Κρέας κάθε μέρα: Πώς επηρεάζεται η καρδιά σας, σύμφωνα με ειδικούς

Η καθημερινή κατανάλωση κρέατος αποτελεί συνήθεια για πολλούς ανθρώπους, ωστόσο η συχνότητά της συνδέεται με ερωτήματα για την καρδιαγγειακή υγεία. Το είδος, η ποσότητα και ο τρόπος παρασκευής του φαίνεται να επηρεάζουν σημαντικά την κατάσταση της καρδιάς, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει υποχρεωτικά να αποκλειστεί από το καθημερινό διαιτολόγιο.

Πώς επηρεάζει την καρδιά η καθημερινή κατανάλωση κρέατος

Για ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού, το κρέας έχει σταθερή θέση στο καθημερινό μενού. Μπιφτέκια, λουκάνικα και μπριζόλες, αλλά και κοτόπουλο, βρίσκονται στα ράφια των σουπερμάρκετ, στους καταλόγους των εστιατορίων και στο οικογενειακό τραπέζι. Σύμφωνα με μελέτες, οι άνδρες καταναλώνουν κατά κανόνα μεγαλύτερες ποσότητες από τις γυναίκες, όμως κάθε κατηγορία κρέατος —μεταξύ αυτών το κόκκινο και το επεξεργασμένο— εξακολουθεί να διατηρεί κεντρικό ρόλο στη διατροφή. Παράλληλα, τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την πιο συχνή χρόνια πάθηση σε παγκόσμιο επίπεδο.

Η συστηματική κατανάλωση κρέατος, και κυρίως κόκκινου ή επεξεργασμένου, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, προειδοποιούν αρκετοί ειδικοί υγείας. Όσοι δεν θέλουν να το αποχωριστούν εύλογα αναζητούν τρόπους να το εντάσσουν στο μενού τους χωρίς να επιβαρύνουν την καρδιά. Οι οδηγίες δεν είναι ίδιες για όλους, καθώς εξαρτώνται από το είδος του κρέατος και τη θέση του στο συνολικό διατροφικό πρόγραμμα.

«Δεν χρειάζεται να λειτουργούμε με τη λογική “όλα ή τίποτα”», αναφέρει η Kathy Levin, RDN, CDCES, DipACLM. Η εικόνα για το κρέας και την καρδιαγγειακή υγεία, πάντως, δεν είναι αποκλειστικά αρνητική. Διατροφολόγοι αναλύουν τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει η καθημερινή κατανάλωση στην καρδιά και προτείνουν τρόπους διατροφής που ενισχύουν την προστασία της.

Η καθημερινή κατανάλωση κρέατος μπορεί να συνδέεται με τα παρακάτω:

• Ενδέχεται να ανεβάσει την «κακή» LDL χοληστερόλη
• Ενδέχεται να οδηγήσει σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση
• Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα TMAO στον οργανισμό
• Αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας
• Παρέχει θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό

Ενδέχεται να ανεβάσει την «κακή» LDL χοληστερόλη

Η LDL χοληστερόλη, που αποκαλείται και «κακή», σχετίζεται άμεσα με μεγαλύτερη πιθανότητα καρδιακών παθήσεων. Όταν οι τιμές της είναι αυξημένες, ο γιατρός μπορεί να προτείνει θεραπεία με φάρμακα, όπως οι στατίνες, μαζί με αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες, μεταξύ των οποίων ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών και η περισσότερη κατανάλωση φυτικών ινών.

«Το κόκκινο κρέας μπορεί να αυξήσει την LDL χοληστερόλη, ειδικά όταν επιλέγετε κομμάτια με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη», εξηγεί η Levin. «Το χοιρινό κρέας συχνά παρομοιάζεται με το κόκκινο κρέας όσον αφορά τα κορεσμένα λιπαρά, ανάλογα πάντα με το κομμάτι».

Ο περιορισμός των πιο λιπαρών κομματιών κόκκινου κρέατος μπορεί επομένως να βοηθήσει στη διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικές τιμές. Δεν αρκεί, όμως, να εξετάζουμε μόνο τι βγάζουμε από το πιάτο· εξίσου καθοριστικό είναι και το τρόφιμο που επιλέγουμε ως αντικατάσταση.

