Πρωινό και δυσκοιλιότητα: Είναι καλύτερη η βρώμη ή το στραγγιστό γιαούρτι;

Η δυσκοιλιότητα συγκαταλέγεται στα συνηθισμένα προβλήματα του πεπτικού, ενώ η λειτουργία του εντέρου μπορεί να επηρεαστεί, μεταξύ άλλων, από τη διατροφή. Η βρώμη και το στραγγιστό γιαούρτι περιλαμβάνονται στις τροφές που προτείνουν συχνά οι ειδικοί για ένα πρωινό περισσότερο «φιλικό» προς το έντερο.

Ωστόσο, καθεμία από αυτές τις επιλογές δρα διαφορετικά. Η βρώμη διακρίνεται επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ το γιαούρτι μπορεί να παρέχει ζωντανές καλλιέργειες. Δείτε ποιο από τα δύο τρόφιμα φαίνεται αποτελεσματικότερο απέναντι στη δυσκοιλιότητα, αλλά και γιατί ίσως είναι ακόμη πιο ωφέλιμο να καταναλώνονται μαζί.

Βρώμη και στραγγιστό γιαούρτι απέναντι στη δυσκοιλιότητα

Τόσο η εντερική λειτουργία όσο και η τακτικότητα των κενώσεων μπορεί να επηρεαστούν σημαντικά από τη διατροφή. Για όσους ταλαιπωρούνται συχνά από δυσκοιλιότητα, συγκεκριμένες τροφές μπορούν να ενταχθούν σε μια καθημερινή συνήθεια που βοηθά την πέψη να εξελίσσεται ομαλά.

Μολονότι αποτελούν δύο δημοφιλείς προτάσεις πρωινού, η βρώμη και το στραγγιστό γιαούρτι ωφελούν με διαφορετικό τρόπο το έντερο. Ποια επιλογή μπορεί να βοηθήσει περισσότερο εφόσον ζητούμενο είναι η καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας; Διαιτολόγοι παρουσιάζουν όσα χρειάζεται να γνωρίζετε.

Πώς υποστηρίζει η βρώμη την καλή λειτουργία του εντέρου

• Προσφέρει φυτικές ίνες, τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες
• Διαθέτει βήτα-γλυκάνη, μια μορφή πρεβιοτικών ινών

Πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών

Η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα οφέλη που προσφέρει η βρώμη στην κανονική λειτουργία του εντέρου. Μισό φλιτζάνι ωμής βρώμης, ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου ένα φλιτζάνι μετά το μαγείρεμα, παρέχει σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Σε αυτά περιλαμβάνονται διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, με συμπληρωματική δράση.

• Διαλυτές ίνες: Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Kileigh Job, «Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών, οι οποίες τραβούν νερό στο πεπτικό σύστημα δημιουργώντας μια ουσία σαν τζελ που διατηρεί τη ροή στο έντερο». Επειδή δεσμεύουν νερό, οι συγκεκριμένες ίνες κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά και βοηθούν στην ευκολότερη αποβολή τους.
• Αδιάλυτες ίνες: Η διαιτολόγος Laney Miller επισημαίνει επιπλέον ότι «Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και βελτιώνουν την εντερική διέλευση».

Μέσω αυτού του συνδυασμού, τα κόπρανα αποκτούν και την κατάλληλη μαλακότητα και τον απαιτούμενο όγκο. Πρόκειται για δύο στοιχεία που είναι απαραίτητα ώστε οι κενώσεις να γίνονται τακτικά και χωρίς δυσφορία.

Περιέχει την πρεβιοτική ίνα βήτα-γλυκάνη

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της βρώμης είναι η βήτα-γλυκάνη. Πρόκειται για συγκεκριμένη μορφή διαλυτής φυτικής ίνας με πρεβιοτική λειτουργία, καθώς τροφοδοτεί τα ωφέλιμα βακτήρια που βρίσκονται στο έντερο.

