Ύπνος: Μελέτη δείχνει τι συμβαίνει όταν κοιμόμαστε λιγότερο από όσο συνηθίζουμε

Πόσες ώρες ύπνου είναι απαραίτητες για την προστασία της υγείας μας; Οι έξι ώρες συχνά χρησιμοποιούνται ως ενδεικτικό όριο για τον ανεπαρκή ύπνο, όμως νέα μελέτη δείχνει ότι οι ανάγκες δεν είναι ίδιες για όλους. Η αισθητή μείωση των ωρών ύπνου σε σχέση με το προσωπικό συνηθισμένο μοτίβο συνδέθηκε, σύμφωνα με τους ερευνητές, με μεταβολές στη διάθεση, την εγρήγορση και δείκτες καρδιαγγειακής υγείας, αναδεικνύοντας τη σημασία ενός σταθερού προγράμματος.

Πότε είναι «πολύ λίγος» ο ύπνος – Γιατί το όριο διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο

Μία νύχτα με κακό ύπνο ενδέχεται να μην έχει ιδιαίτερη σημασία. Αν όμως κάποιος κοιμάται επανειλημμένα λιγότερο από ό,τι συνηθίζει, αυτό μπορεί να δώσει πολύ περισσότερες πληροφορίες για την υγεία του.

Οι περισσότεροι εργαζόμενοι ενήλικες δεν επιδιώκουν να πετύχουν τον «τέλειο» ύπνο. Το ερώτημα που θέλουν να απαντήσουν είναι πόσο μπορούν να περιορίσουν τις ώρες ύπνου τους χωρίς να επηρεαστούν η διάθεση και η λειτουργικότητά τους την επόμενη μέρα.

Οι περισσότερες μελέτες για τον ύπνο χρησιμοποιούν ως σημείο αναφοράς τις έξι ώρες. Μια νέα επιστημονική έρευνα, ωστόσο, καταλήγει ότι πιο αξιόπιστος οδηγός είναι το προσωπικό όριο που θεωρείται φυσιολογικό για κάθε άνθρωπο.

Σε σύγκριση με τις νύχτες που κάποιος κοιμόταν λιγότερο από έξι ώρες, η διάρκεια ύπνου κάτω από το δικό του συνηθισμένο επίπεδο συνδέθηκε πιο ισχυρά με αλλαγές την επόμενη ημέρα στη διάθεση, την εγρήγορση και δείκτες καρδιαγγειακής υγείας.

Το εύρημα είναι ιδιαίτερα επίκαιρο, καθώς τα smartwatches και οι συσκευές παρακολούθησης ύπνου βασίζονται στην ακρίβεια των δεδομένων, ενώ συχνά καταγράφουν λιγότερες ώρες από όσες δηλώνουν οι χρήστες. Αν τα στοιχεία τους κρίνονταν με βάση το γενικό όριο των έξι ωρών, ακόμη περισσότεροι άνθρωποι θα χαρακτηρίζονταν εσφαλμένα ως άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά.

Ερευνητές του Εθνικού Πανεπιστημίου της Σινγκαπούρης (NUS) κατέγραψαν τα δεδομένα 462 εργαζομένων του ιδρύματος, για διάστημα έως ενός έτους. Η έρευνα ήταν παρατηρητική, χωρίς παρέμβαση στις συνήθειες ύπνου των συμμετεχόντων, οπότε τα ευρήματα δείχνουν συσχετίσεις και όχι κατ’ ανάγκη αιτιώδη σχέση.

Η μεθοδολογία της έρευνας για τον ύπνο

Τη μελέτη συνέγραψαν κυρίως ο καθηγητής Michael Chee, επικεφαλής του Κέντρου Ύπνου και Γνωστικής Λειτουργίας του πανεπιστημίου, και ο Chun Siong Soon.

Για την καταγραφή του ύπνου, οι εθελοντές φορούσαν έξυπνα δαχτυλίδια Oura. Παράλληλα, κατέγραφαν καθημερινά τη διάθεση και την εγρήγορσή τους μέσω εφαρμογής στο κινητό τηλέφωνο.

Οι ερευνητές δεν χρησιμοποίησαν ένα ενιαίο όριο για όλους, αλλά υπολόγισαν ξεχωριστό όριο για κάθε συμμετέχοντα. Αυτό ορίστηκε μία ώρα χαμηλότερα από τη διάρκεια ύπνου που συνήθιζε να έχει το άτομο τις νύχτες χωρίς επαγγελματικές ή κοινωνικές υποχρεώσεις.

