Υγιεινή διατροφή: Νέα μελέτη δείχνει ποιες τροφές έχουν την υψηλότερη θρεπτική αξία

Η θρεπτική αξία μιας τροφής δεν προκύπτει τόσο απλά από μια αντιπαραβολή θερμίδων, λιπαρών ή σακχάρων. Στη συνολική διατροφική της ποιότητα μετρούν εξίσου οι βιταμίνες, τα μέταλλα, οι πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, τα ω-3 λιπαρά οξέα και οι φυτικές ίνες.

Με βάση αυτή την προσέγγιση, οι ερευνητές δημιούργησαν τον Nutritional Value Score (NVS), έναν καινούργιο δείκτη που εξετάζει επτά διακριτές παραμέτρους για την αξιολόγηση των τροφίμων. Εφαρμόζοντάς τον σε 289 τρόφιμα, εντόπισαν ουσιαστικές αποκλίσεις τόσο ανάμεσα σε διαφορετικές διατροφικές ομάδες όσο και μεταξύ τροφίμων που ανήκουν στην ίδια κατηγορία.

Νέα μελέτη αναδεικνύει τις τροφές με υψηλή θρεπτική αξία

Οι περισσότεροι θεωρούμε δεδομένο πως κάθε φρούτο είναι ωφέλιμο, πως όλα τα λαχανικά ενισχύουν την υγεία και ότι ένα προϊόν με θετική επισήμανση στη συσκευασία αποτελεί καλή επιλογή. Μια πρόσφατη επιστημονική έρευνα, όμως, καταδεικνύει ότι τα πράγματα είναι σαφώς πιο περίπλοκα.

Οι επιστήμονες σχεδίασαν ένα νέο πλαίσιο αξιολόγησης, το Nutritional Value Score (NVS). Αντί να κατατάσσει τα τρόφιμα αποκλειστικά από τις θερμίδες ή από ένα μόνο συστατικό, όπως η ζάχαρη και τα λιπαρά, το σύστημα εξετάζει τη συνολική θρεπτική ποιότητά τους και τη συμβολή τους στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων.

Από την ανάλυση των επιστημόνων προέκυψαν τα παρακάτω:

• Υψηλότερες επιδόσεις: Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εντόσθια, τα ψάρια και τα θαλασσινά.
• Χαμηλότερες επιδόσεις: Τα αναψυκτικά, τα γλυκά αρτοσκευάσματα, τα στιγμιαία noodles, τα υπερ-επεξεργασμένα σνακ (ultra-processed foods) και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό αλεύρι.

Με άλλα λόγια, η κοινή «οικογένεια» δύο τροφίμων δεν συνεπάγεται αναγκαστικά και ίδια διατροφική ποιότητα. Ενδεικτικά, το σπανάκι προσφέρει πολύ περισσότερα θρεπτικά στοιχεία σε σχέση με το καρπούζι. Ακόμη και τροφές που αντιμετωπίζουμε ως ουδέτερες, όπως τα προϊόντα από λευκό ρύζι, μπορεί να έχουν μικρότερη θρεπτική αξία απ’ όση πιστεύουμε.

Γιατί χρειάστηκε ένα νέο σύστημα αξιολόγησης τροφίμων

Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, τα περισσότερα συστήματα βαθμολόγησης που χρησιμοποιούνται σήμερα δημιουργήθηκαν σε ανεπτυγμένες χώρες, κυρίως για την αποτροπή χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιοπάθειες. Ωστόσο, δεν αποτιμούν πάντα τον πραγματικό πλούτο ενός τροφίμου σε βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ δεν εξετάζουν ούτε τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών.

Το στοιχείο αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία, επειδή ένα τρόφιμο μπορεί να είναι χαμηλό σε θερμίδες ή ζάχαρη χωρίς να προσφέρει ουσιαστική θρέψη στον οργανισμό. Από την άλλη πλευρά, μια τροφή με ελαφρώς περισσότερες θερμίδες είναι δυνατόν να παρέχει μεγάλο εύρος αναγκαίων θρεπτικών συστατικών.