Η Dr. Gabrielle Palmeri σημειώνει: «Η βήτα-γλυκάνη υφίσταται ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου και μπορεί να αυξήσει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, ενώσεων που ενισχύουν την υγεία του εντερικού βλεννογόνου». Προσθέτει ακόμη: «Μελέτες υποδεικνύουν ότι η βήτα-γλυκάνη της βρώμης βελτιώνει την ποιότητα των κοπράνων, τη συχνότητα των κενώσεων και την ανάπτυξη του μικροβιώματος».

Πώς δρα το στραγγιστό γιαούρτι κατά της δυσκοιλιότητας

• Παρέχει προβιοτικά με σημαντική αξία
• Μπορεί να περιορίσει τα συμπτώματα που προκαλεί η δυσκοιλιότητα

Παρέχει ωφέλιμα προβιοτικά

Η βρώμη λειτουργεί ως τροφή για τα φιλικά βακτήρια του εντέρου, ενώ το στραγγιστό γιαούρτι προσθέτει νέους ζωντανούς μικροοργανισμούς. Επειδή παράγεται μέσω ζύμωσης, διαθέτει ενεργές και ζωντανές βακτηριακές καλλιέργειες, οι οποίες υποστηρίζουν το εντερικό μικροβίωμα.

Όπως αναφέρει η Palmeri, «Το στραγγιστό γιαούρτι υποστηρίζει την υγεία του εντέρου επειδή είναι πλούσιο σε προβιοτικά — τα ωφέλιμα βακτήρια που ζουν στο πεπτικό μας σύστημα». Η ίδια συμπληρώνει: «Αυτά τα βακτήρια συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος, το οποίο παίζει καθοριστικό ρόλο στη χώνεψη, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, αλλά και τη ρύθμιση της κινητικότητας του εντέρου».

Μπορεί να μετριάσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας

Εκτός από τα προβιοτικά που παρέχουν, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση φαίνεται, βάσει επιστημονικών μελετών, ότι μπορούν να μειώσουν τις ενοχλήσεις της δυσκοιλιότητας. Η επίδραση αυτή συνδέεται με ένα βελτιωμένο εντερικό περιβάλλον και με την ευκολότερη μετακίνηση των τροφών μέσα από το πεπτικό σύστημα.

Η Miller εξηγεί ότι «Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ζύμωσης, όπως το γιαούρτι, μπορούν να βελτιώσουν αισθητά συμπτώματα του γαστρεντερικού όπως το φούσκωμα, ο πόνος στην κοιλιά, τα αέρια, ο χρόνος διέλευσης των τροφών και η συχνότητα των κενώσεων». Παρ’ όλα αυτά, η βελτίωση γίνεται περισσότερο αισθητή σε ανθρώπους που έχουν ήδη κάποια πεπτική διαταραχή, ενώ η ανταπόκριση δεν είναι ίδια σε κάθε οργανισμό.

Βρώμη ή στραγγιστό γιαούρτι για την υγεία του εντέρου

Όταν η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και η συχνή λειτουργία του εντέρου αποτελούν την κύρια επιδίωξη, η βρώμη μπορεί να αποδειχθεί αποτελεσματικότερη επιλογή. Περιέχει και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. «Για ομαλή λειτουργία του εντέρου και τακτικές κενώσεις, θα συνιστούσα τη βρώμη ως την καλύτερη επιλογή», αναφέρει η Job.

Ωστόσο, η Palmeri επισημαίνει πως «δεν υπάρχει ένας απόλυτος νικητής, καθώς το στραγγιστό γιαούρτι και η βρώμη ωφελούν την υγεία με διαφορετικούς τρόπους». Σε αντίθεση με τις φυτικές ίνες, το στραγγιστό γιαούρτι δεν συμβάλλει στην αύξηση του όγκου των κοπράνων ούτε στην κατακράτηση νερού στο πεπτικό. Παρ’ όλα αυτά, τα προβιοτικά που περιέχει υποστηρίζουν το μικροβίωμα και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα ακολουθώντας διαφορετική βιολογική οδό.