Η μείωση κατά μία ώρα επιλέχθηκε με βάση εργαστηριακά πειράματα, που έδειξαν ότι ακόμη και τόσο μικρότερος ύπνος μπορεί να επιφέρει μετρήσιμες μεταβολές στη διάθεση και την εγρήγορση. Το εξατομικευμένο όριο για έναν τυπικό συμμετέχοντα ήταν 6,1 ώρες, δηλαδή κοντά στο γενικό όριο των έξι ωρών.

Τα ευρήματα της μελέτης για τη διάρκεια του ύπνου

Οι δύο προσεγγίσεις εντόπισαν παρόμοιο ποσοστό ημερών με ανεπαρκή ύπνο: περίπου 35% όταν εφαρμόστηκε το σταθερό όριο των έξι ωρών και 37% με το εξατομικευμένο όριο. Παρ’ όλα αυτά, δεν κατέγραψαν ως προβληματικές τις ίδιες νύχτες ούτε τους ίδιους ανθρώπους.

Με το γενικό όριο, νύχτες που ήταν συνηθισμένες για όσους κοιμούνται λιγότερο μπορούσαν να χαρακτηριστούν ανεπαρκείς. Από την άλλη, για ανθρώπους που χρειάζονται περισσότερο ύπνο, μια αισθητή μείωση των ωρών ενδέχεται να μη φαινόταν ως πρόβλημα, αν η διάρκεια παρέμενε πάνω από τις έξι ώρες.

«Τα γενικά όρια παραμένουν χρήσιμα, αλλά όταν διαθέτουμε δεδομένα μηνών για ένα άτομο, μπορούμε να προσδιορίσουμε πότε κοιμάται αισθητά λιγότερο από ό,τι συνηθίζει», δήλωσε ο καθηγητής Chee, περιγράφοντας το βασικό συμπέρασμα της έρευνας.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα

Οι ερευνητές εξέτασαν την περίπτωση μιας γυναίκας 51 ετών, η οποία κοιμόταν σταθερά κατά μέσο όρο 4 ώρες και 24 λεπτά κάθε βράδυ. Οι δείκτες που αφορούσαν την καρδιά και τις αρτηρίες της βρίσκονταν, όπως διαπιστώθηκε, σε φυσιολογικά επίπεδα για την ηλικία της.

Αν εφαρμοζόταν το γενικό όριο των έξι ωρών, θα θεωρούνταν ότι είχε ανεπαρκή ύπνο στο 99,6% των νυχτών. Με το προσωπικό της όριο, αντίθετα, μειωμένος ύπνος σε σχέση με τις συνήθειές της καταγράφηκε μόλις στο 7,4% των νυχτών.

Πώς επηρεάζουν την καρδιά και τη διάθεση οι συνεχόμενες νύχτες με λίγο ύπνο

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο λιγότερος ύπνος αφορά μεμονωμένες νύχτες. Στη μελέτη, το 86,4% των εθελοντών είχε συνήθως μόνο μία νύχτα μειωμένου ύπνου, ενώ για τον μέσο συμμετέχοντα το μεγαλύτερο σερί έφτανε τις τέσσερις νύχτες.

«Μια νύχτα μικρής διάρκειας ύπνου αποτελεί μέρος της φυσιολογικής ζωής. Αυτό που φαίνεται να παρέχει περισσότερες πληροφορίες είναι το αν η σημαντική έλλειψη ύπνου επαναλαμβάνεται συχνά και, ιδιαίτερα, αν συσσωρεύεται σε συνεχόμενες νύχτες», αναφέρει ο ερευνητής Soon.

Η συσσώρευση νυχτών με ανεπαρκή ύπνο συνδεόταν με τις παρακάτω επιπτώσεις για κάθε επιπλέον συνεχόμενη νύχτα:

• Περιορισμένη εγρήγορση και χαμηλότερο κίνητρο ή διάθεση για δραστηριότητες
• Περισσότερο στρες και εντονότερη θλίψη
• Υψηλότερος καρδιακός ρυθμός όσο διαρκούσε ο ύπνος

Οι συσχετίσεις ήταν ισχυρότερες όταν η έλλειψη ύπνου υπολογιζόταν με βάση το προσωπικό όριο κάθε συμμετέχοντα και όχι το γενικό όριο των 6 ωρών. Η επίδραση ανά πρόσθετη νύχτα ήταν μικρή —περίπου 1 μονάδα σε κλίμακα εγρήγορσης 100 μονάδων—, αλλά οι συσχετίσεις παρέμειναν στατιστικά σημαντικές και μετά τη διόρθωση για πολλαπλές συγκρίσεις.

