Αρτηριακή πίεση: 3 καθημερινές συνήθειες που μπορεί να την αυξάνουν χωρίς να το αντιλαμβάνεστε, σύμφωνα με ειδικούς

Η αρτηριακή πίεση δεν επηρεάζεται αποκλειστικά από την ηλικία ή την κληρονομικότητα. Σημαντικό ρόλο παίζει και ο τρόπος ζωής, καθώς κάποιες καθημερινές συνήθειες μπορεί να κάνουν δυσκολότερη τη ρύθμισή της. Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου, η απουσία άσκησης και ο λίγος ή κακής ποιότητας ύπνος συγκαταλέγονται στους παράγοντες που σχετίζονται με τις τιμές της πίεσης.

Μια μεμονωμένη συνήθεια δεν οδηγεί απαραίτητα από μόνη της σε υπέρταση. Ωστόσο, οι επιλογές της καθημερινότητας μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά τόσο στην πρόληψη όσο και στη διαχείριση της κατάστασης. Ποιες τρεις συνήθειες χρειάζεται να έχετε υπόψη;

Τρεις συνήθειες της καθημερινότητας που ενδέχεται να ανεβάζουν την αρτηριακή πίεση

Η υπέρταση συνήθως δεν παρουσιάζει σαφή συμπτώματα, κάτι που εξηγεί σε μεγάλο βαθμό πόσο διαδεδομένη είναι. Σχεδόν οι μισοί ενήλικες έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ ένας στους έξι δεν γνωρίζει ότι οι μετρήσεις του είναι αυξημένες.

Η καρδιαγγειακή υγεία μπορεί να επηρεαστεί έντονα από τρεις συνήθειες που επαναλαμβάνονται καθημερινά. «Το αλάτι, η καθιστική ζωή και το στρες είναι τρεις καθοριστικοί καθημερινοί παράγοντες που πρέπει να επανεξετάσουμε», σημειώνει ο Stephen Fenton, M.B.B.S., FRACP, FCSANZ. Δείτε πώς αυτές οι συνήθειες μπορούν να μεταβάλουν την αρτηριακή πίεση και ποιες κινήσεις προτείνουν οι ειδικοί.

• Υψηλή πρόσληψη νατρίου
• Παρατεταμένη καθιστική εργασία και καθημερινότητα
• Ανεπαρκής ύπνος

Υπερβολική πρόσληψη νατρίου (αλατιού)

Η πρόσληψη νατρίου μπορεί εύκολα να ξεπεράσει τις ανάγκες σας, αφού οι βασικές διατροφικές πηγές του δεν είναι το αλάτι που προσθέτετε στο φαγητό. Περίπου το 70% προέρχεται από συσκευασμένα προϊόντα και έτοιμα γεύματα εστιατορίων. Ψωμί, αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες για σαλάτα και cottage cheese είναι χαρακτηριστικά παραδείγματα τροφών με απροσδόκητα υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Το επιπλέον νάτριο οδηγεί σε κατακράτηση υγρών στο αίμα και, έτσι, αυξάνει τον όγκο που καλείται να αντλήσει η καρδιά. Όσο περισσότερο αίμα περνά από τα αγγεία, τόσο μεγαλύτερη πίεση δέχονται τα αρτηριακά τοιχώματα. Σταδιακά, η επιβάρυνση αυτή δυσκαμπτοποιεί τα αγγεία και συμβάλλει στη διατήρηση υψηλής πίεσης ακόμη και μεταξύ των γευμάτων.

Η βελτίωση των μετρήσεων δεν προϋποθέτει πλήρη αποχή από το αλάτι. «Οι διατροφές με υψηλό νάτριο συνδέονται με την υπέρταση. Η μείωση της πρόσληψης νατρίου παράλληλα με την αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να μειώσει την πίεση», αναφέρει η διαιτολόγος Sarah Gold Anzlovar, M.S., RDN, LDN.

• Πρώτος στόχος: Περιορίστε την ημερήσια κατανάλωση σε λιγότερα από 2.300 mg νατρίου.
• Στόχος για καλύτερο έλεγχο: Οι ειδικοί προτείνουν περίπου 1.500 mg νατρίου την ημέρα.

Σημείωση: Η επαρκής πρόσληψη νερού και η άσκηση συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων νατρίου.

