Ύπνος: Μόλις 4 ώρες τη νύχτα; Πώς 20 λεπτά άσκησης ενισχύουν τη μνήμη όσο ένας υπνάκος, σύμφωνα με μελέτη

Μόνο τέσσερις ώρες ύπνου μέσα στη νύχτα αρκούν για να γίνει η επόμενη ημέρα απαιτητική, με επιπτώσεις στη μνήμη και τη συγκέντρωση. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για λίγο, υπάρχει άραγε άλλος τρόπος να υποστηρίξετε τη λειτουργία του εγκεφάλου; Σύμφωνα με νέα μελέτη, 20 λεπτά άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη σχεδόν όσο ένας μεσημεριανός ύπνος.

Τέσσερις ώρες ύπνου; Η 20λεπτη άσκηση που προσφέρει όφελος αντίστοιχο με τον μεσημεριανό ύπνο

Μετά από έναν ύπνο διάρκειας μόλις τεσσάρων ωρών, η επόμενη ημέρα μπορεί να κυλήσει με έντονη κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση. Ακόμη και ένας επιπλέον καφές δεν αρκεί πάντα για να διατηρηθεί η ενέργεια. Όταν, λοιπόν, δεν είναι εφικτή μια σύντομη ανάπαυση, θα μπορούσε μια μικρή προπόνηση να προσφέρει παρόμοια βοήθεια;

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Proceedings of the National Academy of Sciences καταλήγει στο συμπέρασμα ότι ένας σύντομος ύπνος και 20 λεπτά άσκησης είχαν σχεδόν ισοδύναμη επίδραση στη μνήμη.

Για τις ανάγκες της έρευνας, επιστήμονες του Πανεπιστημίου McGill στον Καναδά άφησαν 54 υγιείς νεαρούς ενήλικες χωρίς ύπνο για 30 συνεχόμενες ώρες, σε ελεγχόμενο εργαστηριακό περιβάλλον. Έπειτα, οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν σε τρεις ομάδες:

• Ομάδα Α: Πραγματοποίησε 20 λεπτά ποδηλασίας μέτριας έως έντονης έντασης.
• Ομάδα Β: Κοιμήθηκε για μιάμιση ώρα.
• Ομάδα Γ (ομάδα ελέγχου): Παρέμεινε για 20 λεπτά σε στατικό ποδήλατο, χωρίς να κινεί τα πετάλια.

Σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά την παρέμβαση, όλοι είδαν διαδοχικά μια σειρά εικόνων, χωρίς να ενημερωθούν ότι θα έπρεπε να τις συγκρατήσουν. Μετά την πάροδο τριών ημερών, εξετάστηκαν για να διαπιστωθεί πόσες από αυτές μπορούσαν να αναγνωρίσουν.

Ποια ήταν η επίδραση της άσκησης και του ύπνου

Οι συμμετέχοντες που είτε κοιμήθηκαν είτε ασκήθηκαν αναγνώρισαν αισθητά περισσότερες εικόνες από εκείνους που ανήκαν στην ομάδα ελέγχου.

Οι επιδόσεις των δύο ομάδων κινήθηκαν σε σχεδόν ίδια επίπεδα:

• Όσοι κοιμήθηκαν παρουσίασαν 23% καλύτερη αναγνώριση.
• Όσοι γυμνάστηκαν είχαν βελτίωση 21% στην αναγνώριση.

Η στατιστική ανάλυση δεν έδειξε ουσιαστική απόκλιση ανάμεσα στον ύπνο και την άσκηση.

Ανάλογη εικόνα είχε καταγράψει και έρευνα του Πανεπιστημίου του Πόρτσμουθ το 2023, σύμφωνα με την οποία 20 λεπτά ποδηλασίας μέτριας έντασης ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία ανθρώπων που έχουν στερηθεί εν μέρει ή πλήρως τον ύπνο.

Πώς επηρεάστηκε ο εγκέφαλος από την άσκηση και τον ύπνο

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσίασαν τα στοιχεία από την καταγραφή της εγκεφαλικής λειτουργίας των συμμετεχόντων με ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG). Παρότι και οι δύο παρεμβάσεις συνδέθηκαν με υψηλότερη επίδοση στη μνήμη, ο μηχανισμός που φαίνεται να οδήγησε στο αποτέλεσμα ήταν διαφορετικός σε κάθε περίπτωση.