«Η αντικατάσταση μιας μοσχαρίσιας μπριζόλας ή ενός μπιφτεκιού με κοτόπουλο ή γαλοπούλα μπορεί να μειώσει τα κορεσμένα λιπαρά του γεύματος, αρκεί να αφαιρείτε την πέτσα και ο τρόπος μαγειρέματος να μην προσθέτει επιπλέον λίπος», σημειώνει η Levin.

«Όμως, το όφελος είναι ακόμα μεγαλύτερο όταν αντικαθιστούμε μέρος του κρέατος με φυτικές πρωτεΐνες, όπως όσπρια (φασόλια, φακές), τόφου, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτές οι τροφές είναι φυσικά φτωχές σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν ενεργά στη μείωση της LDL χοληστερόλης».

Η καθημερινή κατανάλωση κρέατος μπορεί να ανεβάσει την αρτηριακή πίεση

Η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων συνδέεται άμεσα με την υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέpταση). Για τον λόγο αυτό χρειάζονται διατροφικές αλλαγές, ιδιαίτερα σε όσους τρώνε συχνά μπέικον, λουκάνικα, χοτ ντογκ ή άλλα αλλαντικά.

«Σε σύγκριση με άλλα είδη κρέατος, τα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν πρόσθετο νάτριο (αλάτι) και λιπαρά για τη συντήρησή τους», εξηγεί η Patricia Kolesa, M.S., RDN. «Η κατανάλωση τροφών με υψηλό νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί κύριο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα».

Στο επεξεργασμένο κρέας, και ειδικά στα αλλαντικά, η περιεκτικότητα σε αλάτι δεν αλλάζει σημαντικά ανάλογα με το είδος. «Η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο δεν είναι αυτόματα πιο υγιεινές επιλογές απλώς επειδή είναι πουλερικά», τονίζει η Levin. «Ένα λουκάνικο γαλοπούλας ή ένα αλλαντικό γαλοπούλας μπορεί να περιέχει σημαντική ποσότητα νατρίου και άλλων συντηρητικών». Γι’ αυτό προτείνει να ελέγχετε σε κάθε περίπτωση τις ετικέτες των προϊόντων. «Ενθαρρύνω τον κόσμο να εστιάζει στη διαφορά μεταξύ επεξεργασμένου και ελάχιστα επεξεργασμένου κρέατος, παρά στο αν πρόκειται για μοσχάρι, χοιρινό ή πουλερικό».

Η κατανάλωση κρέατος μπορεί να αυξήσει το TMAO

Η σύνδεση του N-οξειδίου της τριμεθυλαμίνης (TMAO) με την καρδιαγγειακή υγεία έχει συγκεντρώσει έντονο ενδιαφέρον τα τελευταία χρόνια. «Το TMAO παράγεται από τα βακτήρια του εντέρου όταν καταναλώνουμε τακτικά ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, πουλερικά, ψάρια/θαλασσινά, πλήρη γαλακτοκομικά), καθώς και ορισμένα ενεργειακά ποτά ή συμπληρώματα που περιέχουν χολίνη και L-καρνιτίνη», εξηγεί η Levin. «Υψηλά επίπεδα TMAO στο αίμα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων».

Οι έρευνες για τον ακριβή μηχανισμό συνεχίζονται, αν και πιθανόν να εμπλέκεται ο τρόπος με τον οποίο το TMAO επηρεάζει τη φλεγμονή και τον μεταβολισμό. «Πρόκειται για ένα εξελισσόμενο πεδίο έρευνας και συνεχίζουμε να μαθαίνουμε πολλά για τη σχέση μεταξύ διατροφής, μικροβιώματος του εντέρου, TMAO και καρδιαγγειακής υγείας», λέει η Levin.

Με δεδομένη αυτή τη συσχέτιση, είναι ωφέλιμο να περιορίσετε τόσο τα φρέσκα όσο και τα επεξεργασμένα κρέατα. Μπορείτε να διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης αντικαθιστώντας ένα μέρος του κρέατος με επιλογές φυτικής προέλευσης.

«Όποτε είναι δυνατόν, επιλέγετε τροφές στην πιο φυσική τους μορφή και εντάξτε στη διατροφή σας περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, όπως όσπρια, τόφου και ξηρούς καρπούς», συμβουλεύει η Levin. «Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια) τρέφει το υγιές μικροβίωμα του εντέρου, μειώνοντας τα βακτήρια που παράγουν TMAO και προάγοντας ένα διατροφικό πρότυπο που προστατεύει την καρδιά».

