Σίδηρος: 5 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα εκτός από το κρέας

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα, τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και τη διατήρηση της ενέργειας. Παρότι το κόκκινο κρέας είναι γνωστή πηγή του, πολλές φυτικές επιλογές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην κάλυψη της ημερήσιας πρόσληψης. Από τις φακές και το τόφου έως την κουβερτούρα και τους κολοκυθόσπορους, αυτές είναι πέντε τροφές που μπορείτε να προσθέσετε στο καθημερινό μενού.

Πέντε τροφές με πολύ σίδηρο για το καθημερινό σας διαιτολόγιο

Για να πάρετε αρκετό σίδηρο, δεν χρειάζεται να βασιστείτε αποκλειστικά στη μοσχαρίσια μπριζόλα. Το κόκκινο κρέας συγκαταλέγεται στις πιο γνωστές πηγές του πολύτιμου θρεπτικού συστατικού, ωστόσο η κρεατοφαγία δεν είναι ο μόνος τρόπος να το εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή.

Οι φυτικές τροφές που ακολουθούν μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές λύσεις για την πρόσληψη σιδήρου. Πρόκειται για απαραίτητο μέταλλο, το οποίο υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία, ενισχύει το ανοσοποιητικό και συμβάλλει στην αύξηση της ενέργειας. Είτε έχετε αναιμία είτε απλώς επιθυμείτε να λαμβάνετε περισσότερο σίδηρο μέσω της διατροφής, μπορείτε να τις δοκιμάσετε.

• Μαύρη σοκολάτα
• Τόφου
• Κολοκυθόσπορος (πασατέμπος)
• Φακές
• Ζυμαρικά από ρεβίθια

Μαύρη σοκολάτα

Πέρα από απολαυστικό γλυκό, η μαύρη σοκολάτα υγείας αποτελεί σημαντική φυτική πηγή σιδήρου. «Μια μερίδα 30 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας με 70% έως 85% περιεκτικότητα σε κακάο περιέχει περίπου 3,4 mg σιδήρου, καλύπτοντας σχεδόν το 19% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ)», σημειώνει η διαιτολόγος Emily Lachtrupp, M.S., RD.

Λίγα κομμάτια σοκολάτας μπορούν να κάνουν το επιδόρπιο πιο θρεπτικό, αφού προσφέρουν σχεδόν το 20% των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο. Μπορείτε να φάτε ένα κομμάτι το βράδυ, να τη λιώσετε και να τη βάλετε πάνω σε γιαούρτι στο πρωινό ή να την ανακατέψετε με ξηρούς καρπούς για ένα γρήγορο σνακ που δίνει ενέργεια.

Τόφου (Tofu)

Από σπόρους σόγιας παρασκευάζεται το τόφου, μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν φυτική πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Παράλληλα, περιέχει αρκετό σίδηρο: περίπου 6,5 mg σε μισό φλιτζάνι.

Η ήπια, ουδέτερη γεύση του τόφου τού επιτρέπει να ταιριάζει με διαφορετικές μαρινάδες και σάλτσες:

• Για ασιατικά πιάτα, μια συνηθισμένη επιλογή είναι το τόφου μαριναρισμένο με σάλτσα σόγιας.
• Ψημένο ή σοταρισμένο, μπορεί να αντικαταστήσει ευέλικτα το κοτόπουλο ή το μοσχάρι σε φυτικά γεύματα.

Κολοκυθόσπορος (πασατέμπος)

Παρότι μικροί, οι κολοκυθόσποροι έχουν σημαντική θρεπτική αξία. Σε 30 γραμμάρια αντιστοιχούν περίπου 2,5 mg σιδήρου, δηλαδή γύρω στο 14% της ΣΗΠ, καθώς και 8,5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης.

«Μπορείτε να φάτε τους κολοκυθόσπορους ωμούς ή να αναζητήσετε βούτυρο κολοκυθόσπορου ως εναλλακτική λύση αντί για φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου», προτείνει η Lachtrupp. Μπορείτε ακόμη να τους προσθέσετε εύκολα στα πιάτα σας: πασπαλίστε τους σε σαλάτες ή βελουτέ σούπες για περισσότερη τραγανή υφή και θρεπτικά συστατικά.

Φακές

Οι φακές αποτελούν γνωστή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, ενώ μπορούν να βοηθήσουν και στην αύξηση της πρόσληψης σιδήρου. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 3 mg από το μέταλλο· η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη συνολική υγεία.

Για να τις σερβίρετε, φτιάξτε δροσερές σαλάτες με βάση τις φακές, προσθέστε τις σε μπολ με δημητριακά (grain bowls) ή ψήστε τις στον φούρνο για ένα τραγανό σνακ.

Ζυμαρικά από ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι από μόνα τους μια υπερτροφή, ενώ τα ζυμαρικά από ρεβίθια προσφέρουν έναν νόστιμο τρόπο να τα συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού. «Τα ζυμαρικά από ρεβίθια είναι από τους αγαπημένους μου τρόπους για να προσλαμβάνω φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες», αναφέρει η διατροφολόγος Lisa Valente, M.S., RD. «Παράλληλα, καλύπτουν περίπου το 30% της Ημερήσιας Αξίας σε σίδηρο ανά μερίδα».

Για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου, έχει σημασία και η σάλτσα που θα επιλέξετε για τα ζυμαρικά. «Σερβίρετε τα ζυμαρικά ρεβιθιού με πέστο λεμονιού ή με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας», προτείνει η Valente. «Και τα δύο είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει αποτελεσματικότερα τον μη-αιμικό (φυτικό) σίδηρο».