Ύπνος: Πώς ακόμη και ο πρωινός καφές μπορεί να επηρεάσει τη βραδινή ξεκούραση, σύμφωνα με μελέτη

Αν ο καφές αποτελεί απαραίτητο ξεκίνημα για την ημέρα σας, πιθανότατα δεν φαντάζεστε ότι συνδέεται με τον ύπνο σας το βράδυ. Νέα μελέτη, όμως, δείχνει πως η καφεΐνη ενδέχεται να μεταβάλλει την ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου στον ύπνο, περιορίζοντας τα βραδέα κύματα που σχετίζονται με το βαθύ στάδιο. Επομένως, η ποιότητα της ξεκούρασης μπορεί να υποβαθμίζεται, ακόμη κι αν οι συνολικές ώρες ύπνου μοιάζουν φυσιολογικές.

Ο πρωινός καφές και η πιθανή επίδρασή του στην ποιότητα του ύπνου

Μπορεί να θεωρείτε ότι μεσολαβούν αρκετές ώρες ανάμεσα στον πρωινό καφέ και την ώρα του ύπνου, άρα πως δεν υπάρχει επίδραση. Παρ’ όλα αυτά, σε κάποιους ανθρώπους η καφεΐνη που λαμβάνεται πολύ νωρίτερα μέσα στην ημέρα ίσως επηρεάζει το πόσο βαθιά θα κοιμηθεί ο εγκέφαλος τη νύχτα.

Ανασκόπηση 32 μελετών σε ανθρώπους έδειξε ότι η καφεΐνη είναι δυνατό να αλλάξει την ηλεκτρική εγκεφαλική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του ύπνου, μειώνοντας τα βραδέα κύματα που συνδέονται με τον βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο. Οι μεταβολές αυτές μπορεί να υπάρχουν ακόμη και όταν η διάρκεια του νυχτερινού ύπνου παραμένει, φαινομενικά, απολύτως φυσιολογική.

Η συγκεκριμένη συστηματική ανασκόπηση δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients και περιέλαβε έρευνες στις οποίες χρησιμοποιήθηκε ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG) για την καταγραφή της εγκεφαλικής ηλεκτρικής δραστηριότητας. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να εντοπιστούν μικρές αλλαγές που ενδέχεται να μη φανούν σε άλλους δείκτες, όπως οι συνολικές ώρες ύπνου ή οι αφυπνίσεις και οι απουσίες ύπνου.

Η δραστηριότητα των βραδέων κυμάτων (slow-wave activity) αποτελεί ένα από τα πιο χαρακτηριστικά σημάδια του βαθύ ύπνου. Το συγκεκριμένο στάδιο είναι ουσιαστικό για την αποκατάσταση του σώματος, την ανανέωση των ενεργειακών αποθεμάτων και την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.

«Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του ύπνου ή να δυσκολέψει την αποκοίμηση. Ωστόσο, ακόμη και όταν η διάρκεια του ύπνου φαίνεται φυσιολογική, μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα των βραδέων κυμάτων και να μετατοπίσει το μοτίβο του εγκεφαλογραφήματος προς έναν εγκέφαλο σε μεγαλύτερη κατάσταση “εγρήγορσης”», αναφέρει η συν-συγγραφέας της ανασκόπησης Donata Kurpas από το Ιατρικό Πανεπιστήμιο του Βρότσλαβ.

Η επίδραση της καφεΐνης στη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων

Η πιο συνεπής διαπίστωση στις μελέτες ήταν ότι η καφεΐνη καταστέλλει, στον ύπνο εκτός REM (non-REM), τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων χαμηλής συχνότητας, με εντονότερη επίδραση στα βραδέα κύματα. Παράλληλα, συχνά ενίσχυσε τα ταχύτερα κύματα, οδηγώντας σε ένα πιο ελαφρύ πρότυπο ύπνου, παρόμοιο με εκείνο της εγρήγορσης.

Η αντίδραση, ωστόσο, δεν είναι ίδια για όλους τους ανθρώπους. Ρόλο μπορεί να παίζουν παράγοντες όπως:

• Η ποσότητα και η ώρα κατά την οποία καταναλώνεται η καφεΐνη
• Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης
• Η ηλικία και οι κιρκάδιοι ρυθμοί, δηλαδή το βιολογικό ρολόι
• Οι διαφορές στο γενετικό υπόβαθρο

Όλα αυτά μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο εκδηλώνεται η επίδρασή της. Έτσι, για κάποιους ανθρώπους, ακόμη και ένας καφές που καταναλώνεται νωρίς μπορεί να συνεχίζει να παρεμποδίζει τη νυχτερινή αποκατάσταση του οργανισμού.

«Εάν η καφεΐνη βοηθά ένα άτομο να λειτουργεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ταυτόχρονα επιδεινώνει την ποιότητα της νυχτερινής ξεκούρασης, μπορεί να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος: μεγαλύτερη κόπωση, αυξημένη ανάγκη για διεγερτικά και χειρότερη ποιότητα ύπνου», εξηγεί η Kurpas. «Η καφεΐνη δεν είναι ούτε “καλή” ούτε “κακή”. Είναι μια βιολογικά ενεργή ουσία της οποίας οι επιδράσεις εξαρτώνται από τη δόση, την ώρα της ημέρας, την ηλικία, τον τρόπο ζωής, την ποιότητα του ύπνου, το επίπεδο του στρες και την ατομική ευαισθησία».

Πρακτικές κινήσεις για πιο βαθύ και ποιοτικό ύπνο

Αν, παρότι μένετε στο κρεβάτι για αρκετές ώρες, ξυπνάτε συχνά κουρασμένοι, ίσως χρειάζεται να εξετάσετε ξανά τον τρόπο με τον οποίο καταναλώνετε καφεΐνη.

• Υπολογίστε όλη την ποσότητα: Μην εξετάζετε μόνο τον τελευταίο καφέ, αλλά τη συνολική καφεΐνη που λαμβάνετε από το πρωί έως το τέλος της ημέρας.
• Προτιμήστε νωρίτερη κατανάλωση: Μειώνοντας την ποσότητα ή πίνοντας τον τελευταίο καφέ νωρίτερα το πρωί, μπορείτε να ελέγξετε αν η καφεΐνη επηρεάζει το βάθος και την αναζωογονητική ποιότητα του ύπνου σας.