Σύμφωνα με τον Jon Gilbert, έναν έμπειρο tech writer και ειδικό σε ψηφιακές συνήθειες, η βελτίωση του ύπνου δεν απαιτεί απαραίτητα να αποχωριστείτε εντελώς το κινητό σας. Ο άνδρας εξηγεί πώς ορισμένες έξυπνες αλλαγές στις ρυθμίσεις και τη χρήση του smartphone μπορούν να μειώσουν σε σημαντικό βαθμό την αρνητική επίδραση του smartphone στην ποιότητα του ύπνου.

«Βρήκα την ιδανική λύση ώστε να χρησιμοποιώ το smartphone αργά το βράδυ χωρίς τύψεις»

Μέσα από την προσωπική του εμπειρία o Gilbert, παρουσιάζει πρακτικές λύσεις που βοηθούν τους χρήστες να περιορίσουν τους περισπασμούς, να μειώσουν την εξάρτηση από το doomscrolling (η συνήθεια να καταναλώνει κανείς ασταμάτητα αρνητικές ή δυσάρεστες ειδήσεις στο διαδίκτυο και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης) και να δημιουργήσουν μια πιο υγιεινή βραδινή ρουτίνα, χωρίς να χρειάζεται να εγκαταλείψουν εντελώς το κινητό τους τηλέφωνο.

«Δεν πίστεψα ποτέ ότι μια απότομη αποχή είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσουμε την εξάρτησή μας από το κινητό τηλέφωνο. Σίγουρα, ο περιορισμός των social media, η χρήση του κινητού μόνο όταν είναι απαραίτητο και η επιλογή ενός minimalist launcher (εφαρμογές που αντικαθιστούν την αρχική οθόνη του κινητού σας με μια πιο απλή και καθαρή διεπαφή, με στόχο τη μείωση του χρόνου ενασχόλησης με την οθόνη) μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική υγεία. Ωστόσο, αυτές οι μέθοδοι μου φαίνονται υπερβολικά δραστικές και δύσκολο να υιοθετηθούν σε βάθος χρόνου.

Προτιμώ να χρησιμοποιώ το κινητό μου συχνά, αλλά με πιο υγιεινό τρόπο. Γι’ αυτό το οργάνωσα με τέτοιο τρόπο ώστε να ενθαρρύνει το διάβασμα και τις δημιουργικές δραστηριότητες αντί για ατελείωτο scrolling. Επίσης, δεν το αφήνω σε άλλο δωμάτιο όταν πάω για ύπνο.

Όλοι το έχουμε ζήσει: scrolling μέχρι τις 3 το πρωί, YouTube σε σκοτεινό δωμάτιο ή mobile games στο κρεβάτι. Δεν είναι μυστικό ότι τα smartphones επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο, αλλά πιθανότατα έχετε ήδη βρει μια εύθραυστη ισορροπία μεταξύ κινητού και ξεκούρασης. Οι λύσεις εξαρτώνται από τις ανάγκες σας, αλλά εγώ βρήκα την ιδανική ισορροπία που μου επιτρέπει να χρησιμοποιώ το κινητό το βράδυ χωρίς ενοχές και χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά ο ύπνος μου».

Αυτόματη σίγαση ειδοποιήσεων τη νύχτα και χειροκίνητη ενεργοποίησή τους το πρωί

Αποφύγετε τους περισπασμούς πριν από τον ύπνο

«Συχνά χαλαρώνω το βράδυ διαβάζοντας στο κινητό μου. Όταν είναι σωστά ρυθμισμένο, δεν επηρεάζει καθόλου τον ύπνο μου. Αν ανοίξω μια εφαρμογή e-reader, συνήθως κοιμάμαι μέσα σε 30 λεπτά. Ωστόσο, μια ειδοποίηση μπορεί να διακόψει την χαλάρωση.

Στην αρχή δεν μου άρεσε η ιδέα να απενεργοποιήσω όλες τις ειδοποιήσεις, οπότε δοκίμασα διαφορετικές ρυθμίσεις. Ρύθμισα σε σίγαση τις λιγότερο απαραίτητες εφαρμογές και χρησιμοποίησα λειτουργίες οργάνωσης ειδοποιήσεων. Τελικά, η καλύτερη λύση ήταν η πλήρης ενεργοποίηση του Bedtime mode (Λειτουργία Ύπνου).

Η λειτουργία αυτή:

• Κάνει σίγαση στις περισσότερες ειδοποιήσεις
• Επιτρέπει μόνο σημαντικές λειτουργίες, όπως το ξυπνητήρι
• Μπορεί να ενεργοποιείται αυτόματα σε συγκεκριμένη ώρα
• Μπορεί να απενεργοποιείται χειροκίνητα το πρωί», αναφέρει ο tech writer.

