Ύπνος: 3 παράγοντες που μπορεί να μειώσουν την ποιότητα της ξεκούρασής σας – Τι έδειξε μελέτη

Ο ύπνος μπορεί να διαρκεί αρκετές ώρες χωρίς να είναι απαραίτητα ποιοτικός. Μελέτη σε νεαρούς ενήλικες διαπίστωσε ότι η δυνατή φασαρία, το έντονο φως και η υψηλή θερμοκρασία στο δωμάτιο ενδέχεται να διαταράξουν την ποιότητά του, χωρίς κατ’ ανάγκη να περιορίσουν τη συνολική διάρκεια.

Η επίδραση του υπνοδωματίου στην ποιότητα του ύπνου: Μελέτη σε νεαρούς ενήλικες

Συχνά, οι νέοι κοιμούνται σε περιβάλλοντα όπου δύσκολα ελέγχονται παράγοντες όπως η φασαρία, το δυνατό φως και η ακατάλληλη θερμοκρασία. Είτε πρόκειται για φοιτητικές εστίες είτε για μικρά διαμερίσματα, οι συνθήκες αυτές μπορούν να εμποδίσουν έναν πραγματικά ξεκούραστο και ποιοτικό ύπνο, αναφέρει η Adwoa Dadzie, υποψήφια διδάκτορας Βιοσυμπεριφορικής Υγείας στο Πανεπιστήμιο Penn State.

Σύμφωνα με νέα έρευνα από επιστήμονες του Penn State, έχει σημασία το περιβάλλον του ύπνου, παρότι συχνά θεωρείται ότι οι νέοι μπορούν να τα καταφέρουν με λιγότερες ώρες ξεκούρασης. Η ζέστη, ο θόρυβος και το φως ενδέχεται να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου, χωρίς απαραίτητα να επηρεάσουν τη συνολική διάρκειά του.

Οι επιστήμονες τονίζουν πως όταν η ποιότητα του ύπνου είναι κακή σε σταθερή βάση, είναι πιθανό να προκύψουν μακροπρόθεσμες συνέπειες για την υγεία.

Ζέστη, θόρυβος και φως: Οι τρεις παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο

Η έρευνα δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sleep Health και διερεύνησε την επίδραση περιβαλλοντικών παραγόντων στον ύπνο των νέων.

Τα κύρια συμπεράσματα της μελέτης ήταν τα εξής:

• Υψηλή θερμοκρασία, δυνατό φως και θόρυβος: Όταν το δωμάτιο είναι υπερβολικά ζεστό, φωτεινό ή θορυβώδες, ο ύπνος γίνεται χαμηλότερης ποιότητας, χωρίς να μεταβάλλεται όμως η συνολική διάρκειά του.
• Χαμηλή θερμοκρασία: Το κρύο υπνοδωμάτιο δεν έδειξε να έχει επίδραση στον ύπνο η οποία να αποτυπώνεται στα αντικειμενικά δεδομένα.

«Οι νέοι συχνά ελέγχουν ελάχιστα το περιβάλλον όπου κοιμούνται», δήλωσε η Dadzie, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης. «Ωστόσο, οι συχνές διαταραχές ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τη μακροπρόθεσμη υγεία και ανάπτυξη. Ο ύπνος μελετάται συχνότερα σε μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες, γι’ αυτό θέλαμε να μάθουμε αν οι νεαροί ενήλικες αντιδρούν διαφορετικά σε παράγοντες που μεταβάλλουν τον ύπνο τους. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς μερικές απλές αλλαγές, όπως οι ωτοασπίδες ή οι κουρτίνες συσκότισης (blackout), μπορούν να βελτιώσουν θεαματικά την ποιότητα ύπνου κάποιου που κοιμάται τακτικά σε θορυβώδες ή πολύ φωτεινό περιβάλλον».

Ποιότητα και διάρκεια ύπνου: Ποιο από τα δύο μετρά περισσότερο

Οι ώρες που περνά κάποιος στο κρεβάτι δεν είναι το μόνο στοιχείο που καθορίζει αν κοιμάται καλά. Η ποιότητα του ύπνου περιλαμβάνει διαφορετικές παραμέτρους, μεταξύ των οποίων:

• Πόσος χρόνος απαιτείται μέχρι να αποκοιμηθεί κάποιος (λανθάνων χρόνος ύπνου)
• Πόσες φορές ξυπνά στη διάρκεια της νύχτας
• Πόσο χρόνο συνολικά μένει ξύπνιος αφού έχει αποκοιμηθεί

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι κάποιος που βρίσκεται πολλές ώρες στο κρεβάτι, αλλά έχει κακής ποιότητας ύπνο, μπορεί να ξυπνά λιγότερο ξεκούραστος από ένα άτομο που κοιμάται για μικρότερο διάστημα με ποιοτικό ύπνο.

