχετε αποτελεσματική χαλάρωση:

• Από τις 6 μ.μ. και μετά, ξεκινήστε να απομακρύνεστε σταδιακά από τις υποχρεώσεις της ημέρας.
• Φροντίστε να έχετε 60 έως 90 λεπτά χαλάρωσης πριν πάτε για ύπνο.
• Στραφείτε σε ήπιες δραστηριότητες που δεν έχουν έντονο ενδιαφέρον: διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε κάτι χαλαρωτικό ή παρακολουθήστε ξανά ένα επεισόδιο σειράς που έχετε ήδη δει.