Ύπνος: Πώς να γίνετε πρωινοί τύποι και να ξυπνάτε ευκολότερα με 3 τρόπους, σύμφωνα με ειδικούς

Το πρωινό ξύπνημα είναι για ορισμένους ανθρώπους κάτι φυσικό, ενώ άλλοι αποκτούν ενέργεια και καθαρό μυαλό αρκετές ώρες αργότερα. Η διαφορά αυτή δεν οφείλεται κατ’ ανάγκη στην τεμπελιά, καθώς συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με τον χρονότυπο και τον κιρκάδιο ρυθμό του κάθε οργανισμού.

Τι εξηγεί τις διαφορές ανάμεσα στα «νυχτοπούλια» και τους πρωινούς τύπους

Για πολλούς το να ξυπνήσουν νωρίς και να σηκωθούν από το κρεβάτι αποτελεί καθημερινή πρόκληση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους αισθάνονται πως ο οργανισμός τους ενεργοποιείται περισσότερο όσο προχωρά η ημέρα.

Το να είναι κάποιος «νυχτοπούλι» —να κοιμάται αργά και να δυσκολεύεται με το πρωινό ξύπνημα— δεν αποδεικνύει ότι είναι τεμπέλης ή ότι αδυνατεί να αποδώσει το πρωί. Ο χρονότυπος περιγράφει τη φυσική τάση του σώματος ως προς τις ώρες ύπνου και εγρήγορσης. Διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και καθορίζεται σε σημαντικό βαθμό από τη βιολογία και τα γονίδια.

Τι διαμορφώνει, επομένως, την προτίμηση για πρωινή ή βραδινή δραστηριότητα; Μπορεί κάποιος που έχει συνηθίσει να κοιμάται και να ξυπνά αργά να μεταφέρει σταδιακά το πρόγραμμά του σε νωρίτερες ώρες; Τα ερωτήματα αυτά έχουν ιδιαίτερη σημασία στην καθημερινότητα, όπου συχνά χρειάζεται πρωινό ξύπνημα για την εργασία, το σχολείο ή τις οικογενειακές υποχρεώσεις.

Τι συμβαίνει με το βιολογικό ρολόι και ποιες συνήθειες μπορούν να συμβάλουν στην αλλαγή του εξηγούν ο Dr. M. Taruj Ali και ο Brian Gunia, PhD. Ο Ali ειδικεύεται στην ιατρική του ύπνου στο Fredericksburg της Βιρτζίνια και είναι ιατρικός διευθυντής του SOMOS Health Precision Sleep & Metabolic Care. Ο Gunia είναι καθηγητής στο Johns Hopkins Carey Business School, στη Βαλτιμόρη.

Ο χρονότυπος δείχνει τις ώρες που έχετε την περισσότερη ενέργεια

Ο Dr. Ali εξηγεί πως ο καθένας έχει χρονότυπο, τον επιστημονικό όρο για τη φυσική προτίμηση του σώματος ως προς τις ώρες ύπνου και αφύπνισης. Αυτός συνδέεται με τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι διάρκειας περίπου 24 ωρών που ρυθμίζει τον ύπνο, την εγρήγορση, τη θερμοκρασία του σώματος και την πέψη.

Τα γονίδιά σας και το κιρκάδιο σύστημα καθορίζουν αν θα έχετε υψηλή απόδοση νωρίς ή αργότερα μέσα στην ημέρα. «Το να είναι κάποιος νυχτερινός τύπος καθορίζεται κυρίως από τη βιολογία», αναφέρει ο Dr. Ali. «Ο εγκέφαλός μας διαθέτει ένα κεντρικό ρολόι στον υπερχιασματικό πυρήνα (SCN), μια μικρή ομάδα κυττάρων στον υποθάλαμο που ελέγχει τον καθημερινό ρυθμό των κύκλων ύπνου και αφήπνισης».

