Ύπνος: 8 συμβουλές για σταθερό πρόγραμμα αν κοιμάστε κάθε βράδυ διαφορετική ώρα

Αν η ώρα που πηγαίνετε για ύπνο διαφέρει καθημερινά, ίσως είναι ώρα να βάλετε ξανά σταθερότητα στο πρόγραμμά σας. Η σταθερή ώρα κατάκλισης και αφύπνισης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να στηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία. Δείτε οκτώ εύκολες συμβουλές για να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι.

Μελέτη συνδέει το ασταθές ωράριο ύπνου με κίνδυνο για την καρδιά

Στο ερευνητικό πρόγραμμα «All of Us» των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH) των ΗΠΑ, οι επιστήμονες εξέτασαν στοιχεία ύπνου από περισσότερους από 10.000 ενήλικες, οι οποίοι φορούσαν συσκευές καταγραφής δραστηριότητας (trackers).

Σε διάστημα έξι μηνών, οι αλλαγές στην ώρα που κοιμούνταν οι συμμετέχοντες από τη μία νύχτα στην άλλη συνδέθηκαν με 20-23% μεγαλύτερο κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως έμφραγμα, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή ανεπάρκεια.

Από την άλλη, όσοι ολοκλήρωναν περισσότερους κύκλους ύπνου κάθε βράδυ εμφάνιζαν 28% μικρότερο κίνδυνο κολπικής αρρυθμίας, μιας συχνής διαταραχής του καρδιακού ρυθμού. Αντίθετα, οι ασυνήθιστα παρατεταμένοι κύκλοι ύπνου συσχετίστηκαν με 55% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού.

Το σταθερό ωράριο ύπνου φαίνεται, λοιπόν, σημαντικό για την υγεία. Η Adele Crow, επικεφαλής κλινική εργοθεραπεύτρια στη Cygnet Health Care, παρουσιάζει τρόπους για να επαναφέρετε μια διαταραγμένη ρουτίνα ύπνου.

• Ορίστε σταθερή ώρα αφύπνισης κάθε μέρα
• Χρησιμοποιήστε ξυπνητήρι που προσομοιώνει την ανατολή
• Περιορίστε τον μεσημεριανό ύπνο
• Περάστε χρόνο σε εξωτερικό χώρο στη διάρκεια της ημέρας
• Εντάξτε την άσκηση στην πρωινή σας ρουτίνα
• Αποφύγετε το κρεβάτι πριν από την ώρα που κοιμάστε
• Ρυθμίστε κατάλληλα τον χώρο όπου κοιμάστε
• Καθιερώστε συνήθειες χαλάρωσης

Καθιερώστε σταθερή ώρα αφύπνισης κάθε μέρα

«Προσπαθήστε να τηρείτε μια ρεαλιστική ώρα αφύπνισης κάθε μέρα που να ταιριάζει σε εσάς», προτείνει η Crow. «Όλοι διαθέτουμε ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι, που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Αν σηκώνεστε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα, αυτό θα “εκπαιδεύσει” το βιολογικό σας ρολόι. Όταν έχουμε ένα σταθερό μοτίβο ύπνου, το σώμα μας το γνωρίζει και θα μας βοηθήσει να ξυπνάμε φυσικά εκείνη την ώρα».

Ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε ποιες ώρες ύπνου και αφύπνισης σάς ταιριάζουν, αν δεν το γνωρίζετε ήδη, καταγράφοντας τις συνήθειές σας. «Ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την καλύτερη ώρα αφύπνισης για εσάς, να καταλάβετε πόσο ύπνο χρειάζεται το σώμα σας, καθώς και να καταγράψετε τη διάθεση, τη συγκέντρωση και το πόσες φορές ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας», αναφέρει η εργοθεραπεύτρια.

Επιλέξτε ξυπνητήρι που μιμείται την ανατολή

Αν το πρωινό ξύπνημα είναι δύσκολο, ένα ξυπνητήρι ανατολής ίσως σας βοηθήσει να μην αναβάλλετε επανειλημμένα το ξύπνημα (snooze). «Ένα ξυπνητήρι προσομοίωσης ανατολής φωτίζει σταδιακά το δωμάτιο όταν κάνει περισσότερο σκοτάδι το φθινόπωρο και το χειμώνα, βοηθώντας σας να ξυπνήσετε ομαλά», λέει η Crow.

