Φυτικές ίνες: Το απλό κόλπο για να αυξήσετε την πρόσληψή τους από τη διατροφή, σύμφωνα με μελέτη

Για να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες που παίρνουμε από τη διατροφή, ίσως δεν χρειάζεται ούτε να αγοράσουμε άλλα τρόφιμα ούτε να αλλάξουμε σημαντικά τις συνήθειές μας. Μια απλή κίνηση μπορεί να είναι να μην πετάμε κάποια μέρη λαχανικών που θεωρούμε άχρηστα. Νέα μελέτη διαπίστωσε ότι οι φλούδες, οι σπόροι και τα κοτσάνια ενδέχεται να έχουν έως και πενταπλάσια ποσότητα φυτικών ινών από τα μέρη που τρώμε συνήθως.

Φυτικές ίνες: Μήπως απορρίπτουμε ένα πολύτιμο συστατικό της διατροφής;

Σπόροι, φλούδες, πυρήνες και κοτσάνια από φρούτα και λαχανικά καταλήγουν τις περισσότερες φορές στα απορρίμματα, αφού συνηθίζουμε να τα αφαιρούμε όταν ετοιμάζουμε το φαγητό. Η συνήθεια αυτή, ωστόσο, μπορεί να μας στερεί θρεπτικά συστατικά που έχουν αξία, κυρίως φυτικές ίνες.

Η προσέγγιση της διατροφής «από τη ρίζα ως την άκρη» (root-to-stem eating) ενθαρρύνει να χρησιμοποιούμε όσο το δυνατόν περισσότερα βρώσιμα τμήματα των φυτών, αντί να καταναλώνουμε μόνο όσα έχουμε συνηθίσει. Το θέμα έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού, στην υγεία του εντέρου και στη γενικότερη υγεία, την ώρα που πολλοί άνθρωποι δεν φτάνουν τις συνιστώμενες ποσότητες.

Την ίδια στιγμή, η σπατάλη τροφίμων εξακολουθεί να αποτελεί σοβαρό ζήτημα, παρότι αρκετά από τα μέρη φρούτων και λαχανικών που πετάμε τρώγονται. Μπορεί, επομένως, να κρύβεται σε αυτά μια παραγνωρισμένη πηγή φυτικών ινών;

Το ερώτημα αυτό εξέτασαν ερευνητές από το King’s College London, μελετώντας τη διατροφική αξία τμημάτων των φυτών που συνήθως καταλήγουν στα σκουπίδια. Τα αποτελέσματα δημοσιεύτηκαν στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Η μεθοδολογία της μελέτης για τις φυτικές ίνες

Οι ερευνητές ακολούθησαν δύο δρόμους: ανέλυσαν στο εργαστήριο μέρη φρούτων και λαχανικών που συχνά απορρίπτονται και παράλληλα διερεύνησαν τις αντιλήψεις των καταναλωτών για το αν θα τα κατανάλωναν.

Για να μετρηθεί η διατροφική αξία, επαγγελματίας σεφ ετοίμασε 12 είδη φρέσκων προϊόντων: παντζάρι, πιπεριά, μπρόκολο, κολοκύθα butternut, κουνουπίδι, σέλινο, σγουρό λάχανο, μάραθο, ακτινίδιο, πράσο, ανανά και καρπούζι.

Τα τρόφιμα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: στην πρώτη μπήκαν τα τμήματα που συνήθως πετιούνται, όπως φλούδες, σπόροι, κοτσάνια και πυρήνες, και στη δεύτερη όσα τρώγονται παραδοσιακά. Οι ερευνητές αποξήραναν με λυοφιλοποίηση τα συνήθως απορριπτόμενα μέρη και υπολόγισαν τις φυτικές ίνες με καθιερωμένη εργαστηριακή μέθοδο. Για τα τμήματα που καταναλώνονται συνήθως, αξιοποίησαν στοιχεία από έγκυρες βρετανικές βάσεις διατροφικών πληροφοριών.

Επιπλέον, η ομάδα εξέτασε πόσο οικεία ήταν στους καταναλωτές η ιδέα να αξιοποιούν ολόκληρα φρούτα και λαχανικά. Έγιναν έξι ομάδες εστίασης, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 40 φοιτητές ή εργαζόμενοι του King’s College London.

Οι συζητήσεις κάλυψαν όσα γνώριζαν οι συμμετέχοντες για τις φυτικές ίνες, τις πηγές ενημέρωσής τους σχετικά με τη διατροφή, αλλά και τις απόψεις και τις ανησυχίες τους γύρω από την κατανάλωση μερών των φυτών που συνήθως πετιούνται.

Τα αποτελέσματα της έρευνας για τα μέρη φρούτων και λαχανικών

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, όσα τμήματα φρούτων και λαχανικών πετιούνται συνήθως ενδέχεται να προσφέρουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Στα 10 από τα 12 είδη που αναλύθηκαν, τα μέρη αυτά περιείχαν περισσότερες φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια από τα τμήματα που συνήθως καταναλώνονται.

