Ύπνος: Πόσες ώρες έχει πράγματι ανάγκη ο οργανισμός; Οι απαντήσεις νέας μελέτης

Στο ζήτημα του ύπνου, το βασικό ερώτημα είναι πόσες ώρες χρειάζεται πραγματικά ο άνθρωπος κάθε βράδυ. Μολονότι το οκτάωρο θεωρείται επί χρόνια ο «χρυσός κανόνας», μια νέα μεγάλη μελέτη καταλήγει ότι η σύνδεση της διάρκειας του ύπνου με τη βιολογική γήρανση είναι περισσότερο περίπλοκη.

Οι επιστήμονες εξέτασαν στοιχεία από περίπου 500.000 ανθρώπους και διαπίστωσαν ότι σχηματίζεται καμπύλη τύπου U. Οι χαμηλότεροι δείκτες βιολογικής γήρανσης καταγράφηκαν όταν η διάρκεια του ύπνου κυμαινόταν από 6,4 έως 7,8 ώρες.

Νέα μελέτη δείχνει πόσο ύπνο χρειάζονται οι ενήλικες

Δεν αποτελεί ιδέα σας αν έπειτα από επτά ώρες ξυπνάτε με ενέργεια ή αν, έχοντας κοιμηθεί εννέα ώρες, σηκώνεστε με δυσκολία και αισθάνεστε εντελώς εξαντλημένοι. Επί δεκαετίες, η κουλτούρα ευεξίας παρουσίαζε τις οκτώ ώρες ως απαράβατη προϋπόθεση για καλή υγεία και καθαρό μυαλό.

Όποιος δεν κατάφερνε να πετύχει αυτόν τον στόχο συχνά ένιωθε έντονες ενοχές. Τα νεότερα επιστημονικά ευρήματα, ωστόσο, αποδεικνύουν ότι το ανθρώπινο σώμα δεν υπήρξε ποτέ βιολογικά ρυθμισμένο ώστε να ακολουθεί έναν ενιαίο και άκαμπτο αριθμό ωρών.

Η εξέλιξη της ανθρώπινης βιολογίας δεν βασίστηκε σε ένα αυστηρό οκτάωρο πρόγραμμα ύπνου. Αντιθέτως, οι πρόγονοι του ανθρώπου ευημερούσαν εφαρμόζοντας πολύ πιο ευέλικτες συνήθειες ανάπαυσης.

Επιστημονική ανασκόπηση στο περιοδικό Brain Medicine έθεσε υπό αμφισβήτηση την άποψη ότι ο σημερινός άνθρωπος είναι βιολογικά προορισμένος να κοιμάται αδιάκοπα επί οκτώ ώρες τη νύχτα. Όπως τόνισαν οι ερευνητές: «Τα μοτίβα ύπνου στις προβιομηχανικές κοινωνίες παρουσιάζουν σημαντική ευελιξία, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι σύγχρονες νόρμες του συνεχόμενου νυχτερινού ύπνου δεν είναι εξελικτικά σταθερές».

Τη συγκεκριμένη διαπίστωση ενίσχυσαν έρευνες που παρουσιάστηκαν στο Current Biology και παρακολούθησαν κοινότητες κυνηγών-συλλεκτών στη Βολιβία, στην Τανζανία και στη Ναμίμπια. Παρότι ζούσαν δίχως οθόνες και τεχνητό φωτισμό, τα μέλη τους κοιμούνταν συνήθως μόνο 5,7 έως 7,1 ώρες ανά νύχτα, έχοντας ταυτόχρονα εξαιρετική καρδιαγγειακή υγεία.

Παράλληλα, εκτενέστερη ανάλυση της Royal Society υπολόγισε ότι οι προγονικές κοινωνίες ξεκουράζονταν τη νύχτα κατά μέσο όρο περίπου 6,4 ώρες. Οι οθόνες και ο σύγχρονος τεχνητός φωτισμός έχουν μετακινήσει αργότερα το βιολογικό ρολόι, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο με ανεπαρκή ύπνο τις καθημερινές και υπερβολική αναπλήρωση τα Σαββατοκύριακα.

