Ύπνος: Γιατί κάποιοι ξυπνούν εύκολα το πρωί και άλλοι δυσκολεύονται, σύμφωνα με ειδικούς

Γιατί ορισμένοι άνθρωποι ξυπνούν νωρίς το πρωί με ενέργεια, χωρίς να χρειάζονται ξυπνητήρι, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να σηκωθούν από το κρεβάτι; Καθοριστικό ρόλο έχει η βιολογία και ειδικότερα ο κιρκάδιος ρυθμός, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει τον ύπνο και την εγρήγορση. Ειδικοί εξηγούν τι διαμορφώνει τους πρωινούς και τους βραδινούς τύπους, καθώς και το αν είναι δυνατόν να αλλάξουν οι φυσικές μας συνήθειες.

Τι εξηγούν οι ειδικοί για το πρωινό ξύπνημα και τη βιολογία

Αν έχετε αναρωτηθεί γιατί κάποιοι ξυπνούν πριν ακόμη ανατείλει ο ήλιος χωρίς ξυπνητήρι, την ώρα που άλλοι δυσκολεύονται κάθε πρωί να αφήσουν το κρεβάτι, η εξήγηση βρίσκεται στη βιολογία. Οι φυσικές προτιμήσεις μας για τον ύπνο και την αφύπνιση επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το εσωτερικό βιολογικό ρολόι· οι επιστήμονες αποκαλούν αυτές τις προτιμήσεις χρονοτύπους.

Οι καθημερινές συνήθειες, ωστόσο, έχουν επίσης επίδραση. Το πότε κουραζόμαστε και πότε ξυπνάμε επηρεάζεται και από την έκθεση στο φως, την τακτική άσκηση και την τήρηση σταθερού ωραρίου ύπνου. Παρ’ όλα αυτά, για κάποιους το πρωινό ξύπνημα είναι πιο φυσικό απ’ ό,τι για άλλους. Ειδικοί εξηγούν γιατί ορισμένοι είναι «πρωινοί τύποι» και αν οι «νυχτερινοί τύποι» έχουν τη δυνατότητα να αλλάξουν το πρόγραμμά τους.

Χρονότυπος: Τι καθορίζει την ώρα που ξυπνάμε και νυστάζουμε

Το αν κάποιος είναι πρωινός τύπος εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό από τον χρονότυπό του. «Ο χρονότυπός σας καθοδηγείται από τον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό ρολόι του σώματος που ρυθμίζει τον ύπνο, την εγρήγορση και άλλες καθημερινές λειτουργίες», αναφέρει η Jennifer Martin, καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Διεθνούς Πανεπιστημίου της Φλόριντα. Σε μεγάλο βαθμό ο κιρκάδιος ρυθμός καθορίζεται από τη γενετική, ενώ συχνά ο πρωινός ή ο βραδινός χρονότυπος εμφανίζεται σε μέλη της ίδιας οικογένειας.

«Οι άνθρωποι των οποίων τα εσωτερικά βιολογικά ρολόγια λειτουργούν σε κύκλο ελαφρώς μικρότερο των 24 ωρών τείνουν να νυστάζουν νωρίτερα και να ξυπνούν νωρίτερα, γεγονός που τους καθιστά πιο πιθανό να είναι πρωινοί τύποι», εξηγεί ο Kenneth Wright, καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Ύπνου και Χρονοβιολογίας στο Τμήμα Ολοκληρωμένης Φυσιολογίας του Πανεπιστημίου του Κολοράντο στο Boulder. Αντίθετα, όσοι έχουν βιολογικό κύκλο λίγο μεγαλύτερο από 24 ώρες είναι πιο πιθανό να μένουν ξύπνιοι ως αργά και να σηκώνονται αργότερα το πρωί, έχοντας τάσεις «νυχτερίδας».

Στους πρωινούς τύπους, η μελατονίνη, η ορμόνη που ευνοεί τον ύπνο, αρχίζει να ανεβαίνει νωρίτερα το βράδυ και να υποχωρεί νωρίτερα το πρωί. Γι’ αυτό νυστάζουν φυσιολογικά νωρίτερα και ξυπνούν πιο νωρίς.