Με ποια κριτήρια υπολογίζεται ο δείκτης NVS

Για τον δείκτη NVS λαμβάνονται υπόψη επτά κύριοι άξονες:

• Βιταμίνες
• Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
• Πρωτεΐνη
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Φυτικές ίνες
• Θερμιδική πυκνότητα
• Σχέσεις μεταξύ θρεπτικών συστατικών, όπως νάτριο προς κάλιο, κορεσμένα προς ακόρεστα λιπαρά και υδατάνθρακες προς φυτικές ίνες

Παράλληλα, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα δέχθηκαν μείωση 25% στην τελική βαθμολογία τους. Το μοντέλο εξετάστηκε σε 289 δημοφιλή τρόφιμα από την Ινδονησία, το Μπαγκλαντές, την Κένυα, τη Νιγηρία και τις ΗΠΑ, προκειμένου να αποτυπώνονται διατροφικές συνήθειες διαφορετικών πληθυσμών σε όλο τον κόσμο.

Οι τροφές που βρέθηκαν στις κορυφαίες θέσεις της κατάταξης

Στην κατάταξη των ομάδων τροφίμων, την κορυφή κατέλαβαν τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εντόσθια. Στη συνέχεια ακολούθησαν:

• Ψάρια και θαλασσινά
• Κόκκινο κρέας χωρίς επεξεργασία
• Αυγά
• Όσπρια
• Κοτόπουλο
• Γάλα και γιαούρτι
• Ξηροί καρποί και σπόροι

Μεταξύ των επιμέρους τροφίμων, πολύ ψηλά κατατάχθηκαν η αποξηραμένη μπάμια, τα αποξηραμένα ψάρια και θαλασσινά, το σπανάκι, το συκώτι μαζί με άλλα εντόσθια από μοσχάρι και κοτόπουλο, καθώς και οι σαρδέλες και άλλα μικρά ψάρια. Υψηλή βαθμολογία έλαβαν ακόμη οι φακές, τα αυγά, το τόφου, τα καρότα, το γκουάβα, οι πορτοκαλί γλυκοπατάτες, τα αμύγδαλα και γάλα ζωικής προέλευσης ή σόγιας χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Στις τελευταίες θέσεις της λίστας καταγράφηκαν, αντίθετα, τα αναψυκτικά, τα αθλητικά ποτά (Gatorade), η κρέμαρυζου, τα στιγμιαία noodles, τα επεξεργασμένα γλυκά και αλμυρά σνακ, η ινδική καρύδα και τα προϊόντα από λευκό ρύζι.

Δεν έχουν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά την ίδια αξία

Ένα από τα ευρήματα που ξεχωρίζουν στην έρευνα είναι ότι οι ευρείες κατηγορίες, όπως τα «φρούτα» και τα «λαχανικά», ενδέχεται να δίνουν παραπλανητική εικόνα.

Ειδικότερα, η έρευνα κατέγραψε αισθητά μεγαλύτερη θρεπτική αξία για το γκουάβα σε σύγκριση με το καρπούζι, ενώ το σπανάκι υπερείχε καθαρά της μελιτζάνας. Αυτό δεν υποδηλώνει ότι το καρπούζι ή η μελιτζάνα είναι «κακές» τροφές. Απλώς σημαίνει πως, όταν επιδιώκεται η μέγιστη πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, κάποιες επιλογές παρέχουν συγκριτικά πολύ περισσότερα από άλλες.

Για την υγιεινή διατροφή, το βασικό μήνυμα προς το κοινό είναι ξεκάθαρο: η κατανάλωση «λίγα φρούτα» ή «λίγα λαχανικά» μπορεί να αποτελέσει μια καλή αρχή, όμως εξίσου σημαντικό είναι ποιο φρούτο και ποιο λαχανικό επιλέγει κάποιος.

Πώς διαφέρει το NVS από τα συστήματα Nutri-Score

Το NVS τέθηκε σε σύγκριση από τους ερευνητές με ευρέως γνωστές μεθόδους, όπως το Nutri-Score και το Health Star Rating. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο συγκεκριμένος δείκτης ξεχώρισε με μεγαλύτερη ακρίβεια τρόφιμα που ανήκουν στην ίδια κατηγορία.