Το εσωτερικό αυτό ρολόι διαμορφώνει για κάθε άνθρωπο έναν ιδιαίτερο ημερήσιο ρυθμό. «Η ενέργεια των ανθρώπων αυξομειώνεται φυσικά σε προβλέψιμους 24ωρους κύκλους ή κιρκάδιες διεργασίες», σημειώνει ο Gunia. Κάποιοι έχουν την καλύτερη ενέργεια και πνευματική διαύγεια το πρωί και στη συνέχεια κουράζονται. Για άλλους, η κόπωση είναι εντονότερη στις πρωινές ώρες, ενώ η ενέργεια και η εγρήγορση ανεβαίνουν όσο περνά η ημέρα και κορυφώνονται το βράδυ.

Οι περισσότεροι έχουν σαφή προτίμηση είτε για το πρωί είτε για το βράδυ, αν και υπάρχουν άνθρωποι που προσαρμόζονται εύκολα και στα δύο ωράρια.

Αλλάζει η φυσική τάση ενός ανθρώπου που είναι νυχτερινός τύπος;

Επειδή ο χρονότυπος είναι εν μέρει κληρονομικός και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον εγκέφαλο, η αλλαγή του απαιτεί προσπάθεια. «Οι άνθρωποι μπορούν —και το κάνουν— να αλλάξουν σε κάποιο βαθμό τον χρονότυπό τους», σημειώνει ο Gunia, ο οποίος συμβουλεύει να το επιχειρήσετε μόνο όταν υπάρχει συγκεκριμένος και ουσιαστικός λόγος. Τέτοιος λόγος μπορεί να είναι η ανάγκη να ξυπνάτε νωρίς για τη φροντίδα ενός παιδιού ή ένα νέο επαγγελματικό ωράριο που αρχίζει το πρωί.

Για να αυξήσετε τις πιθανότητες να πετύχει η αλλαγή, χρειάζεται να τηρείτε με συνέπεια το νέο σας ωράριο. Δεν αρκεί να ακολουθείτε αυστηρά τους κανόνες τις καθημερινές, αν μετά κοιμάστε ως το μεσημέρι ή ξενυχτάτε τα Σαββατοκύριακα.

Τρεις τρόποι για να ξυπνάτε πιο εύκολα ως πρωινοί τύποι

Για να αποκτήσετε πρωινές συνήθειες και να ξυπνάτε γεμάτοι ενέργεια, θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό βιολογικό σας ρολόι. Λίγες απλές στρατηγικές και υπομονή μπορούν να σας βοηθήσουν να μεταβάλετε το πρόγραμμά σας και να αξιοποιείτε καλύτερα την ημέρα.

• Αναζητήστε το φυσικό φως από νωρίς το πρωί
• Μειώστε την έκθεση στο μπλε φως τις βραδινές ώρες
• Βάλτε την άσκηση στο πρόγραμμά σας, αλλά αποφύγετε την πολύ αργά το βράδυ

Αξιοποιήστε το φυσικό φως τις πρώτες πρωινές ώρες

Για να αλλάξετε τον χρονότυπό σας, το φως αποτελεί τον ισχυρότερο παράγοντα. «Το φως που φτάνει στον αμφιβληστροειδή είναι το πιο δυνατό σήμα για την επαναφορά του κιρκάδιου ρολογιού», αναφέρει ο Dr. Ali. Η έκθεση στο πρωινό φως προωθεί το βιολογικό ρολόι σε νωρίτερη ώρα. Όπως αναφέρει το Εθνικό Ινστιτούτο Ασφάλειας και Υγείας στην Εργασία (NIOSH) του CDC, η επίδραση είναι μεγαλύτερη όταν το φως λαμβάνεται μέσα στην πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα.

Ιδανικά, βγείτε από το σπίτι αμέσως μόλις ξυπνήσετε και εκτεθείτε στο φυσικό ηλιακό φως.

Μια άλλη δυνατότητα είναι να καθίσετε δίπλα σε ειδική συσκευή πλήρους φάσματος, γνωστή ως «συσκευή φωτοθεραπείας» (light box), αν δεν μπορείτε να βγείτε στον ήλιο μέσα σε μία ώρα. Το φως της ενεργοποιεί τον υπερχιασματικό πυρήνα (SCN) στον εγκέφαλο, συμβάλλοντας στη μετατόπιση του κιρκάδιου ρολογιού. Διαλέξτε μοντέλο έντασης 10.000 lux και χρησιμοποιήστε το για 10 έως 15 λεπτά μετά το ξύπνημα, για παράδειγμα όσο πίνετε τον πρωινό καφέ σας.