Μην αφήνετε τις ειδοποιήσεις να σας αποσπούν το πρωί

«Μία από τις χειρότερες συνήθειές μου ήταν να ελέγχω το κινητό αμέσως μόλις ξυπνούσα το πρωί. Από προεπιλογή, το Bedtime mode απενεργοποιείται μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι, με αποτέλεσμα να δέχομαι έναν “καταιγισμό” ειδοποιήσεων με το που άνοιγα τα μάτια μου.

Για να το λύσω αυτό, άλλαξα τη ρύθμιση ώστε να απενεργοποιώ το Bedtime mode χειροκίνητα. Έτσι, έχω τον έλεγχο του πότε θα επιτρέψω στον ψηφιακό κόσμο να εισβάλει στο πρωινό μου.

Η διαχείριση των ειδοποιήσεων είχε εξαιρετικά θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου μου. Αν θέλετε να κάνετε μόνο ένα βήμα για καλύτερο ύπνο, αυτό είναι το εξής: Ρυθμίστε το Bedtime mode και σταματήστε την αυτόματη ενεργοποίηση των ειδοποιήσεων με το ξυπνητήρι», εξηγεί ο άνδρας.

Δημιουργήστε μια συλλογή από εφαρμογές φιλικές προς τον ύπνο

Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που είναι ξεκούραστες για τα μάτια

«Όπως ανέφερα νωρίτερα, συνηθίζω να διαβάζω στο κινητό μου πριν κοιμηθώ. Οι περισσότερες εφαρμογές ανάγνωσης (e-readers) διαθέτουν ενσωματωμένα φίλτρα μπλε φωτός, dark mode (σκοτεινή λειτουργία) και άλλες δυνατότητες φιλικές προς τη νύχτα.

Αποτελούν τον ιδανικό τρόπο για να χαλαρώσετε, αλλά αν το διάβασμα δεν είναι του στυλ σας, υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές:

• Επιλέξτε εφαρμογές που δεν βασίζονται στα έντονα χρώματα.
• Προσωπικά, είμαι λάτρης της εφαρμογής NYT Games, οπότε συχνά χαλαρώνω με ένα παζλ πριν το κρεβάτι.
• Audiobooks: Είναι εξαιρετικά χρήσιμα, καθώς μπορώ να ρυθμίσω την αυτόματη διακοπή τους.
• Εφαρμογές Σημειώσεων: Μερικές φορές καταγράφω δημιουργικές ιδέες για να “αδειάσω” το μυαλό μου.
• Pixel Art: Μια απλή εφαρμογή τέχνης μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτική.

Παρόλο που τα παιχνίδια φαίνονται καλή λύση, πολλά από αυτά σας εκθέτουν σε έντονο μπλε φως, το οποίο διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου σας. Γι’ αυτό αποφεύγω τα παιχνίδια με έντονα χρώματα στη νυχτερινή μου ρουτίνα», τονίζει ο Gilbert.

Οργανώστε την αρχική σας οθόνη για καλύτερο ύπνο

«Ανεξάρτητα από το ποιες εφαρμογές θα επιλέξετε, καλό είναι να τις τοποθετήσετε στην αρχική οθόνη και να μετακινήσετε όλες τις υπόλοιπες σε άλλες σελίδες ή στον φάκελο εφαρμογών. Παρατήρησα ότι άνοιγα μηχανικά τα social media. Από τότε που τα μετακίνησα μακριά από την πρώτη οθόνη, η χρήση τους τη νύχτα μειώθηκε δραστικά.

Όταν προσπάθησα να αφήσω το κινητό σε άλλο δωμάτιο, δεν μπορούσα να κοιμηθώ από το άγχος μήπως χάσω κάτι. Κατάλαβα ότι αυτή η συμπεριφορά ήταν παράλογη και χρησιμοποίησα τις παραπάνω μεθόδους για να μειώσω την εξάρτησή μου. Μετά από μήνες όπου περιόρισα τη χρήση μου μόνο σε διάβασμα ή ήπια παιχνίδια, διαπίστωσα ότι:

• Δεν νιώθω πλέον άγχος αν ξεχάσω το κινητό εκτός κρεβατοκάμαρας.
• Η ποιότητα του ύπνου μου έχει βελτιωθεί σημαντικά.

Αν δυσκολεύεστε να μειώσετε τον χρόνο μπροστά στην οθόνη το βράδυ, δοκιμάστε αυτές τις μικρές αλλαγές. Ακόμα και μια απλή κίνηση, όπως το να “κρύψετε” τα social media σε μια άλλη οθόνη, μπορεί να κάνει τη διαφορά», επισημαίνει ο άνδρας.