Πρωινό με βρώμη και γιαούρτι για το έντερο

Το καλό είναι πως δεν απαιτείται να διαλέξετε αποκλειστικά μία από τις δύο τροφές. Η Miller προτείνει: «Συνιστώ να εντάξετε και τις δύο τροφές στη διατροφή σας, καθώς η διατροφική τους αξία είναι εξαιρετικά υψηλή». Μαζί, υποστηρίζουν διαφορετικές πτυχές της πεπτικής υγείας: οι ίνες βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου και τα προβιοτικά τρέφουν τα βακτήρια που συμβάλλουν στην ομαλή πέψη.

Η επιλογή ανάμεσα σε βρώμη και στραγγιστό γιαούρτι δεν είναι απαραίτητη. Όταν καταναλώνονται μαζί, προσφέρουν στο ίδιο γεύμα φυτικές ίνες, προβιοτικά και πρωτεΐνη, με πολύ μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία του εντέρου σε σχέση με την κατανάλωση καθενός ξεχωριστά.

Παρακάτω παρατίθενται ορισμένες χρήσιμες οδηγίες ώστε να αξιοποιήσετε όσο γίνεται καλύτερα αυτό το δίδυμο.

• Προτιμήστε σκέτη βρώμη και εμπλουτίστε τη με υλικά της επιλογής σας
• Ελέγξτε στην ετικέτα του γιαουρτιού για ζωντανές καλλιέργειες
• Εντάξτε διαφορετικές πηγές φυτικών ινών στο πρωινό σας
• Φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς

Προτιμήστε σκέτη βρώμη με υλικά της επιλογής σας

Τα έτοιμα φακελάκια βρώμης με διάφορες γεύσεις έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, κάτι που ενδέχεται να επιβαρύνει την υγεία του εντέρου.

• Βάλτε ως βάση απλές νιφάδες βρώμης (rolled oats) ή πλιγούρι βρώμης (steel-cut oats).
• Για φυσική γλύκα και περισσότερες φυτικές ίνες, προσθέστε φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Η Job αναφέρει: «Η προσθήκη σπόρων chia, ξηρών καρπών και μούρων προσφέρει επίσης εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών που προάγουν τη φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου».

Ελέγξτε την ετικέτα για ζωντανές καλλιέργειες γιαουρτιού

Τα στραγγιστά γιαούρτια δεν διαθέτουν όλα τα ίδια στελέχη ωφέλιμων βακτηρίων ούτε τις ίδιες ποσότητές τους. Επιλέξτε, όπου γίνεται, λευκό φυσικό γιαούρτι και ελέγξτε αν η συσκευασία αναγράφει «ζωντανές καλλιέργειες».

Η Palmeri τονίζει: «Αξίζει να δίνετε προσοχή στο συγκεκριμένο προϊόν που επιλέγετε, καθώς ορισμένα γιαούρτια περιέχουν σημαντική ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης». Και προσθέτει: «Το απλό στραγγιστό γιαούρτι είναι συνήθως υψηλότερο σε πρωτεΐνη και χαμηλότερο σε ζάχαρη».

Επιδιώξτε περισσότερες πηγές φυτικών ινών στο πρωινό

Ακόμη και ένα μπολ μπορεί να συνδυάζει σημαντικά οφέλη. Όπως εξηγεί η Palmeri, «Η βρώμη με επικάλυψη από απλό στραγγιστό γιαούρτι, μούρα και σπόρους chia παρέχει πρωτεΐνη, προβιοτικά, φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν τις βασικές λειτουργίες του εντέρου».

Διατηρήστε επαρκή ενυδάτωση καθημερινά

Για να λειτουργούν αποτελεσματικά, οι φυτικές ίνες απαιτούν νερό. Αν η κατανάλωσή τους αυξηθεί απότομα χωρίς να συνοδεύεται από αρκετά υγρά, μπορεί να προκύψουν αντίθετες επιδράσεις, όπως αέρια, φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα.

Αυξήστε σταδιακά τις φυτικές ίνες που λαμβάνετε και φροντίστε να καταναλώνετε επαρκές νερό στη διάρκεια της ημέρας. Η Miller σημειώνει: «Τα υγρά βοηθούν στην υποστήριξη της υγιούς πέψης και επιτρέπουν στις φυτικές ίνες να κάνουν τη δουλειά τους».