Μεταβολισμός: Τα 4 σημάδια που δείχνουν ότι επιβραδύνεται, σύμφωνα με ειδικούς

Ο μεταβολισμός καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός αξιοποιεί την ενέργεια. Καθώς περνούν τα χρόνια, η μυϊκή μάζα, η σωματική δραστηριότητα και η λειτουργία των ορμονών μεταβάλλονται, επηρεάζοντας τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος.

Η σταδιακή πρόσληψη βάρους, η εξασθένηση της μυϊκής δύναμης, η κόπωση και η ευαισθησία στο κρύο είναι σημάδια που χρειάζεται να παρακολουθείτε, χωρίς να αποδεικνύουν από μόνα τους ότι ο μεταβολισμός είναι αργός. Οι ειδικοί αναλύουν πιθανούς λόγους για αυτά τα συμπτώματα και καθημερινές πρακτικές που συμβάλλουν στη μεταβολική υγεία.

Μεταβολισμός: Πότε ξεκινά η επιβράδυνση σύμφωνα με τις μελέτες

Η Melissa Mitri, M.S., RD περιγράφει τον μεταβολισμό ως τη διαδικασία με την οποία τα τρόφιμα και τα υγρά μετατρέπονται σε ενέργεια: «Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία μετατροπής των τροφών και των υγρών σε ενέργεια. Αυτή η ενέργεια είναι απαραίτητη για τις καθημερινές δραστηριότητες και βοηθά στην οικοδόμηση και αποκατάσταση των ιστών, υποστηρίζοντας τους μυς, τα οστά και τη συνολική υγεία».

Με τον όρο «αργός μεταβολισμός», οι περισσότεροι άνθρωποι συνήθως εννοούν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Ο μεταβολισμός αποτελεί ένα σύστημα που μεταβάλλεται, ενώ ο ρυθμός του εκφράζει πόσο γρήγορα ο οργανισμός καταναλώνει ενέργεια, δηλαδή θερμίδες.

Η ιατρός παχυσαρκίας Nneoma Oparaji, M.D., DipABLM, DABOM σημειώνει ότι οι αλλαγές του μεταβολισμού με την ηλικία δεν ακολουθούν όσα πιστεύουν πολλοί: «Η έρευνα έχει δείξει ότι ο μεταβολισμός είναι πιο ενεργός κατά τη βρεφική ηλικία, επιβραδύνεται στην παιδική ηλικία, παραμένει σταθερός από την ηλικία των 20 έως 60 ετών (αφού ληφθεί υπόψη το μέγεθος του σώματος) και στη συνέχεια μειώνεται σταδιακά μετά την ηλικία των 60», αναφέρει.

Η Dr. Oparaji επισημαίνει επίσης: «Όταν ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται, οδηγεί σε ακούσια αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων».

Οι ειδικοί παρουσιάζουν τέσσερις ενδείξεις ότι μειώνεται ο μεταβολισμός ή ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, μαζί με όσα μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση.

Τέσσερις ενδείξεις επιβράδυνσης του μεταβολισμού και τρόποι αντιμετώπισης

• Παρατηρείτε σταδιακή αύξηση βάρους, χωρίς να έχετε αλλάξει τη διατροφή σας
• Μειώνεται η μυϊκή σας δύναμη
• Βρίσκεστε στην περιεμμηνόπαυση ή την εμμηνόπαυση
• Νιώθετε κόπωση και κρύο, ενώ έχετε δυσκοιλιότητα

Σταδιακή αύξηση βάρους χωρίς αλλαγές στη διατροφή

Η αργή άνοδος του βάρους, ενώ θεωρείτε ότι δεν έχετε μεταβάλει ουσιαστικά ούτε τη διατροφή ούτε την άσκησή σας, ενδέχεται να συνδέεται με επιβράδυνση του μεταβολισμού. Η διαιτολόγος Mitri αναφέρει: «Η σταδιακή αύξηση βάρους είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα σημάδια ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται».

Η μεταβολή του βάρους, με απλά λόγια, εξαρτάται από τη διαφορά ανάμεσα στις θερμίδες που λαμβάνετε και σε εκείνες που καταναλώνετε. Με την ηλικία μειώνεται η μυϊκή μάζα· οι μύες, όμως, καίνε τριπλάσιες θερμίδες σε σχέση με τον λιπώδη ιστό. Έτσι, περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει αυξημένη καύση θερμίδων μέσα στην ημέρα, ακόμη κι όταν κάθεστε. Αν συνεχίσετε να παίρνετε τις ίδιες θερμίδες, αλλά καίτε λιγότερες, προκύπτει θερμιδικό πλεόνασμα και το βάρος ανεβαίνει.

