Καλύτερος ύπνος: Πώς συνδέονται οι φυτικές ίνες και η ποικιλία στη διατροφή, βάσει μελέτης

Ο καλύτερος ύπνος φαίνεται πως συνδέεται στενότερα απ’ όσο πιστεύουμε με τη διατροφή, η οποία μπορεί να επιδρά σε πολλές πλευρές της υγείας. Νέα έρευνα συσχετίζει την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και τη μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφίμων με πιο ξεκούραστη νυχτερινή ανάπαυση και χαμηλότερους παλμούς της καρδιάς τη νύχτα.

Καλύτερη ποιότητα ύπνου με διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες

Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών, μαζί με την ένταξη διαφορετικών φυτικών τροφών στο καθημερινό διαιτολόγιο, συσχετίστηκε από τους ερευνητές με πιο αναζωογονητικό ύπνο και χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό τις νυχτερινές ώρες.

Άμεσες επιδράσεις στον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας, οι οποίες μπορούν να μετρηθούν, ενδέχεται να έχουν οι καθημερινές επιλογές τροφίμων, όπως αναφέρει νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature Health.

Όπως διαπιστώθηκε, τα διατροφικά προγράμματα που περιλαμβάνουν πολλές φυτικές ίνες και τρόφιμα φυτικής προέλευσης σχετίζονται με πιο ξεκούραστο ύπνο και χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς τη νύχτα. Την ίδια στιγμή, τόσο η ποσότητα του βραδινού φαγητού όσο και η ώρα κατανάλωσής του φαίνεται να επιδρούν στη φυσιολογία του ύπνου.

Τα ευρήματα για τη σχέση φυτικών ινών και ύπνου

Στην ανάλυση συμπεριλήφθηκαν στοιχεία από 3.598 υγιείς ενηλίκους, τα οποία κάλυπταν συνολικά 4.793 νύχτες. Οι ερευνητές συνέδεσαν ημερολόγια διατροφής που συμπληρώνονταν σε πραγματικό χρόνο με δεδομένα έξυπνων φορετών συσκευών (wearables), οι οποίες κατέγραφαν τις φάσεις του ύπνου και τους καρδιακούς παλμούς σε πραγματικές συνθήκες διαβίωσης.

Ανάμεσα στα κυριότερα αποτελέσματα που προέκυψαν από τη μελέτη ήταν τα εξής:

• Περισσότερος βαθύς ύπνος και ύπνος REM: Όσο υψηλότερη ήταν η πυκνότητα των φυτικών ινών στο διαιτολόγιο, τόσο περισσότεροι ήταν ο βαθύς ύπνος και ο ύπνος ταχέων οφθαλμικών κινήσεων (REM), ενώ ο ελαφρύς ύπνος ήταν μειωμένος.
• Χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός: Οι νυχτερινοί παλμοί της καρδιάς παρουσίασαν μέση πτώση 1,14 παλμών ανά λεπτό.
• Πιο πολλές και διαφορετικές φυτικές τροφές: Τόσο η καθημερινή κατανάλωση μεγαλύτερης ποικιλίας φυτικών τροφίμων όσο και η προτίμηση σε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες φυτικές τροφές συσχετίστηκαν με μειωμένο καρδιακό ρυθμό κατά τη νύχτα.

Τα συγκεκριμένα αποτελέσματα ενισχύουν το διαρκώς αυξανόμενο ερευνητικό υλικό που συσχετίζει τη φυτοφαγική διατροφή όχι μόνο με την ποιότητα του ύπνου, αλλά και με τη μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία συνολικά.

Πώς επηρεάζουν τον ύπνο το βραδινό και οι θερμίδες

Καθοριστική φάνηκε επίσης να είναι η ποσότητα του βραδινού φαγητού, όπως και η ώρα κατά την οποία καταναλώθηκε. Τα μεγαλύτερα γεύματα το βράδυ —με βάση το ποσοστό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που προσλήφθηκαν μέσα στο εξάωρο πριν από την κατάκλιση— συνδέθηκαν με κατά μέσο όρο 7,7 λεπτά περισσότερου ύπνου.