Το πρωί, όταν μειώνεται η μελατονίνη, αρχίζουν να αυξάνονται τα επίπεδα κορτιζόλης. «Ένα από τα κύρια γεγονότα που συμβαίνουν είναι η αύξηση των συγκεντρώσεων κορτιζόλης, η οποία προετοιμάζει τον οργανισμό για την αφύπνιση», λέει ο Jamie Zietzer, καθηγητής στο Τμήμα Ψυχιατρικής και Συμπεριφορικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Στάνφορντ. «Αυτή η αύξηση της κορτιζόλης βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας, η οποία είναι σημαντική για την ενίσχυση της καρδιαγγειακής λειτουργίας».

Η επίδραση των καθημερινών συνηθειών στο ωράριο του ύπνου

Παρότι η βιολογία διαμορφώνει τη βάση του χρονότυπου, οι συνήθειες και το περιβάλλον μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το ωράριο του ύπνου και την εγρήγορση μέσα στην ημέρα, σημειώνει ο Martin. «Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ανήκουν σε “απόλυτα” πρωινούς ή βραδινούς τύπους· κατατάσσονται στους μέτριους πρωινούς ή βραδινούς τύπους ή σε καμία από τις δύο κατηγορίες», λέει ο Zieter. «Σε αυτούς τους ανθρώπους, υπάρχει ένας βαθμός ευελιξίας ως προς το πόσο μπορεί να επηρεαστεί ο χρονότυπός τους από τις συνήθειες και το περιβάλλον».

Σύμφωνα με τον Wright, το πρωινό φυσικό φως ενισχύει το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού και βοηθά να μετακινηθούν νωρίτερα οι ώρες ύπνου και αφύπνισης. Σημαντικά είναι επίσης ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, η συστηματική σωματική άσκηση και ο περιορισμός του έντονου φωτός τα βράδια, ώστε να υποστηρίζεται ένα κατάλληλο ωράριο για πρωινό ξύπνημα.

Ο Wright προσθέτει ότι και άλλες συνθήκες μπορεί να οδηγήσουν σε πιο αργό ωράριο ύπνου: η κατανάλωση καφεΐνης αργά την ημέρα, ο λιγότερος χρόνος σε εξωτερικούς χώρους και η έκθεση σε τεχνητό φωτισμό. Σε αυτόν περιλαμβάνονται ιδιαίτερα οι οθόνες και ο εσωτερικός φωτισμός μετά τη δύση του ήλιου.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας ώστε να γίνει πρωινός τύπος;

Παρά τη σημασία που έχουν οι συνήθειες και το περιβάλλον στη διαμόρφωση του προγράμματος ύπνου, δεν είναι βέβαιο ότι μπορούν να αλλάξουν πλήρως το αν κάποιος είναι από τη φύση του πρωινός ή βραδινός τύπος, ιδιαίτερα όταν ανήκει σε ακραία κατηγορία. Ωστόσο, η προσαρμογή των συνηθειών και των συνθηκών του περιβάλλοντος, ώστε να ευνοείται ο πρωινός τύπος, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να ενισχύσει την εγρήγορση σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, επισημαίνει ο Martin.

Για όσους είναι βραδινοί τύποι, ζητούμενο δεν είναι κατ’ ανάγκη να γίνουν «πρωινοί τύποι». Προτεραιότητα έχει να ακολουθούν ένα πρόγραμμα που τους εξασφαλίζει αρκετό ύπνο, ώστε να ξυπνούν με περισσότερη εγρήγορση και να μπορούν να ανταποκρίνονται στις υποχρεώσεις τους στη δουλειά, στο σχολείο ή στην οικογένεια.

Σύμφωνα με τον Wright, η αποτελεσματικότερη μέθοδος για να μετακινηθεί ένας βραδινός τύπος προς έναν πρωινό τύπο είναι να εκτίθεται στο φως αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα. Όπως προσθέτει, αυτό μπορεί να γίνει με καθημερινούς περιπάτους έξω το πρωί, με παραμονή κοντά σε ηλιόλουστα παράφυλλα και με περισσότερο χρόνο στη φύση.

«Το βράδυ, μειώστε την έκθεση στο φως χαμηλώνοντας τα φώτα στο σπίτι και περιορίζοντας τον χρόνο μπροστά σε οθόνες, προκειμένου να μετατοπίσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματος σε νωρίτερες ώρες. Η διατήρηση της κρεβατοκάμαρας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινής κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί επίσης να υποστηρίξει αυτή την προσαρμογή, ενισχύοντας τα φυσικά σήματα ύπνου του οργανισμού και συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός σταθερού κύκλου ύπνου-αφύπνισης», καταλήγει ο Wright.