Ύπνος: Τι ώρα πρέπει να κοιμάστε για περισσότερη ενέργεια, σύμφωνα με ειδικούς

Αν ξυπνάτε κουρασμένοι, παρότι κοιμάστε αρκετές ώρες, ίσως το πρόβλημα να μην είναι απλώς η διάρκεια του ύπνου. Ειδικοί εξηγούν ότι η ώρα που πέφτετε για ύπνο, η σταθερότητα του προγράμματός σας και ο κιρκάδιος ρυθμός παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενέργεια και την ευεξία. Ποια είναι, λοιπόν, η κατάλληλη ώρα για να κοιμάστε και ποιες συνήθειες μπορούν να σας χαρίσουν πιο ποιοτικό ύπνο.

Υπάρχει τελικά η «ιδανική» ώρα για ύπνο;

Δεν υπάρχει μια καθολική ώρα ύπνου που να ταιριάζει σε όλους, αναφέρουν οι ειδικοί. Αντίθετα, η ιδανική ώρα διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και εξαρτάται από το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι, γνωστό και ως κιρκάδιος ρυθμός, εξηγεί ο Dr. Eric Zhou.

«Αντί να επιλέγετε μια τυχαία ώρα για ύπνο, το καλύτερο είναι να βρείτε ένα πρόγραμμα που ευθυγραμμίζεται με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας και σας επιτρέπει να συμπληρώνετε σταθερά τις ώρες ύπνου που χρειάζεστε», σημειώνει η Dr. Nishi Bhopal. Η ίδια προτείνει να υπολογίσετε την ώρα που πρέπει να ξυπνήσετε το πρωί και στη συνέχεια να στοχεύσετε σε μια ώρα για ύπνο που θα σας εξασφαλίσει 7 έως 9 ώρες ξεκούρασης, αριθμός που θεωρείται ιδανικός για τους περισσότερους ενήλικες.

«Ο εγκέφαλος λειτουργεί καλύτερα όταν υπάρχει σταθερότητα. Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου είναι από τα σημαντικότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την ενέργεια και τη συνολική σας υγεία», προσθέτει η Bhopal.

Πρωινοί τύποι vs Νυχτερινοί τύποι

Ορισμένοι άνθρωποι, που συχνά αποκαλούνται «πρωινοί τύποι», αποδίδουν καλύτερα όταν κοιμούνται νωρίς το βράδυ και ξυπνούν νωρίς το πρωί, σύμφωνα με τον Zhou. Από την άλλη πλευρά, οι «νυχτερινοί τύποι» αισθάνονται καλύτερα όταν κοιμούνται αργότερα —συχνά μετά τα μεσάνυχτα— και ξυπνούν πιο αργά το πρωί.

«Φυσικά, υπάρχουν και οι άνθρωποι που δεν ανήκουν ούτε στους αμιγώς πρωινούς ούτε στους νυχτερινούς τύπους», καταλήγει ο Zhou. «Αυτή η ομάδα καλύπτει και τη συντριπτική πλειονότητα του πληθυσμού».

Ξυπνάτε συχνά τη νύχτα; Πότε είναι φυσιολογικό και πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Ο ποιοτικός ύπνος δεν εξαρτάται μόνο από τις ώρες που κοιμάστε ή την ώρα που πέφτετε για ύπνο—η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική. Εάν ξυπνάτε επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας, δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή νιώθετε κούραση μέσα στη μέρα παρόλο που συμπληρώσατε τις απαραίτητες ώρες, τότε πιθανότατα δεν απολαμβάνετε έναν ποιοτικό ύπνο.

«Το να ξυπνάτε μία ή δύο φορές τη νύχτα για να πάτε στην τουαλέτα και να ξανακοιμάστε μέσα σε 10 με 15 λεπτά είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, το να ξυπνάτε πολλές φορές ή να μένετε ξύπνιοι για μεγάλο χρονικό διάστημα στη μέση της νύχτας δεν είναι ιδανικό», αναφέρει ο Zhou. «Ο ύπνος διάρκειας μικρότερης από επτά ώρες μειώνει την εγρήγορση, τη συγκέντρωση και τον χρόνο αντίδρασης, ενώ η έλλειψη ύπνου λειτουργεί αθροιστικά με τον χρόνο», προσθέτει η Bhopal.

Αυτό συνδέεται άμεσα με ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μεγαλύτερης διάρκειας και πιο ποιοτικό ύπνο, σημειώνει η ειδικός. Η υιοθέτηση μιας σταθερής διάρκειας ύπνου καθημερινά παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο. «Όσοι απολαμβάνουν έναν ποιοτικό ύπνο δεν κοιμούνται πέντε ώρες το ένα βράδυ και δέκα το επόμενο», εξηγεί ο Zhou. «Τείνουν να κοιμούνται τον ίδιο προβλέψιμο αριθμό ωρών, με μια απόκλιση συν/πλην 30 λεπτά τις περισσότερες νύχτες».

Εάν κοιμάστε αρκετά, υιοθετείτε υγιεινές συνήθειες και ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, αλλά εξακολουθείτε να ξυπνάτε εξαντλημένοι κάθε μέρα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου. «Αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη μιας υποκείμενης διαταραχής ύπνου και όχι απλώς ανάγκη για περισσότερο ύπνο», τονίζει η Bhopal.

Συμβουλές για έναν καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο

• Μην παθαίνετε εμμονή με τον «τέλειο ύπνο»: Αυτό μπορεί να δημιουργήσει περιττό άγχος και εκνευρισμό γύρω από τη διαδικασία του ύπνου, σύμφωνα με την Bhopal.
• Εκτεθείτε στο ηλιακό φως νωρίς στη μέρα: Ο Zhou προτείνει να περνάτε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο σε εξωτερικό χώρο νωρίς το πρωί. «Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε έναν μεγάλο περίπατο», λέει. «Ακόμα και το να καθίσετε στο μπαλκόνι ή την αυλή σας όταν έχει ήλιο, βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού (βιολογικού ρολογιού)».
• Αφιερώστε χρόνο στην σωματική δραστηριότητα: «Οι καθημερινές συνήθειες παίζουν καθοριστικό ρόλο τόσο στα επίπεδα ενέργειας όσο και στην ποιότητα του ύπνου», εξηγεί ο Bhopal. «Η τακτική σωματική άσκηση, η έκθεση στο πρωινό φως και η διαχείριση του άγχους συμβάλλουν σημαντικά στο πώς νιώθετε».
• Περιορίστε τη χρήση διεγερτικών ουσιών: Ο Dr. Ruchir Patel (M.D., FACP) συνιστά την αποφυγή της καφεΐνης έξι έως οκτώ ώρες πριν από τον ύπνο και την αποφυγή της νικοτίνης εντός δύο ωρών πριν κοιμηθείτε.
• Κάντε ένα διάλειμμα από το κινητό (Digital Detox): «Αυτό μπορεί να σημαίνει να κάνετε έναν περίπατο, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε μουσική, να κάνετε διατάσεις, να περάσετε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο», αναφέρει ο Bhopal. Ο υπερβολικός χρόνος μπροστά από οθόνες, ειδικά το βράδυ, συνδέεται με χειρότερη ποιότητα ύπνου.
• Ζητήστε εξειδικευμένη υποστήριξη: «Τα προβλήματα ύπνου είναι αντιμετωπίσιμα σε μεγάλο βαθμό, επομένως μη διστάσετε να μιλήσετε με έναν ειδικό αν δυσκολεύεστε», σημειώνει η Bhopal.