Πολλές ώρες καθιστικής εργασίας και ζωής

Οι ώρες που μένετε ακίνητοι στο γραφείο ή μέσα στο αυτοκίνητο ενδέχεται να είναι περισσότερες απ’ όσο υπολογίζετε. Η καθιστική ζωή αποτελεί πλέον έναν από τους συνηθέστερους παράγοντες που μπορούν να τροποποιηθούν και να επηρεάσουν την πίεση, ακόμη και για όσους γυμνάζονται σε άλλες στιγμές.

Όταν η ακινησία παρατείνεται, η ροή του αίματος στους μύες των ποδιών γίνεται πιο αργή και η επιστροφή του στην καρδιά λιγότερο αποτελεσματική. Ως αποτέλεσμα, επηρεάζονται ο αγγειακός τόνος και το νευρικό σύστημα. Σε κλινική μελέτη του 2024, η μείωση της καθημερινής καθιστικής διάρκειας κατά μόλις 30 λεπτά συνδέθηκε με αισθητή πτώση της αρτηριακής πίεσης.

Πρακτικές κινήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε

• Σηκωθείτε τακτικά από το γραφείο και κάντε σύντομους περιπάτους.
• Επιλέξτε ένα είδος άσκησης που σας αρέσει.

«Η γυμναστική δυναμώνει την καρδιά, επιτρέποντάς της να αντλεί περισσότερο αίμα με λιγότερη προσπάθεια. Αυτό μειώνει τη δύναμη που ασκείται στις αρτηρίες, ρίχνοντας την πίεση», εξηγεί ο καρδιολόγος Brett A. Sealove, M.D., FACC, FAHA. Προσπαθήστε να συμπληρώνετε 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, δηλαδή περίπου 20 με 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες.

Η έλλειψη επαρκούς ύπνου

Το να καθυστερείτε την ώρα που πέφτετε για ύπνο ίσως μοιάζει ακίνδυνο, όμως η επιστημονική έρευνα συνδέει άμεσα τη συνολική διάρκεια του ύπνου με την υπέρταση. «Οι ενήλικες που κοιμούνται συστηματικά λιγότερο από επτά ώρες το βράδυ αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης με την πάροδο του χρόνου – ευρήματα που ισχύουν ακόμα κι αν συνυπολογιστούν το βάρος, η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα», επισημαίνει η Anzlovar.

Παράλληλα, όταν ο ύπνος δεν επαρκεί, ενεργοποιείται το νευρικό σύστημα και αυξάνονται οι ορμόνες του στρες, καθώς και η αρτηριακή πίεση.

Προτάσεις για να κοιμάστε καλύτερα

• Φροντίστε να κοιμάστε 7 έως 8 ώρες και να ακολουθείτε σταθερό ωράριο ύπνου.
• Περιορίστε την ένταση πριν από την κατάκλιση και μείνετε μακριά από οθόνες, όπως κινητά και τηλεόραση, για τουλάχιστον 60 λεπτά.

Οι συμβουλές των ειδικών για τη διαχείριση και την αντιμετώπιση της υπέρτασης

• Υιοθετήστε διατροφικό πρόγραμμα τύπου DASH: Επιλέξτε το διατροφικό μοτίβο DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης). «Δομημένη γύρω από τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ενώ παράλληλα περιορίζει το νάτριο (αλάτι), η δίαιτα DASH αποτελεί μία από τις πιο σταθερά μελετημένες προσεγγίσεις για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω της τροφής», τονίζει η Sealove.
• Επανεκτιμήστε πόσο αλκοόλ καταναλώνετε: Σύμφωνα με τις νεότερες καρδιολογικές κατευθυντήριες οδηγίες, η μειωμένη κατανάλωση αλκοόλ δρα ευεργετικά στην αρτηριακή πίεση. «Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association) συνιστά τον περιορισμό του αλκοόλ σε όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες», λέει η Sealove.
• Κλείνετε τακτικά ραντεβού για ιατρικό έλεγχο: Να κάνετε τον ετήσιο προληπτικό έλεγχο (check-up), χωρίς να τον παραλείπετε. «Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι συχνά ένας “σιωπηλός” κίνδυνος και μπορεί να διαφύγει της προσοχής, καθώς μπορεί να νιώθετε απόλυτα καλά ενώ εκείνη προκαλεί βλάβες στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επομένως, μάθετε τις τιμές σας και μετράτε τις σωστά», προσθέτει η Fenton.

Αν χρειάζεται να παρακολουθείτε την πίεσή σας μεταξύ των ιατρικών επισκέψεων, ζητήστε από τον γιατρό σας να σας δείξει πώς να κάνετε σωστές μετρήσεις με το πιεσόμετρο στο σπίτι.