Ύπνος: Πώς 10 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητά του – Τι έδειξε μελέτη

Δεν είναι απαραίτητες οι εξαντλητικές προπονήσεις για καλύτερο ύπνο. Μελέτη ερευνητών του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Όστιν, που διερεύνησε τη σύνδεση της καθημερινής άσκησης με την ποιότητα του ύπνου, δείχνει ότι ακόμη και 10 λεπτά μέτριας ή έντονης δραστηριότητας την ημέρα ενδέχεται να κάνουν τη διαφορά.

Μελέτη: 10 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να ενισχύσουν τον ύπνο

Μόλις 10 λεπτά σωματικής δραστηριότητας καθημερινά ενδέχεται να βοηθήσουν ώστε ο ύπνος να γίνει πιο ποιοτικός και ξεκούραστος. Όπως αναφέρει το ScienceDaily, η ερευνητική ομάδα από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Όστιν βρήκε ότι οι νεαροί ενήλικες με συχνότερη άσκηση περνούσαν περισσότερο χρόνο στο στάδιο non-REM, το οποίο συνδέεται με τη σωματική αποκατάσταση και την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου.

Δεδομένα από φοιτητές που φορούσαν συσκευές Fitbit επί αρκετούς μήνες αποτέλεσαν τη βάση της μελέτης, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Physical Activity & Health. Οι ερευνητές δεν μέτρησαν μόνο τη συνολική διάρκεια της άσκησης, αλλά εξέτασαν και αν οι ημέρες κατά τις οποίες οι συμμετέχοντες ήταν δραστήριοι συνδέονταν με την ποιότητα του ύπνου.

Η τακτική άσκηση αποτελεί «κλειδί» για ποιοτικότερο ύπνο

Η συχνότητα της δραστηριότητας αναδείχθηκε ως σημαντικός παράγοντας στα ευρήματα. Όσοι έκαναν τουλάχιστον 10 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας είχαν περισσότερο αναζωογονητικό ύπνο, με τη διαφορά να είναι ιδιαίτερα αισθητή στις πρώτες ώρες της νύχτας.

Η ένταση, σύμφωνα με την περιγραφή των ερευνητών, πρέπει να κάνει την αναπνοή αισθητά πιο γρήγορη, χωρίς όμως να δυσκολεύει τη συνομιλία. Σε μια κλίμακα κόπωσης από το 1 έως το 10, αντιστοιχεί περίπου στο 6.

Πώς βοηθά η ήπια σωματική δραστηριότητα

Ακόμη και η χαμηλής έντασης κίνηση μπορεί να αποδειχθεί ωφέλιμη, όπως δείχνουν τα παρακάτω παραδείγματα:

• Περπάτημα σε τακτική βάση και μικρές βόλτες
• Μικρά διαλείμματα ορθοστασίας μέσα στην ημέρα
• Ήπιες δραστηριότητες στην καθημερινότητα

Οι συγκεκριμένες συνήθειες συσχετίστηκαν με πιο υγιή πρότυπα ύπνου, καλύτερη διάθεση και αυξημένη ενέργεια το επόμενο πρωί. Επομένως, δεν είναι αναγκαίο να κάνει κανείς εξαντλητική προπόνηση ή να πηγαίνει σε γυμναστήριο για να βελτιώσει τον ύπνο του.

Σύντομα διαλείμματα άσκησης για όσους έχουν φορτωμένο πρόγραμμα

Για όσους δυσκολεύονται να βρουν χρόνο στην καθημερινότητά τους, το βασικό μήνυμα είναι να μοιράζουν την κίνηση στις ημέρες της εβδομάδας και να μην ποντάρουν αποκλειστικά σε μία μεγάλη προπόνηση το Σαββατοκύριακο.

Ένας γρήγορος δεκάλεπτος περίπατος, μια μικρή διαδρομή με ποδήλατο ή μερικά διαλείμματα δραστηριότητας μέσα στην ημέρα είναι ρεαλιστικοί τρόποι για να ξεκινήσει κανείς.

«Ο ύπνος είναι η στιγμή που ο εγκέφαλος αποθηκεύει αναμνήσεις, αποβάλλει τοξίνες και κάνει επανεκκίνηση», σημειώνει ο Chris Corral, ένας εκ των συγγραφέων της μελέτης. «Καλύτερος ύπνος σημαίνει καλύτερη υγεία του εγκεφάλου και πιθανώς χαμηλότερο κίνδυνο εμφανίσεως χρόνιων νοσημάτων και κατάθλιψης».

Ο ρόλος του αναζωογονητικού ύπνου στην υγεία

Η επαρκής ποιότητα ύπνου έχει καθοριστική σημασία για την υγεία του εγκεφάλου. Όσο κοιμόμαστε, ο εγκέφαλος επιτελεί βασικές διαδικασίες συντήρησης, οι οποίες:

• Στηρίζουν τη μνήμη και την ικανότητα συγκέντρωσης.
• Απομακρύνουν τα μεταβολικά υποπροϊόντα που έχουν συγκεντρωθεί στη διάρκεια της ημέρας.
• Συμβάλλουν στη συναισθηματική ευεξία και στη σωματική υγεία σε βάθος χρόνου.

Τα ευρήματα επισημαίνουν ότι όλοι μπορούν να αποκομίσουν οφέλη, αξιοποιώντας μικρές ευκαιρίες μέσα στην ημέρα για να κινούν το σώμα τους.

«Δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο», επισημαίνει ο Corral. «Ακόμη και η λίγη καθημερινή κίνηση βοηθάει. Η ήπια δραστηριότητα μετράει επίσης. Το να κάνετε κάτι είναι πάντα καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα».

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για τη μελέτη

Η έρευνα ήταν παρατηρητική και αφορούσε νεαρούς ενήλικες, συνεπώς δεν αποδεικνύει οριστικά ότι η άσκηση ήταν ο μόνος λόγος για τη βελτίωση του ύπνου ούτε ότι τα ευρήματα ισχύουν σε κάθε ηλικιακή ομάδα. Οι ερευνητές σχεδιάζουν ήδη να δοκιμάσουν τα αποτελέσματα σε ευρύτερο δείγμα πληθυσμού.