Το κρέας αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας

Η καρδιά, όπως κάθε μυς του ανθρώπινου σώματος, χρειάζεται πρωτεΐνη ώστε να λειτουργεί σωστά. Σε αντίθεση με τους σκελετικούς μύες, δεν αυξάνει τον όγκο της με ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλλά εξακολουθεί να διατηρεί τη μάζα της. Η πρωτεΐνη, πάντως, είναι αναγκαία για την επιδιόρθωση και την ανανέωση των καρδιακών κυττάρων, ενώ το κρέας την παρέχει σε αφθονία.

«Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να επιβιώσει, είτε τη λαμβάνει αποκλειστικά από φυτικές πηγές, είτε από ζωικές, είτε από συνδυασμό και των δύο», αναφέρει η Danielle Townsend, RD.

Αρκετά ευρέως αναγνωρισμένα διατροφικά μοντέλα εντάσσουν το κρέας σε ένα συνολικό πλαίσιο με υψηλή θρεπτική αξία, το οποίο εξασφαλίζει μακροπρόθεσμα οφέλη για την καρδιά. «Τόσο η δίαιτα DASH όσο και η Μεσογειακή Διατροφή περιλαμβάνουν ζωικές πρωτεΐνες στις κατευθυντήριες οδηγίες τους», σημειώνει η Townsend.

• Στη δίαιτα DASH, η οποία στοχεύει στην αντιμετώπιση της υπέρτασης, προβλέπονται καθημερινά έως 6 μερίδες ή λιγότερες από κρέας, πουλερικά ή ψάρια, σε μικρές ποσότητες.
• Στη Μεσογειακή Διατροφή, τα πουλερικά και τα ψάρια καταναλώνονται με μέτρο κάθε εβδομάδα, ενώ το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας προορίζονται για πιο αραιές περιστάσεις.

«Ορισμένα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αν καταναλώνετε συχνά μοσχάρι ή χοιρινό, συνιστώ να τα αντικαταστήσετε εν μέρει με ψάρια, θαλασσινά και πουλερικά που αποτελούν πιο άπαχες επιλογές», προσθέτει η Townsend. Αξίζει να σημειωθεί ότι, σε αυτά τα διατροφικά μοντέλα, το κρέας συνοδεύεται πάντοτε από άφθονα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς και από καλά, δηλαδή ακόρεστα, λιπαρά.

Το κρέας παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

Η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών μεταβάλλεται ανάλογα με το είδος του κρέατος και την ποσότητα που καταναλώνεται. Παρ’ όλα αυτά, το κρέας εξακολουθεί να αποτελεί εξαιρετική πηγή στοιχείων με θετική επίδραση στην υγεία.

Τα ζωικά προϊόντα προσφέρουν σε άμεσα διαθέσιμη μορφή τόσο τη βιταμίνη B12 όσο και τον σίδηρο:

• Αιμικός Σίδηρος: Για τη μεταφορά οξυγόνου μέσω του αίματος, ο σίδηρος είναι αναγκαίος. Ο αιμικός σίδηρος, δηλαδή εκείνος που λαμβάνεται από ζωικές πηγές, απορροφάται από τον οργανισμό πολύ ευκολότερα από τον μη αιμικό σίδηρο που περιέχουν οι φυτικές τροφές. Η κατανάλωσή του μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα όσους διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο αναιμίας, όπως οι έγκυες, οι γυναίκες με βαριά έμμηνο ρύση και άτομα που πάσχουν από ορισμένες γαστρεντερολογικές νόσους.
• Βιταμίνη B12: Πρόκειται για απαραίτητο θρεπτικό στοιχείο, το οποίο απαντά φυσικά αποκλειστικά σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, και είναι καθοριστικό για τη σύσπαση των μυών και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης B12 έχει συνδεθεί με καρδιομεταβολικές διαταραχές, μεταξύ των οποίων η παχυσαρκία και η δυσλιπιδαιμία. (Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή αυστηρά φυτοφαγική/vegan διατροφή χρειάζεται να προσλαμβάνουν B12 μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων).