Η επίδραση του φωτός, του θορύβου και της ζέστης στην ποιότητα ύπνου

Στην έρευνα Future of Families’ Young Adult Sleep Study συμμετείχαν 372 νεαροί ενήλικες, με μέσο όρο ηλικίας τα 22 χρόνια, των οποίων τα στοιχεία εξέτασαν οι ερευνητές. Επί 14 συνεχόμενες ημέρες, κάθε πρωί οι συμμετέχοντες κατέγραφαν πόσο καλά είχαν κοιμηθεί και αν ο φωτισμός, ο θόρυβος ή η θερμοκρασία είχαν επηρεάσει τον ύπνο τους.

Ταυτόχρονα, οι συμμετέχοντες φορούσαν στον καρπό αισθητήρα, ο οποίος κατέγραφε αντικειμενικά στοιχεία, όπως:

• Την ώρα που αποκοιμήθηκαν
• Πόσο χρόνο χρειάστηκαν μέχρι να κοιμηθούν
• Τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου συνολικά
• Τις περιόδους που ξύπνησαν μέσα στη νύχτα

Τα αποτελέσματα για όσα διαταράσσουν τον ύπνο

Σε δωμάτιο με υπερβολικό φως, οι συμμετέχοντες αποκοιμιούνταν αργότερα, είχαν χειρότερη ποιότητα ύπνου και ξυπνούσαν συχνότερα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Οι συμμετέχοντες ανέφεραν χειρότερη ποιότητα ύπνου όταν είχε πολλή ζέστη ή θόρυβο, εύρημα που επιβεβαιώθηκε και από τις καταγραφές του αισθητήρα στον καρπό τους.

«Ο θόρυβος μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικός, καθώς ορισμένα τμήματα του εγκεφάλου μας παραμένουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια του ύπνου για να ανιχνεύσουν πιθανές απειλές στο περιβάλλον», εξηγεί ο Orfeu Buxton, ερευνητής και καθηγητής Βιοσυμπεριφορικής Υγείας στο Πανεπιστήμιο Penn State.

Οι ερευνητές εξεπλάγησαν από το γεγονός ότι το περιβάλλον δεν άλλαξε τη συνολική διάρκεια του ύπνου. Παρότι χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση, οι επιστήμονες θεωρούν πιθανό οι νέοι να αναπληρώνουν τις νυχτερινές διαταραχές, καθώς έχουν μεγαλύτερη ευχέρεια να κοιμούνται λίγο περισσότερο το πρωί.

Η ομάδα επέλεξε να εξετάσει την υποκειμενική αντίληψη των περιβαλλοντικών παραγόντων και όχι αντικειμενικές μετρήσεις, όπως τα ντεσιμπέλ, τα lumens ή τη θερμοκρασία σε βαθμούς Κελσίου. Αυτό έγινε επειδή το τι θεωρεί κάποιος ότι διαταράσσει τον ύπνο διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.

«Μεγάλωσα στη Νέα Υόρκη. Επομένως, αυτό που για μένα θεωρείται φυσιολογικός θόρυβος υποβάθρου, μπορεί να φαίνεται υπερβολικά δυνατός σε κάποιον που μεγάλωσε σε μια αγροτική περιοχή», σημειώνει η ερευνήτρια Dadzie.

Ο καθηγητής Buxton τονίζει πως η νεαρή ενηλικίωση αποτελεί κρίσιμη περίοδο για την ανάπτυξη: «Η ανθρώπινη ανάπτυξη βασίζεται σε συνήθειες που διαμορφώνουμε σε νεαρή ηλικία. Όπως η υγιεινή διατροφή στην παιδική ηλικία διατηρείται και στην ενηλικίωση, έτσι και η διαμόρφωση σωστών συνηθειών ύπνου στη νεαρή ηλικία μειώνει τις πιθανότητες να σας επηρεάσει η συσσωρευμένη έλλειψη ύπνου αργότερα στη ζωή»

Συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Για όσους δεν έχουν τη δυνατότητα να διαμορφώσουν πλήρως τον χώρο όπου κοιμούνται, οι ερευνητές εισηγούνται μερικά απλά και αποτελεσματικά μέτρα:

• Για τον θόρυβο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ωτοασπίδες, συσκευές ακύρωσης θορύβου (noise-cancelling) ή βαμβάκι.
• Για την αντιμετώπιση του φωτός, προτείνονται μάσκα ύπνου ή κουρτίνες συσκότισης (blackout).

Πληροφορίες για τη μελέτη

Στην έρευνα έλαβαν μέρος και επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Penn State (Yuqi Shen, Lindsay Master, Timothy Brick, Anne-Marie Chang), το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα (David Reichenberger), το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα (Angel Collie) και το Πανεπιστήμιο Stony Brook (Gina Marie Mathew, Lauren Hale). Η μελέτη υποστηρίχθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας του Παιδιού και Ανθρώπινης Ανάπτυξης Eunice Kennedy Shriver (NIH) και κοινοπραξία ιδιωτικών ιδρυμάτων.