Περιορίστε τους μεσημεριανούς ύπνους

«Κατά τη διάρκεια της ημέρας συσσωρεύουμε αυτό που ονομάζεται “πίεση ύπνου”, δηλαδή το αίσθημα της κούρασης. Επομένως, αν κοιμηθούμε μέσα στη μέρα, μειώνουμε αυτή την πίεση, με αποτέλεσμα να δυσκολευόμαστε να αποκοιμηθούμε το βράδυ ή να ξυπνάμε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας», εξηγεί η Crow. «Γι’ αυτό, προσπαθήστε να αποφεύγετε τον μεσημεριανό ύπνο όπου είναι εφικτό».

Αν όμως ο μεσημεριανός ύπνος είναι απαραίτητος, η ειδικός προτείνει να διαρκεί το πολύ 30 λεπτά. «Αν κοιμηθείτε για περισσότερο από 30 λεπτά, θα περάσετε σε στάδιο βαθέος ύπνου, γεγονός που θα κάνει πιο δύσκολη τη μετάβαση στον βαθύ ύπνο το βράδυ», σημειώνει.

Βγείτε σε εξωτερικό χώρο στη διάρκεια της ημέρας

Η Crow συνιστά να περνάτε χρόνο έξω και να δέχεστε το φως της ημέρας, κυρίως τις πρωινές ώρες: «Βεβαιωθείτε ότι βγαίνετε έξω και εκτίθεστε στο φως της ημέρας, ειδικά το πρωί». Όπως αναφέρει, το φυσικό φως λειτουργεί ως φυσικό “φάρμακο” για τον ύπνο και συμβάλλει στη ρύθμιση του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού.

«Η έκθεση στο φυσικό φως το πρωί καταστέλλει αρχικά την παραγωγή μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου), αλλά παράλληλα βοηθά στην ενίσχυση της παραγωγής της το βράδυ, όταν πραγματικά τη χρειαζόμαστε», εξηγεί η ειδικός.

«Τους χειμερινούς μήνες μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρείτε φυσικό φως, αλλά παραμένει εξαιρετικά σημαντικό να βγαίνετε έξω όποτε μπορείτε».

Εντάξτε την άσκηση στην πρωινή σας ρουτίνα

Είναι πολύ σημαντικό να κινούμαστε, ειδικά το πρωί, καθώς η αερόβια άσκηση βοηθά το σώμα μας να απελευθερώσει χημικές ουσίες που ειδοποιούν τον εγκέφαλο ότι είμαστε ξύπνιοι και σε εγρήγορση, ενώ παράλληλα αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος», εξηγεί η Crow.

«Η γυμναστική αυξάνει επίσης την πίεση ύπνου, διευκολύνοντάς μας να κοιμηθούμε το βράδυ». Παρ’ όλα αυτά, η Crow συνιστά να μην ασκούμαστε όταν πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

Η Crow συμβουλεύει: «Προσπαθήστε να μην γυμνάζεστε αργά το βράδυ, γιατί αν η θερμοκρασία του σώματος ανέβει και οι ορμόνες στέλνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι πρέπει να είναι σε εγρήγορση, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε».

Αποφύγετε το κρεβάτι πριν από την ώρα που θα κοιμηθείτε

Η Crow προτείνει: «Προσπαθήστε να μην περνάτε πολύ χρόνο στο υπνοδωμάτιο εκτός των ωρών που κοιμάστε». Όπως εξηγεί, «Θέλετε ο εγκέφαλός σας να συνδέσει το δωμάτιο αποκλειστικά με τον ύπνο και όχι με άλλες δραστηριότητες».

Κάντε αλλαγές στο περιβάλλον όπου κοιμάστε

Η Crow συμβουλεύει: «Αξιολογήστε το περιβάλλον του ύπνου σας, όπως τους αισθητηριακούς παράγοντες στο δωμάτιό σας». Επίσης, «Αποφύγετε την ακαταστασία και τα πολλά οπτικά ερεθίσματα». Ο φωτισμός και η άνεση είναι παράγοντες με σημαντική επίδραση.

«Μπορείτε να εξετάσετε την τοποθέτηση κουρτινών συσκότισης (blackout) ή την αλλαγή του παπλώματός σας. Αναλογιστείτε ποιες αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας», προτείνει η Crow.

Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο

Η Crow προτείνει: «Σκεφτείτε τι κάνετε τα τελευταία 30 λεπτά πριν ξαπλώσετε για να χαλαρώσετε». «Μπορείτε να χαμηλώσετε τα φώτα στο δωμάτιο, να απενεργοποιήσετε τις οθόνες και να ασχοληθείτε με ήρεμες δραστηριότητες, όπως το διάβασμα ενός βιβλίου, η ακρόαση μουσικής ή η καταγραφή σκέψεων σε ένα ημερολόγιο – ό,τι χρειάζεται για να καταλάβει ο εγκέφαλός σας ότι είστε έτοιμοι για ύπνο».