Σε αντίθεση με άλλα συστήματα, τα οποία συχνά αποδίδουν σχεδόν ίδια βαθμολογία στα φρούτα και τα λαχανικά, το NVS κατέγραψε πιο καθαρά τις μεταξύ τους διαφορές. Επιπλέον, αξιολόγησε πιο θετικά τα ψάρια και τα εντόσθια, ενώ ήταν αυστηρότερο απέναντι στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Οι επιστήμονες, πάντως, διευκρινίζουν ότι το NVS δεν δημιουργήθηκε για να λειτουργεί απλώς ως ετικέτα στο μπροστινό μέρος μιας συσκευασίας. Ο βασικός του ρόλος αφορά την επιστημονική έρευνα, τον σχεδιασμό πολιτικών δημόσιας υγείας και την αποτίμηση του κατά πόσο τα θρεπτικά τρόφιμα είναι οικονομικά προσβάσιμα.

Ποιοι είναι οι περιορισμοί της συγκεκριμένης μελέτης

Η συγκεκριμένη έρευνα, όπως συμβαίνει με κάθε επιστημονική μελέτη, παρουσιάζει και ορισμένους περιορισμούς:

• Απαιτείται περαιτέρω επιβεβαίωση και επικύρωση του συστήματος.
• Για ορισμένα στοιχεία χρησιμοποιήθηκαν αμερικανικές βάσεις διατροφικών δεδομένων, επειδή δεν υπήρχαν επαρκή τοπικά δεδομένα για όλες τις χώρες.
• Δεν έχουν συμπεριληφθεί μέχρι στιγμής όλοι οι βιοενεργοί παράγοντες, μεταξύ των οποίων οι πολυφαινόλες, τα ωφέλιμα μικροβιώματα και η πλήρης καταγραφή των προστιθέμενων σακχάρων.

Κατά συνέπεια, το NVS φαίνεται να είναι ένα ιδιαίτερα υποσχόμενο εργαλείο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι αποτελεί την απόλυτη ή οριστική απάντηση.

Τι δείχνει το NVS για τις καθημερινές διατροφικές επιλογές

Το σημαντικότερο συμπέρασμα της μελέτης δεν είναι η αναζήτηση μιας μοναδικής «υπερτροφής». Περισσότερο αφορά την καλύτερη κατανόηση της πραγματικής συμβολής κάθε τροφίμου στη λειτουργία του οργανισμού.

Σύμφωνα με τα ευρήματα, τρόφιμα της ίδιας κατηγορίας μπορεί να έχουν αρκετά διαφορετική θρεπτική αξία. Γι’ αυτό η ποικιλία εξακολουθεί να αποτελεί βασικό στοιχείο της διατροφής, με τρόφιμα υψηλής πυκνότητας θρεπτικών συστατικών, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ψάρια, τα όσπρια, τα αυγά και οι ξηροί καρποί, να μπορούν να κατέχουν σημαντική θέση.

Ταυτόχρονα, η έρευνα ξεχωρίζει ένα τρόφιμο που περιέχει πολλά αναγκαία θρεπτικά συστατικά από ένα προϊόν του οποίου η διατροφική συνεισφορά περιορίζεται κυρίως στις θερμίδες, τη ζάχαρη, το αλάτι ή τα λιπαρά.

Ο νέος δείκτης δεν υπαγορεύει απόλυτα ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνουμε και ποια να αποφεύγουμε. Δίνει, ωστόσο, μια διαφορετική οπτική για τη διατροφή, εξετάζοντάς την όχι αποκλειστικά με βάση τις θερμίδες ή ένα μόνο συστατικό, αλλά με κριτήριο το συνολικό θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων.

Ο τελικός στόχος δεν είναι να δημιουργηθεί μια νέα «μαύρη λίστα» τροφίμων. Είναι να αποκτήσουμε τη δυνατότητα για πιο ενημερωμένες επιλογές, δίνοντας παράλληλα μεγαλύτερη βαρύτητα στην ποιότητα και την ποικιλία όσων περιλαμβάνει η διατροφή μας.