Η επιβράδυνση του μεταβολισμού δεν είναι πάντα η αιτία. Σε μεγαλύτερη ηλικία μπορεί εύκολα να προστεθούν θερμίδες στην καθημερινή πρόσληψη χωρίς να γίνει αντιληπτό, ενώ ακόμη και μερικές εκατοντάδες επιπλέον την ημέρα αρκούν για να αυξηθεί το βάρος. Αν σε αυτό προστεθούν η απώλεια μυϊκής μάζας και οι ορμονικές μεταβολές, διαμορφώνονται οι συνθήκες για αύξηση βάρους στη μέση ηλικία.

Μπορείτε, ωστόσο, να περιορίσετε την απώλεια μυϊκής μάζας με ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως βάρη ή αντιστάσεις, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Συνδυάστε τις με αρκετή πρωτεΐνη και ισορροπημένη διατροφή.

Μειώνεται η μυϊκή σας δύναμη

Μπορεί να μην έχει αυξηθεί το βάρος σας, αλλά να νιώθετε λιγότερη δύναμη. Όταν το σήκωμα αντικειμένων γίνεται δυσκολότερο ή διακρίνετε μικρότερη μυϊκή γράμμωση, ενδέχεται να έχει μειωθεί η μυϊκή σας μάζα.

Η απώλεια μυών, που είναι μεταβολικά ενεργοί, επιβραδύνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Συχνά παράλληλα αυξάνεται το λίπος, καθώς με λιγότερους μυς καίγονται λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα. Η αύξηση βάρους μπορεί να οδηγήσει σε αυστηρή δίαιτα, όμως η πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων ενδέχεται να επιβραδύνει ακόμη περισσότερο τον μεταβολισμό. Όταν το σώμα δεν τροφοδοτείται επαρκώς, διασπά μυϊκό ιστό για να εξασφαλίσει ενέργεια, προκαλώντας μεγαλύτερη μυϊκή απώλεια και περαιτέρω επιβράδυνση.

Για να αυξήσετε τον μεταβολικό ρυθμό, μπορείτε να αναπτύξετε μυϊκή μάζα και δύναμη με ασκήσεις αντίστασης, αρκετή πρωτεΐνη και μια ισορροπημένη διατροφή.

Η προσπάθεια να χάσετε βάρος είναι θεμιτή, αρκεί να επιλέξετε ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα και να λαμβάνετε καθημερινά 1,2–1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ώστε να διατηρήσετε τους μυς σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να νιώθετε πιο δυνατοί και να επαναφέρετε τον μεταβολισμό σας.

Βρίσκεστε στην περιεμμηνόπαυση ή την εμμηνόπαυση

Αν πλησιάζετε στην εμμηνόπαυση ή είστε ήδη σε αυτήν, είναι πιθανό να βιώνετε τις συνέπειες της επιβράδυνσης του μεταβολισμού, που συνδέεται με την πτώση των οιστρογόνων.

Με την εμμηνόπαυση τα οιστρογόνα αρχίζουν να υποχωρούν, γεγονός που μπορεί να επιφέρει αρνητικές μεταβολικές μεταβολές. Όπως εξηγεί η Laura Burak (M.S, RDN), τα μειωμένα επίπεδα της ορμόνης μπορεί να οδηγήσουν σε συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά και απώλεια μυϊκής μάζας. Παράλληλα, επηρεάζουν την όρεξη και τον τρόπο με τον οποίο ρυθμίζεται η ενέργεια, με συνολική επίδραση στον μεταβολισμό.

Η συμβολή των οιστρογόνων στη διατήρηση και την αποκατάσταση των μυών σημαίνει πως η μείωσή τους θεωρείται βασική αιτία της μυϊκής απώλειας στην εμμηνόπαυση. Η σαρκοπενία, δηλαδή η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, έχει καταγραφεί να αυξάνεται από 3% στην πρώιμη περιεμμηνόπαυση σε 32% στις γυναίκες που βρίσκονται στην όψιμη μετεμμηνόπαυση. Η μεταβολή αυτή μπορεί να περιορίσει σημαντικά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό των γυναικών.

Υπάρχει, ωστόσο, χρόνος για να ξεκινήσετε προπόνηση με βάρη, ακόμη κι αν δεν το έχετε κάνει μέχρι τώρα. Η ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα υποστηρίζει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και βοηθά να παραμείνει υψηλός ο μεταβολικός ρυθμός. Επίσης, η ορμονική θεραπεία υποκατάστασης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών, εφόσον συνδυαστεί με προοδευτική υπερφόρτωση, δηλαδή με σταδιακή αύξηση των βαρών στις ασκήσεις.

Έχετε κόπωση, κρυώνετε και αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα

Η πέψη που γίνεται αργά, το αίσθημα κρύου που επιμένει και η χαμηλή ενέργεια ενδέχεται να υποδηλώνουν ότι ο υποθυρεοειδισμός, δηλαδή η μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς, έχει επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.