Γιατί οι ανάγκες ύπνου διαφέρουν ανά οργανισμό

Μελέτη μεγάλης κλίμακας, η οποία παρακολούθησε βιολογικούς δείκτες γήρανσης, έδειξε ότι για τη συνολική υγεία του οργανισμού, η ιδανική ποσότητα ύπνου βρίσκεται ανάμεσα στις 6,4 και τις 7,8 ώρες.

Η μελέτη-ορόσημο, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature, αξιολόγησε 23 βιολογικά ρολόγια γήρανσης, καλύπτοντας 17 διαφορετικά όργανα και περισσότερους από 500.000 ενήλικες.

Από την επεξεργασία των στοιχείων προέκυψε καθαρά μια καμπύλη σχήματος U:

• Λιγότερες από έξι ή περισσότερες από οκτώ ώρες ύπνου συσχετίστηκαν με επιτάχυνση της κυτταρικής γήρανσης.
• Για όσους κοιμούνταν σταθερά έξω από αυτά τα όρια, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία ήταν αυξημένος κατά 40% έως 50%.

Πώς η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει τα όργανα

Ανάλογα με το πόσο διαρκεί ο ύπνος, κάθε όργανο του σώματος εμφανίζει διαφορετικό ρυθμό γήρανσης:

• Εγκέφαλος: Για να απομακρύνονται τα νευρικά απόβλητα και να διατηρείται η διαύγεια του νου, το βιολογικό ρολόι του εγκεφάλου χρειάζεται περίπου 7,7 ώρες στους άνδρες και 7,8 ώρες στις γυναίκες.
• Μεταβολικό και ενδοκρινικό σύστημα: Η χαμηλότερη βιολογική ηλικία αυτών των συστημάτων καταγράφηκε με ύπνο διάρκειας μόλις 6,1 έως 6,7 ωρών.

Ύπνος: Η φάση με καθοριστικό ρόλο στην υγεία

Ο ύπνος δεν περιορίζεται απλώς στο χρονικό διάστημα ανάμεσα στην ώρα που αποκοιμιόμαστε και στη στιγμή της αφύπνισης. Τόσο τα επιμέρους στάδιά του όσο και τα ποιοτικά γνωρίσματά του παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία.

Στο πλαίσιο νέας μελέτης, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PLOS Medicine, επιστημονική ομάδα από το Ιατρικό Πανεπιστήμιο Capital της Κίνας εξέτασε δεδομένα 95.559 ανθρώπων που συμμετείχαν σε μεγάλη βρετανική έρευνα για την υγεία.

Έξυπνες συσκευές καρπού (trackers) κατέγραψαν τα πρότυπα ύπνου των συμμετεχόντων επί μία εβδομάδα. Στη συνέχεια, αυτά συσχετίστηκαν με πάνω από χίλιες παθήσεις, ενώ η διάμεση διάρκεια παρακολούθησης έφτασε σχεδόν τα εννέα χρόνια.

Ανάμεσα στα επιμέρους στάδια αναδείχθηκε ένα συγκεκριμένο: ο ύπνος REM (Rapid Eye Movement).

Τι είναι ο ύπνος REM και ποια η σημασία του

Ο ύπνος REM αποτελεί ξεχωριστή φάση της διαδικασίας, στη διάρκεια της οποίας εμφανίζονται τα περισσότερα όνειρα, αλλά και εκείνα με τη μεγαλύτερη ζωντάνια.

Κατά τη φάση REM, η δραστηριότητα του εγκεφάλου μοιάζει σε μεγάλο βαθμό με εκείνη που παρατηρείται όταν είμαστε ξύπνιοι. Εκτιμάται ότι το συγκεκριμένο στάδιο έχει καταλυτική συμβολή τόσο στην ενίσχυση της μάθησης όσο και στην εγκεφαλική ανάπτυξη.