Πώς επηρεάζονται η αρτηριακή πίεση και τα αγγεία

Κατά την έναρξη της μελέτης, οι ερευνητές μέτρησαν επίσης την αρτηριακή πίεση και την ελαστικότητα των αρτηριών, ενώ αξιολόγησαν τη σωματική διάπλαση των συμμετεχόντων.

Σύμφωνα με τα ευρήματα, οι συμμετέχοντες με μεγαλύτερο ποσοστό νυχτών κατά τις οποίες κοιμούνταν λιγότερο από το συνηθισμένο είχαν υψηλότερη πίεση, πιο δύσκαμπτες αρτηρίες και μεγαλύτερη αναλογία περιφέρειας μέσης προς ύψος.

Πιο συγκεκριμένα, αύξηση 10 ποσοστιαίων μονάδων στο μερίδιο των νυχτών ανεπαρκούς ύπνου συνδεόταν με περίπου 1,5 μονάδα υψηλότερη συστολική πίεση.

Οι μετρήσεις αυτές, πάντως, έγιναν μία μόνο φορά και πριν αρχίσει η καταγραφή του ύπνου. Έτσι, δεν μπορεί να προσδιοριστεί αν ο λιγότερος ύπνος συνέβαλε στα προβλήματα υγείας ή αν στη συσχέτιση εμπλέκονται άλλοι παράγοντες.

Γιατί ο ύπνος το Σαββατοκύριακο δεν καλύπτει το έλλειμμα

Η Κυριακή ήταν η συνηθέστερη νύχτα με μειωμένο ύπνο, ενώ το Σάββατο οι συμμετέχοντες κοιμούνταν περισσότερο από κάθε άλλη ημέρα. Συχνά, μάλιστα, το Σαββατοκύριακο έβαζε τέλος σε μια σειρά διαδοχικών νυχτών με ανεπαρκή ύπνο.

Τις καθημερινές, μετά από μία νύχτα με λιγότερο ύπνο, οι συμμετέχοντες κοιμούνταν την επόμενη περίπου 50 λεπτά επιπλέον. Για κάθε επόμενη συνεχόμενη νύχτα μειωμένου ύπνου, όμως, ο χρόνος που αναπλήρωναν αυξανόταν κατά λιγότερο από 10 λεπτά.

Η αναπλήρωση ήταν μεγαλύτερη το Σαββατοκύριακο, φτάνοντας έως και τη 1 ώρα και 15 λεπτά. Ακόμη κι έτσι, μετά από τέσσερις διαδοχικές νύχτες με ανεπαρκή ύπνο, η πρόσθετη διάρκεια ύπνου δεν υπερέβαινε τα 10 λεπτά.

Παρόμοια εικόνα καταγράφηκε σε στοιχεία από 376.758 χρήστες της συσκευής Oura σε επτά χώρες, από την Αυστραλία μέχρι την Ιαπωνία, παρότι οι συνήθειες ύπνου διέφεραν από πληθυσμό σε πληθυσμό.

Ποια ερωτήματα μένουν ανοιχτά για τον ύπνο

Οι εθελοντές της αρχικής έρευνας εργάζονταν όλοι στο ίδιο πανεπιστήμιο και στην πλειονότητά τους ήταν υγιείς. Ως εκ τούτου, τα ευρήματα μπορεί να μην εφαρμόζονται πλήρως σε ανθρώπους με επιβαρυμένη υγεία.

Οι συγγραφείς της μελέτης, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sleep Medicine, σημειώνουν ότι η εξατομικευμένη παρακολούθηση του ύπνου μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό επαναλαμβανόμενων ελλείψεων, χωρίς να προκαλεί υπερβολική ανησυχία για μία κακή νύχτα.

«Τα wearable gadgets μας δίνουν μια ευκαιρία που η επιστήμη του ύπνου δεν είχε ποτέ σε τέτοια κλίμακα. Η συνολική διάρκεια του ύπνου έχει σημασία, αλλά τα ευρήματά μας δείχνουν ότι εξίσου σημαντικό είναι το πόσο συχνά υπολείπεστε σημαντικά από τον δικό σας συνήθη ύπνο», καταλήγει ο Καθηγητής Chee.

Το επόμενο στάδιο της έρευνας θα εξετάσει αν ο περιορισμός των επαναλαμβανόμενων νυχτών με μειωμένο ύπνο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να προστατεύσει μακροπρόθεσμα την καρδιαγγειακή υγεία.