Ο υποθυρεοειδισμός αποτελεί συχνή ενδοκρινολογική πάθηση: ο θυρεοειδής αδένας δεν παράγει αρκετή θυροξίνη (T4) και τριιωδοθυρονίνη (T3), τις δύο κύριες ορμόνες που ελέγχουν τον μεταβολισμό. Η ανεπάρκεια T3 και T4 μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να προκαλέσει:

• Κόπωση
• Ευαισθησία στο κρύο
• Αύξηση βάρους
• Δυσκοιλιότητα
• Ξηροδερμία

Τα συμπτώματα αυτά δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι υπάρχει υποθυρεοειδισμός, ωστόσο είναι καλό να εξεταστείτε, ιδιαίτερα αν είστε γυναίκα. Η πάθηση εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες και στους ηλικιωμένους.

Συμβουλές για να διατηρήσετε υγιή τον μεταβολισμό

Η γήρανση δεν μπορεί να αποτραπεί, μπορείτε όμως να ελέγξετε τις καθημερινές σας συνήθειες. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι παρακάτω επιλογές βοηθούν στην υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολισμού όσο μεγαλώνετε.

• Κινηθείτε περισσότερο στη διάρκεια της ημέρας
• Βάλτε την πρωτεΐνη σε προτεραιότητα
• Φροντίστε να τρώτε πρωινό
• Σκεφτείτε να καταγράφετε τις θερμίδες

Κινηθείτε περισσότερο μέσα στην ημέρα

Η Burak τονίζει πως χρειάζεται να λαμβάνετε υπόψη κάθε μορφή κίνησης σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. «Όχι μόνο την ώρα που πηγαίνετε στο γυμναστήριο, αλλά και τις υπόλοιπες 23 ώρες της ημέρας».

• Περνάτε όλη την ημέρα καθισμένοι σε γραφείο;
• Περπατάτε αρκετά βήματα;

Στην καθημερινή δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, περιλαμβάνεται η θερμογένεση μη άσκησης (NEAT). Η NEAT καίει μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων ανά ημέρα σε σύγκριση με τις οργανωμένες προπονήσεις. Επομένως, δεν είναι απαραίτητο να αφιερώνετε πολλές ώρες στο γυμναστήριο.

«Απλές συνήθειες, όπως ένας 10λεπτος περίπατος μετά το φαγητό, η χρήση των σκαλοπατιών και το παρκάρισμα πιο μακριά από την είσοδο ενός καταστήματος, συμβάλλουν στην αύξηση της ημερήσιας καύσης θερμίδων», αναφέρει ο Oparaji.

Αν θέλετε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, μπορείτε να αγοράσετε βηματομετρητή ή smartwatch και να προσθέτετε σταδιακά περισσότερα βήματα κάθε εβδομάδα.

Βάλτε την πρωτεΐνη σε προτεραιότητα

Για την ενίσχυση του μεταβολισμού, η πρωτεΐνη είναι αναμφισβήτητα το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό. Συμβάλλει τόσο στην ανάπτυξη όσο και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία βοηθά να παραμένει υψηλός ο μεταβολικός ρυθμός.

«Επιπλέον, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες χωνεύοντας την πρωτεΐνη σε σύγκριση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες», σημειώνει ο Oparaji.

Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται μόνο από πρωτεΐνη. «Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, ώστε να τροφοδοτείτε το σώμα σας και να διατηρείτε τους μύες σας», υπογραμμίζει η Mitri.

Μην αφήνετε έξω από τη διατροφή σας το πρωινό

Όταν το πρόγραμμά σας είναι πιεσμένο ή δεν πεινάτε το πρωί, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να μην πάρετε πρωινό. «Ωστόσο, αυτό σχεδόν πάντα φέρνει τα αντίθετα αποτελέσματα, οδηγώντας σε διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, επιλογή λιγότερο θρεπτικών τροφών και υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα», προειδοποιεί η Burak.

Σε σχέση με ένα θρεπτικό πρωινό που περιέχει αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για να συμβάλει στη ρύθμιση του σακχάρου και της πείνας, η παράλειψή του μπορεί να σας κάνει να καταναλώσετε περισσότερη τροφή μέσα σε 24 ώρες. Προσπαθήστε να φάτε μέσα στην πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα και να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.

Σκεφτείτε να καταγράφετε τις θερμίδες

«Ακόμη και μικρές αυξήσεις θερμίδων από τη συνήθη πρόσληψή σας μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου», επισημαίνει η Mitri. Συχνά, τα μικρά σνακ που καταναλώνουμε ασυναίσθητα στη διάρκεια της ημέρας περνούν απαρατήρητα, αλλά στο τέλος αθροίζονται.

«Η καταγραφή της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, έστω και για λίγες εβδομάδες, μπορεί να σας βοηθήσει να διαπιστώσετε εάν έχουν αλλάξει οι συνήθειές σας», προσθέτει η ίδια, αναφερόμενη σε μεγαλύτερες μερίδες, περισσότερο τσιμπολόγημα ή κατανάλωση αλκοόλ.