Η μεγαλύτερη χρονική διάρκεια του ύπνου REM συσχετίστηκε με μειωμένη πιθανότητα εκδήλωσης δεκάδων παθήσεων, μεταξύ των οποίων περιλαμβάνονται:

• Καρδιακή ανεπάρκεια
• Νόσος Alzheimer
• Υπόταση
• Κολπική μαρμαρυγή

«Διαπιστώσαμε ότι οι διακυμάνσεις στα μοτίβα ύπνου συνδέονταν με την εμφάνιση 156 ασθενειών», αναφέρουν οι ερευνητές στη δημοσιευμένη μελέτη τους.

«Συγκεκριμένα, η μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου REM και βαθύ ύπνου συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο για 83 και 7 ασθένειες αντίστοιχα, ενώ η ακανόνιστη διάρκεια ύπνου και η συχνή αφήπνιση μετά την έναρξη του ύπνου συσχετίστηκαν με αυξημένο κίνδυνο για 3 και 6 ασθένειες».

Στον βαθύ ύπνο, ειδικότερα, ο χαμηλότερος κίνδυνος καταγράφηκε μεταξύ άλλων για τον διαβήτη τύπου 2 και τη νόσο του Πάρκινσον.

Το ιδανικό εύρος ύπνου για καλύτερη υγεία

Η μελέτη έδειξε πως οι 6 έως 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ αποτελούν το ιδανικό εύρος («sweet spot») για τον περιορισμό του κινδύνου εμφάνισης πολλών ασθενειών. Αντίθετα, όσοι κοιμούνταν λιγότερο από 5 ώρες αντιμετώπιζαν αυξημένο κίνδυνο για 37 ασθένειες, σε σύγκριση με όσους συμπλήρωναν οκτάωρο.

Παράλληλα, οι ερευνητές υπολόγισαν το ποσοστό του ύπνου REM επί της συνολικής διάρκειας του ύπνου. Με αυτόν τον τρόπο διαπίστωσαν ότι τα οφέλη του REM δεν εξηγούνται απλώς από τον μεγαλύτερο αριθμό ωρών ύπνου.

«Αυτά τα ευρήματα τονίζουν ότι τόσο η αρχιτεκτονική του ύπνου όσο και η διάρκειά του σχετίζονται άμεσα με τον κίνδυνο νόσησης», επισημαίνουν οι επιστήμονες.

Παρότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες, οι επιστήμονες θεωρούν ότι ο ύπνος REM δρα μέσω διαφορετικών βιολογικών μονοπατιών και παρέχει ειδικά οφέλη στον οργανισμό.

Παράγοντες που διαμορφώνουν τον ύπνο REM

Μέσα στη νύχτα, το σώμα διατρέχει διαδοχικές φάσεις ύπνου. Η ποσότητα του REM που συγκεντρώνεται επηρεάζεται κυρίως από δύο στοιχεία: τον συνολικό χρόνο ύπνου και τη συνέχειά του, δηλαδή την απουσία διακοπών.

Οι βασικοί παράγοντες που περιορίζουν τον ύπνο REM είναι οι εξής:

• Η απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του βιολογικού ρολογιού
• Το αυξημένο άγχος και το έντονο στρες
• Η λήψη αλκοόλ
• Η φυσιολογική διαδικασία γήρανσης

Παραμένουν, βέβαια, ερωτήματα που δεν έχουν ακόμη απαντηθεί, όπως γιατί τα ζώα με υψηλότερη θερμοκρασία σώματος εμφανίζουν την τάση να συγκεντρώνουν λιγότερο ύπνο REM. Ωστόσο, η αξία του REM για την υγεία θεωρείται πλέον αδιαμφισβήτητη.

«Τα ευρήματα υπογραμμίζουν ότι η διατήρηση 6–8 ωρών ύπνου συνδέεται με μια πιο ευνοϊκή αρχιτεκτονική ύπνου και χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών, προσφέροντας πολύτιμες γνώσεις για την πρόληψη και την προαγωγή της υγείας», καταλήγει η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PLOS Medicine.

Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για να επιλέξετε να πέσετε για ύπνο λίγο νωρίτερα απόψε.