Τα ίδια γεύματα, ωστόσο, αύξησαν κατά 0,73 παλμούς ανά λεπτό τον καρδιακό ρυθμό στη διάρκεια της νύχτας. Το εύρημα αυτό δείχνει ότι η μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου δεν σημαίνει κατ’ ανάγκη και ποιοτικότερη ξεκούραση, ικανή να συμβάλει στην αποκατάσταση του οργανισμού.

Φυτοχημικές ενώσεις και μακροθρεπτικά συστατικά

Στο πλαίσιο της μελέτης αξιολογήθηκε ακόμη ο Δείκτης Διατροφικών Φυτοχημικών (Dietary Phytochemical Index), ο οποίος αποτυπώνει τι ποσοστό της θερμιδικής πρόσληψης προέρχεται από φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικές ουσίες.

Τα διαιτολόγια που σημείωναν υψηλές τιμές στον δείκτη φυτοχημικών συνδέθηκαν με περισσότερο ύπνο REM, μειωμένο ελαφρύ ύπνο και χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό.

Στον αντίποδα, έπειτα από τη στατιστική διόρθωση δεν καταγράφηκαν ισχυρές συσχετίσεις για τις βραχυπρόθεσμες μεταβολές στα ποσοστά των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών, των λιπαρών ή των μικροθρεπτικών συστατικών.

Μεσογειακή διατροφή: Το «κλειδί» για καλύτερο ύπνο;

Οι ειδικοί στη διατροφή επισημαίνουν ότι τα αποτελέσματα δεν καταλήγουν σε κάποια συγκεκριμένη «ιδανική διατροφή για ύπνο». Παρ’ όλα αυτά, παρουσιάζουν πλήρη αντιστοιχία με τα πρότυπα που χαρακτηρίζουν τη Μεσογειακή Διατροφή.

Μιλώντας στον Guardian, η διαιτολόγος Dalhia Campbell εξήγησε ότι ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, με άφθονα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και άπαχες πρωτεΐνες και ωφέλιμα λιπαρά, βοηθά στη ρύθμιση της ενέργειας και των ορμονών που σχετίζονται με τον ύπνο.

Η Marie-Pierre St-Onge, αναπληρώτρια καθηγήτρια Διατροφικής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Columbia, επισήμανε ότι πίσω από τα οφέλη της Μεσογειακής διατροφής πιθανόν βρίσκονται οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις των φυτικών τροφίμων, αλλά και τα συστατικά που υποστηρίζουν το εντερικό μικροβίωμα.

Τα ευρήματα παλαιότερων μελετών για τον ύπνο

• Συστηματική ανασκόπηση (2024): Μια μελέτη που αξιοποίησε 23 έρευνες κατέληξε ότι η υψηλή προσήλωση στη Μεσογειακή διατροφή σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο κακής ποιότητας ύπνου, αϋπνίας και υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Έρευνα σε φοιτητές (2022): Η μέτρια ή υψηλή υιοθέτηση του μεσογειακού διατροφικού προτύπου βελτίωσε σε σημαντικό βαθμό τον ύπνο των πανεπιστημιακών φοιτητών.
• Επεξεργασμένα τρόφιμα: Στον αντίποδα, η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων (ultra-processed foods) έχει συσχετιστεί επανειλημμένα με χαμηλότερη ποιότητα ύπνου και εμφάνιση αϋπνίας.

Οι ειδικοί διευκρινίζουν πως η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών, από μόνη της, δεν συνιστά θεραπεία για τις διαταραχές ύπνου. Παρ’ όλα αυτά, τα αποτελέσματα αναδεικνύουν τον καθοριστικό ρόλο της συνολικής ποιότητας της διατροφής, με καθημερινή παρουσία φρούτων, λαχανικών και ελάχιστα επεξεργασμένων φυτικών τροφών να συνδέεται με πιο ξεκούραστο και αναζωογονητικό ύπνο.