Η κολοκύθα είχε τα υψηλότερα επίπεδα στις φλούδες, στους σπόρους και στα εσωτερικά της μέρη, με 9,25 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια. Η χαμηλότερη τιμή εντοπίστηκε στη φλούδα του καρπουζιού: 2,10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Σημαντικές αποκλίσεις καταγράφηκαν και ανάμεσα στα επιμέρους τρόφιμα. Στον ανανά, η φλούδα και ο πυρήνας είχαν πάνω από τετραπλάσιες φυτικές ίνες σε σύγκριση με τη σάρκα, ενώ τα μέρη της κολοκύθας που συνήθως πετιούνται ξεπερνούσαν το τριπλάσιο. Τα κοτσάνια, οι σπόροι και τα εσωτερικά τμήματα της πιπεριάς είχαν αντίστοιχα πάνω από διπλάσια ποσότητα. Σχεδόν διπλάσιες φυτικές ίνες από τη σάρκα είχε η φλούδα του ακτινιδίου, ενώ της καρπουζιού έφτανε περίπου το πενταπλάσιο, αν και η συνολική περιεκτικότητά της παρέμενε σχετικά χαμηλή.

Μόνο δύο εξαιρέσεις εντόπισαν οι ερευνητές: τα κοτσάνια του μπρόκολου και οι πυρήνες του μάραθου περιείχαν ελαφρώς λιγότερες φυτικές ίνες σε σύγκριση με τα μέρη που τρώγονται συνήθως. Εκτιμούν πως αυτό μπορεί να εξηγείται από την αυξημένη περιεκτικότητά τους σε νερό.

Η ανάλυση κατέγραψε και πόσο μεγάλο μέρος των τροφίμων πετιέται. Τα τμήματα που συνήθως απορρίπτονται αποτελούσαν το 25% έως 48% του συνολικού βάρους των προϊόντων που εξετάστηκαν. Έτσι, σημαντική ποσότητα από τα τρόφιμα που αγοράζουμε ενδέχεται να καταλήγει στα σκουπίδια, παρόλο που μπορεί να έχει θρεπτική αξία.

Οι απόψεις των καταναλωτών για την αξιοποίηση ολόκληρων των λαχανικών

Από τις ομάδες εστίασης προέκυψε και μια ενδιαφέρουσα διάσταση των διατροφικών συνηθειών: για τους συμμετέχοντες, η υγεία φάνηκε να λειτουργεί ως ισχυρότερο κίνητρο σε σχέση με την περιβαλλοντική βιωσιμότητα.

Τις επιλογές των συμμετεχόντων στις αγορές τροφίμων καθόριζαν κυρίως η γεύση, το κόστος και η θρεπτική αξία. Παράλληλα, το 55% ανέφερε πως οι περιβαλλοντικοί προβληματισμοί σπάνια ή περιστασιακά επηρέαζαν τις αποφάσεις του για τα τρόφιμα που προτιμούσε.

Οι περισσότεροι γνώριζαν τα βασικά για τις φυτικές ίνες και ήταν σε θέση να εντοπίσουν τρόφιμα που τις παρέχουν σε καλή ποσότητα. Αρκετοί, πάντως, εκτιμούσαν ότι το ευρύ κοινό δεν έχει την απαραίτητη ενημέρωση για τη σημασία τους.

Η παραδοχή ότι οι φλούδες και άλλα φυτικά τμήματα μπορεί να είναι θρεπτικά δεν συνεπαγόταν απαραίτητα διάθεση για κατανάλωσή τους. Οι συνήθειες με τις οποίες ήταν εξοικειωμένοι οι συμμετέχοντες, όπως και η γεύση και η όψη των τροφίμων, εξακολουθούσαν να επηρεάζουν σημαντικά τη στάση τους.

Οι περιορισμοί της μελέτης για τις φυτικές ίνες

Οι ερευνητές τονίζουν πως, παρά τα ενδιαφέροντα αποτελέσματα, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί και απαιτείται επιπλέον έρευνα προτού εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα.

Καταρχάς, οι αναλύσεις αφορούσαν ένα μόνο δείγμα για κάθε είδος φρούτου ή λαχανικού. Η ποσότητα φυτικών ινών, όμως, ενδέχεται να μεταβάλλεται με βάση την ποικιλία, τον τόπο προέλευσης και τις συνθήκες καλλιέργειας. Ακόμη, οι μετρήσεις έγιναν αποκλειστικά σε ωμά τρόφιμα, οπότε τα ευρήματα μπορεί να αλλάξουν μετά το μαγείρεμα ή την πολτοποίηση, διαδικασίες που ενδέχεται να επηρεάσουν τη συμπεριφορά των φυτικών ινών στον οργανισμό.