Αποφύγετε το μπλε φως τις βραδινές ώρες

Το έντονο φως το βράδυ μπορεί να πάει πίσω το βιολογικό ρολόι. Έτσι, είναι δυσκολότερο να κοιμηθείτε την ώρα που έχετε προγραμματίσει και το πρωί μπορεί να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Χαμηλώστε τον φωτισμό στο σπίτι και αφήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές για τουλάχιστον μία με δύο ώρες πριν πέσετε για ύπνο.

Τη νύχτα, ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζεται ιδιαίτερα από το μπλε και το πλήρους φάσματος φως. Ακόμη και ο φωτισμός από τις οικιακές λάμπες μπορεί να τον απορρυθμίσει.

Μερικές πρακτικές προτάσεις:

• Μείνετε μακριά από οθόνες την τελευταία ώρα πριν κοιμηθείτε.
• Αν είναι απαραίτητο να διαβάσετε από συσκευή ή να δείτε ένα email, φορέστε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως (blue-light blocking glasses) ή ενεργοποιήστε στο κινητό το αντίστοιχο φίλτρο.

Ασκηθείτε, αλλά αποφύγετε την προπόνηση αργά το βράδυ

Η συστηματική άσκηση συμβάλλει καθοριστικά στον καλό ύπνο και στο ευκολότερο πρωινό ξύπνημα. Ανασκόπηση ερευνών που δημοσιεύτηκε το 2023 στο επιστημονικό περιοδικό Cureus Journal of Medical Science κατέληξε ότι η τακτική άσκηση μέτριας έντασης βελτιώνει τον ύπνο και περιορίζει τη δυσκολία να αποκοιμηθεί κανείς. Η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών και προκαλεί την απελευθέρωση ενδορφινών και σεροτονίνης, ουσιών που χαλαρώνουν το σώμα.

Χρειάζεται, ωστόσο, προσοχή στην έντονη άσκηση αργά το βράδυ, όπως το HIIT ή το τρέξιμο. Η έντονη βραδινή άσκηση μετακινεί προς τα πίσω το κιρκάδιο ρολόι και καθυστερεί την παραγωγή μελατονίνης, κάνοντας δυσκολότερο τον ύπνο.

Πώς να επαναφέρετε το πρόγραμμα ύπνου όταν διαταραχθεί

Μην επιρρίπτετε ευθύνες στον εαυτό σας: τέτοιες ανατροπές συμβαίνουν σε όλους. Μερικά ξενύχτια, λίγο περισσότερο χουζούρεμα το πρωί ή η δυσκολία του jet lag, που σας κρατά ξύπνιους στις 2 το πρωί, είναι πράγματα που μπορεί να συμβούν.

Ο Dr. Ali προτείνει να δώσετε αρχικά προτεραιότητα στην ώρα που ξυπνάτε, χωρίς να ασχοληθείτε ακόμη με το πότε θα πάτε για ύπνο. Βάλτε νωρίς το ξυπνητήρι και σηκωθείτε —ή έστω συρθείτε έξω— από το κρεβάτι την ώρα που θέλετε.

Αφού τηρήσετε το πρωινό ξύπνημα για μερικές ημέρες, ξεκινήστε να πηγαίνετε σταδιακά νωρίτερα για ύπνο, αλλάζοντας την ώρα κατά 30 λεπτά κάθε φορά και σε διάστημα αρκετών ημερών. Για παράδειγμα:

• Πρώτη νύχτα: αλλάξτε την ώρα κατάκλισης από τα μεσάνυχτα στις 11:30 μ.μ.
• Δεύτερη νύχτα: βάλτε στόχο τις 11:00 μ.μ. και συνεχίστε ανάλογα.

Έτσι, χωρίς να το αντιληφθείτε, το βιολογικό σας ρολόι θα έχει επιστρέψει πλήρως στον ρυθμό του.