Καρδιαγγειακή υγεία: Πώς να τρώτε κρέας με ασφάλεια για την καρδιά

Η κατανάλωση κρέατος σε καθημερινή βάση δεν οδηγεί κατ’ ανάγκην σε αρνητικές συνέπειες για την καρδιακή υγεία. Μπορεί να αποτελεί μέρος ενός διατροφικού προγράμματος που ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία αλλά και τη γενικότερη ευεξία. Καθοριστικά στοιχεία είναι η επιλογή του είδους του κρέατος, ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύεται και η συχνότητα που καταναλώνεται.

Δείτε τις ακόλουθες οδηγίες, ώστε να συμπεριλαμβάνετε το κρέας στο διαιτολόγιό σας και παράλληλα να φροντίζετε την υγεία της καρδιάς σας.

• Προτιμήστε άπαχες επιλογές κρέατος
• Αποφύγετε ή περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος
• Δοκιμάστε συνδυασμούς πρωτεϊνών (Blended Proteins)
• Προτιμήστε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος

Προτιμήστε άπαχο κρέας

«Το άπαχο, μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας μπορεί να ενταχθεί σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο. Αρκεί να διασφαλίσουμε ότι καταναλώνεται μαζί με άλλες θρεπτικές τροφές, όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, και δεν τις αντικαθιστά», αναφέρει η Dr. Kristina Petersen.

Αν και τα άπαχα κομμάτια κρέατος ενδέχεται να κοστίζουν περισσότερο από εκείνα με περισσότερο λίπος, είναι δυνατό να περιορίσετε τα συνολικά λιπαρά και αφού τα αγοράσετε. «Μπορείτε να αγοράσετε πιο λιπαρά κομμάτια κρέατος και να αφαιρέσετε το ορατό λίπος πριν από το μαγείρεμα ή την κατανάλωση», εξηγεί η Δρ. Petersen. «Όσον αφορά τον μοσχαρίσιο κιμά, φροντίστε να στραγγίζετε το λίπος μετά το σοτάρισμα».

Αποφύγετε ή περιορίστε το επεξεργασμένο κρέας

Στην κατηγορία των επεξεργασμένων κρεάτων ανήκουν, μεταξύ άλλων, τα λουκάνικα, το μπέικον, τα αλλαντικά, το πεπερόνι και το σαλάμι, καθώς και προϊόντα κρέατος, πουλερικών ή ψαριών στα οποία έχουν προστεθεί αλάτι (νάτριο), νιτρικά άλατα ή άλλα συντηρητικά.

«Τα επεξεργασμένα κρέατα είναι υψηλά σε νάτριο, ενώ τα συντηρητικά που χρησιμοποιούνται έχουν συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών νοσημάτων και του καρκίνου», επισημαίνει η Dr. Petersen. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association) προτείνει να περιορίζονται τα επεξεργασμένα κρέατα και να αντικαθίστανται από άπαχο κρέας και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

Δοκιμάστε συνδυασμούς πρωτεϊνών (Blended Proteins)

«Επιλογές κρέατος όπως το μοσχάρι και το χοιρινό μπορούν να λειτουργήσουν ως “όχημα” για να καταναλώσουμε πιο εύκολα φυτικές τροφές που συχνά λείπουν από τη διατροφή μας», αναφέρει η ειδικός Kolesa.

Ιδέες για συνδυασμούς: Μπορείτε να συνδυάσετε χοιρινό με φακές ή μοσχαρίσιο κιμά με μαύρα φασόλια, για παράδειγμα σε συνταγές τσίλι.
Δημιουργική επιλογή: Βάλτε ψιλοκομμένα μανιτάρια στον μοσχαρίσιο κιμά, ώστε να ετοιμάσετε μπιφτέκια πιο ελαφριά και θρεπτικά.

Προτιμήστε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος

Η Kolesa προτείνει το κρέας να μαγειρεύεται στο γκριλ, στη σχάρα, στον φούρνο ή στο air fryer. «Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος προσφέρουν εξαιρετική γεύση χωρίς την προσθήκη επιπλέον νατρίου και κορεσμένων λιπαρών», εξηγεί. Για περισσότερη γεύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βότανα και μπαχαρικά ή να μαρινάρετε το κρέας πριν από το ψήσιμο. Αποφύγετε το βαθύ τηγάνισμα και μειώστε όσο γίνεται τα κορεσμένα λιπαρά.