Στους περιορισμούς περιλαμβάνεται και ο τρόπος με τον οποίο έγινε η σύγκριση. Οι ερευνητές εξέτασαν εργαστηριακά τα μέρη που συνήθως πετιούνται, αλλά για την περιεκτικότητα των συνηθισμένων προς κατανάλωση μερών χρησιμοποίησαν στοιχεία από διατροφικές βάσεις του Ηνωμένου Βασιλείου, αντί να πραγματοποιήσουν αντίστοιχες εργαστηριακές μετρήσεις.

Η ασφάλεια των τροφίμων είναι ένα ζήτημα που χρειάζεται, επίσης, προσεκτική εξέταση. Στις φλούδες μπορεί να υπάρχουν περισσότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων, ενώ ορισμένα φυτικά μέρη έχουν φυσικές ουσίες που ενδέχεται να προκαλέσουν προβλήματα αν καταναλωθούν. Το σχολαστικό πλύσιμο, το μαγείρεμα και το ζεμάτισμα μπορούν να περιορίσουν κάποιους κινδύνους. Ωστόσο, όπως σημειώνουν οι ερευνητές, χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να εκτιμηθεί πλήρως η ασφάλεια της κατανάλωσης αυτών των μερών.

Τα αποτελέσματα, επομένως, αναδεικνύουν τη διατροφική αξία που ενδέχεται να έχουν μέρη από φρούτα και λαχανικά τα οποία συχνά πετιούνται. Δεν σημαίνουν, ωστόσο, ότι κάθε φλούδα, σπόρος ή κοτσάνι είναι κατάλληλο για κατανάλωση.

Ιδέες για να αξιοποιούμε περισσότερα τμήματα φρούτων και λαχανικών

Για να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας, δεν χρειάζεται κατ’ ανάγκη να αλλάξουμε ριζικά τις καθημερινές μας συνήθειες. Μπορούμε να ξεκινήσουμε κρατώντας και χρησιμοποιώντας περισσότερα από τα βρώσιμα μέρη των φρούτων και των λαχανικών, αντί να τα πετάμε όταν τα ετοιμάζουμε.

Μερικές εύκολες προτάσεις που μπορούμε να εφαρμόσουμε στην κουζίνα είναι οι εξής:

• Κολοκύθα butternut: Ψήστε την μαζί με τη φλούδα, η οποία γίνεται μαλακή με το μαγείρεμα και τρώγεται μαζί με τη σάρκα. Μπορείτε ακόμη να καβουρδίσετε τους σπόρους με λίγο ελαιόλαδο και μπαχαρικά και να τους προσθέσετε σε σαλάτες ή να τους απολαύσετε ως τραγανό σνακ.
• Ακτινίδιο: Η φλούδα προσφέρει αρκετές φυτικές ίνες. Αν δεν σας αρέσει η υφή της, κόψτε το φρούτο σε λεπτές ροδέλες για να το φάτε ευκολότερα μαζί με τη σάρκα.
• Ανανάς: Ο σκληρός πυρήνας μπορεί να αξιοποιηθεί σε smoothies αντί να καταλήξει στα σκουπίδια, αφού αναμειγνύεται εύκολα με τα υπόλοιπα συστατικά. Έτσι χρησιμοποιείτε και ένα μέρος του φρούτου που συνήθως πετιέται.
• Καρπούζι: Αφαιρέστε το πράσινο εξωτερικό τμήμα και κόψτε τη λευκή φλούδα σε λεπτές λωρίδες. Μπορείτε να την προσθέσετε σε σαλάτες ή να τη μαγειρέψετε στο τηγάνι με λαχανικά.
• Παντζάρι και σελινόριζα: Αφού τα πλύνετε και τα καθαρίσετε με προσοχή, μπορείτε να τα μαγειρέψετε χωρίς να αφαιρέσετε τη φλούδα. Ένας απλός τρόπος είναι να τα ψήσετε στον φούρνο.
• Πράσα: Τα σκούρα πράσινα φύλλα τους δεν χρειάζεται να πετιούνται. Κόψτε τα σε λεπτές λωρίδες και βάλτε τα σε σούπες, ζωμούς ή μαγειρευτά, όπου μαλακώνουν όσο μαγειρεύονται.
• Κουνουπίδι: Για τραγανό αποτέλεσμα, ψήστε τα φύλλα του στον φούρνο με λίγο ελαιόλαδο και καρυκεύματα, όπως θα κάνατε με chips λαχανικών.

Προσοχή: Ελέγχετε ότι οι φλούδες και τα υπόλοιπα μέρη που συνήθως πετάγονται είναι βρώσιμα και κατάλληλα για το κάθε τρόφιμο πριν τα καταναλώσετε. Ξεπλένετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά με τρεχούμενο νερό και αποφεύγετε όσα μέρη δεν είναι ασφαλή ή έχουν αλλοιωθεί.