Ποιο είναι το όφελος του να ξυπνά κανείς νωρίς;

Δεν υπάρχει, στην πραγματικότητα, κάποιος «καλύτερος» χρονότυπος: και τα δύο πρότυπα συνοδεύονται από οφέλη αλλά και μειονεκτήματα:

• Πρωινοί τύποι (Larks): Έρευνα του 2021 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep Advances διαπίστωσε ότι έχουν ισχυρότερη εργασιακή μνήμη.
• Νυχτερινοί τύποι (Night Owls): Ο ερευνητής Gunia επισημαίνει ότι ορισμένες έρευνες δείχνουν πως μπορεί να διαθέτουν ελαφρώς υψηλότερες γνωστικές ικανότητες.

Στην καθημερινή ζωή, πάντως, οι πρωινοί τύποι έχουν ένα ουσιαστικό πρακτικό πλεονέκτημα. Οι νυχτερινοί αναγκάζονται να γράψουν εξετάσεις ή να κάνουν εταιρικές παρουσιάσεις στις 9 το πρωί, όταν η απόδοσή τους είναι στο χαμηλότερο επίπεδο.

Πρωινοί και νυχτερινοί τύποι: διαφορές στην υγεία

Σε ό,τι αφορά την υγεία, οι πρωινοί τύποι φαίνεται να βρίσκονται σε πλεονεκτικότερη θέση. Αντίθετα, στους νυχτερινούς καταγράφεται αυξημένος κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, υψηλή χοληστερίνη και καρδιακές παθήσεις.

Όπως αναφέρει ο Dr. Ali, η διαφορά ανάμεσα στο βιολογικό ρολόι των νυχτερινών τύπων και σε μια κοινωνία που λειτουργεί με πρωινό ωράριο εξηγεί το μεγαλύτερο μέρος του κινδύνου. Οι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο σχετίζονται κυρίως με συμπεριφορές που εμφανίζονται συχνότερα σε όσους μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά, όπως:

• Ανθυγιεινή διατροφή, συχνά και αργά το βράδυ
• Μεγαλύτερη κατανάλωση αλκοόλ
• Πρόγραμμα ύπνου χωρίς σταθερότητα

Είναι εφικτή η αλλαγή του χρονότυπου;

Η αλλαγή του χρονότυπου συνήθως δεν πετυχαίνει απόλυτα, κάτι που αποτελεί την κύρια δυσκολία. Ακόμη κι αν το προσπαθήσουν, οι νυχτερινοί τύποι συχνά εξακολουθούν να νιώθουν κουρασμένοι το πρωί. Αντί να αντιστέκεστε στη βιολογία σας, είναι καλύτερο να οργανώνετε την εργασία σας με βάση τις φυσικές σας προτιμήσεις:

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2021 στο Nature Communications, οι πρωινοί τύποι έχουν καλύτερες επιδόσεις σε δραστηριότητες μάθησης και προσοχής όταν αυτές γίνονται το πρωί. Για τους νυχτερινούς τύπους, αντίθετα, η απόδοση είναι σαφώς καλύτερη τις βραδινές ώρες.

Πώς συνδέεται ο χρονότυπος με τις ηθικές αποφάσεις

Η ώρα κατά την οποία είναι πιθανότερο να παίρνουμε ηθικές αποφάσεις μπορεί επίσης να σχετίζεται με τον χρονότυπό μας. Σε μελέτη που συνυπέγραψε ο Brian Gunia και δημοσιεύτηκε στο Psychological Science, εξετάστηκε αν ο χρονότυπος επηρεάζει τη σχέση της ώρας της ημέρας με την ηθική συμπεριφορά.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι πρωινοί τύποι ήταν πιθανότερο να ενεργούν ηθικά τις πρωινές ώρες παρά το βράδυ, ενώ για τους νυχτερινούς τύπους καταγράφηκε το αντίθετο. Συνεπώς, τα ευρήματα δείχνουν ότι ίσως μετρά περισσότερο η συμφωνία του χρονότυπου με την ώρα της ημέρας από την ίδια την ώρα της ημέρας.

Παρόλα αυτά, δεν είναι σωστό να αντιμετωπίζονται αυτά τα ευρήματα ως οριστικά. Οι νεότερες μελέτες για το αποκαλούμενο «φαινόμενο της πρωινής ηθικής» έχουν καταλήξει σε μικτά συμπεράσματα, ενώ έρευνα του 2025 δεν βρήκε αξιόπιστη συνολική επίδραση της ώρας της ημέρας στην ανέντιμη συμπεριφορά.