• Η ομάδα που κοιμήθηκε: Μετά τα 90 λεπτά ύπνου, περιορίστηκαν οι δείκτες της εγκεφαλικής κόπωσης και της ανάγκης για ύπνο. Η απόδοση στο τεστ μνήμης ήταν καλύτερη στους συμμετέχοντες στους οποίους μειώθηκε περισσότερο αυτή η «πίεση».
• Η ομάδα που γυμνάστηκε: Η άσκηση των 20 λεπτών δεν φάνηκε να περιορίζει αισθητά την κόπωση, ούτε ως αίσθηση ούτε βάσει των σχετικών δεικτών. Η καλύτερη μνήμη, όμως, συνδεόταν με τον τρόπο επεξεργασίας των πληροφοριών από τον εγκέφαλο την ώρα που προβάλλονταν οι εικόνες.

Με απλά λόγια, ο ύπνος φαίνεται πως ωφέλησε τη μνήμη αποφορτίζοντας τον κουρασμένο εγκέφαλο, ενώ η άσκηση ενίσχυσε την επεξεργασία των καινούργιων πληροφοριών.

Η άσκηση ως επιλογή όταν ο ύπνος δεν είναι εφικτός

«Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σχεδόν κάθε πτυχή της σκέψης και της λειτουργικότητάς μας, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν απλώς να σταματήσουν ό,τι κάνουν για να κοιμηθούν», εξηγεί ο Marc Roig, κύριος συγγραφέας της μελέτης και επιστήμονας αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο McGill. «Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι ακόμη και μια σύντομη άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας από τις πιο σημαντικές γνωστικές μας ικανότητες».

Η συγκεκριμένη διαπίστωση αποκτά ιδιαίτερη βαρύτητα σε επαγγελματικούς χώρους όπου ο χρόνος για ύπνο δεν είναι διαθέσιμος.

Η νευροεπιστήμονας Madhura Lotlikar σημειώνει: «Νοσηλευτές, πιλότοι, νέοι γονείς ή εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες δεν μπορούν να κάνουν ένα διάλειμμα για ύπνο εν μέσω της βάρδιας. Η άσκηση είναι προσβάσιμη, οικονομική και εύκολη στην εφαρμογή, γεγονός που τη καθιστά ένα πολλά υποσχόμενο εργαλείο για διαύγεια όταν ο ύπνος είναι περιορισμένος».

Η άσκηση δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον ύπνο

Οι ερευνητές διευκρινίζουν πως ούτε η γυμναστική ούτε ένας σύντομος ύπνος μπορούν να πάρουν μόνιμα τη θέση ενός ολοκληρωμένου νυχτερινού ύπνου. Αμφότερες οι επιλογές λειτουργούν ως προσωρινή λύση για να ανταποκριθεί κάποιος στις ανάγκες της ημέρας και όχι ως στρατηγική που μπορεί να εφαρμοστεί μακροπρόθεσμα.

Το φαινόμενο αφορά μεγάλο μέρος του πληθυσμού: εκτιμάται πως το 20% έως 40% των ενηλίκων σε όλο τον κόσμο δεν συμπληρώνει τον απαραίτητο ύπνο. Αυτή η στέρηση, σύμφωνα με υπολογισμούς του οργανισμού RAND, μεταφράζεται κάθε χρόνο σε απώλειες παραγωγικότητας αξίας εκατοντάδων δισεκατομμυρίων δολαρίων.

Εάν σας περιμένει μια απαιτητική ημέρα και το προηγούμενο βράδυ κοιμηθήκατε μόνο 4 ώρες:

• Αν υπάρχει δυνατότητα για ύπνο: Προτιμήστε έναν σύντομο υπνάκο, καθώς αποτελεί την πιο ωφέλιμη λύση.
• Αν ο ύπνος δεν είναι εφικτός: Ένα γρήγορο περπάτημα ή 20 λεπτά ποδηλασίας μπορούν να προσφέρουν προσωρινή «ώθηση» στη λειτουργία του εγκεφάλου, ακόμη και όταν η κόπωση παραμένει αισθητή.