Ο χειμώνας μπορεί να είναι ιδιαίτερα απαιτητικός για το σώμα και το μυαλό μας. Οι μικρότερες μέρες, η έλλειψη ηλιακού φωτός, το κρύο και οι αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν την ενέργεια, τη διάθεση και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Μάθετε ποιες είναι οι κύριες αιτίες της χειμερινής κόπωσης καθώς και πρακτικές συμβουλές για να βελτιώσετε την υγεία σας και να ξυπνάτε πιο ξεκούραστοι κάθε πρωί.

Τα συμπτώματα και η βασική αιτία της χειμερινής κόπωσης

Δυσκολεύεστε να σηκωθείτε τα σκοτεινά πρωινά του χειμώνα; Οι μεγαλύτερες νύχτες, οι μικρότερες μέρες και το κρύο μπορούν να μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο κουρασμένοι και νωθροί. «Δεν είναι μόνο η φύση που πέφτει σε χειμερία νάρκη», λέει η Dr. Nicky Keay, ενδοκρινολογίας και συγγραφέας του “Hormones, Health and Human Potential”.

«Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται την ανάγκη να επιβραδύνουν τους ρυθμούς τους αυτήν την εποχή. Έχουμε ενστικτωδώς την τάση να εξοικονομούμε ενέργεια, να ξεκουραζόμαστε περισσότερο, να πηγαίνουμε για ύπνο νωρίτερα και να σηκωνόμαστε πιο αργά το πρωί. Δεν νιώθουμε τόσο ενεργητικοί ή κοινωνικοί».

Ωστόσο, η προσαρμογή στους πιο αργούς ρυθμούς του χειμώνα δεν πρέπει να σημαίνει πλήρη ακινησία. «Αν αισθάνεστε πιο κουρασμένοι, εξαντλημένοι, χωρίς ενέργεια, ευάλωτοι σε κάθε μικρόβιο, με χαμηλή διάθεση ή κατάθλιψη, αυτά είναι σημάδια χειμερινής κόπωσης», λέει η Dr. Keay.

«Υπάρχουν πολλοί λόγοι που νιώθετε κουρασμένοι το χειμώνα. Κορυφαίος λόγος είναι η έλλειψη ηλιακού φωτός, που μπορεί να επηρεάσει βαθιά την ψυχική και σωματική υγεία μας. Αν και δεν μπορούμε να αλλάξουμε τον καιρό ή τις εποχές, μπορούμε να αλλάξουμε όσα κάνουμε για να παραμείνουμε υγιείς τον χειμώνα. Η γνώση αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο δυνατοί και ικανοί να δράσετε».

Άλλες 4 αιτίες που νιώθετε κουρασμένοι τον χειμώνα

• Κόπωση μετά από ίωση
• Χειμερινή κατάθλιψη
• Διατροφικές ελλείψεις
• Χειμερινές ορμόνες

Κόπωση μετά από ίωση

Η χειμερινή σας ίωση κράτησε μόνο μια εβδομάδα. Κι όμως, εβδομάδες αργότερα αισθάνεστε ακόμα εξαντλημένοι. Τι συμβαίνει; «Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κουρασμένοι και λίγο αδύναμοι μετά από γρίπη ή λοίμωξη», λέει ο Dr. Tom Jenkins, γενικός γιατρός. «Αν όμως τα συμπτώματα όπως ακραία κόπωση, σωματική και ψυχική εξάντληση, θολούρα στη σκέψη, μυϊκοί πόνοι, πονοκέφαλοι και αδυναμία παραμένουν για εβδομάδες ή ακόμα και μήνες, τότε πρόκειται για post-viral fatigue (PVFS)».

«Όταν υπάρχει κόπωση μετά από ιό, το σώμα συνεχίζει να αντιδρά σαν να υπάρχει ακόμα η λοίμωξη, αν και δεν υπάρχει. Αυτό φαίνεται να συνδέεται με τον τρόπο που ανταποκρίνονται τα ανοσοποιητικά συστήματα των διαφόρων ανθρώπων. Κάποιοι αναρρώνουν γρήγορα, ενώ σε άλλους η λοίμωξη μπορεί να προκαλέσει μια διαφορετική ανοσολογική αντίδραση».

Τι μπορείτε να κάνετε σε περίπτωση κόπωσης από ιό

«Το κλειδί για την ανάρρωση είναι η ξεκούραση, η ρουτίνα και η διαχείριση των συμπτωμάτων», λέει ο Dr. Jenkins. «Αυτό σημαίνει τακτικό ύπνο, σωστή διατροφή, επαρκή ενυδάτωση και μείωση του στρες. Προτιμήστε θρεπτικά, ποιοτικά τρόφιμα και αποφύγετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα».

Καθώς αρχίζετε να νιώθετε καλύτερα, εισάγετε ήπια άσκηση στην καθημερινότητά σας. Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των υπολειπόμενων συμπτωμάτων. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Biomedicine & Pharmacotherapy έδειξε ότι η λήψη 500mg κουερσετίνης ημερησίως για δύο μήνες μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα χρόνιας κόπωσης.

Το βότανο Pelargonium (πελαργόνιο) μπορεί επίσης να ανακουφίσει τα συμπτώματα των ιογενών αναπνευστικών λοιμώξεων, μειώνοντας σημαντικά τον χρόνο απουσίας από την εργασία.

Χειμερινή κατάθλιψη

Η χειμερινή κατάθλιψη, γνωστή και ως Seasonal Affective Disorder (SAD) ή «χειμερινή μελαγχολία», είναι μια μορφή κατάθλιψης που εμφανίζεται κυρίως το φθινόπωρο και τον χειμώνα. Επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους, με συμπτώματα όπως:

• Κατάθλιψη και χαμηλή διάθεση
• Κούραση και λήθαργος
• Αλλαγές στη διάθεση και μειωμένη λίμπιντο
• Υπερφαγία και αύξηση βάρους
• Προβλήματα ύπνου και άγχος

«Η SAD προκαλείται κυρίως από έλλειψη ηλιακού φωτός, που διαταράσσει το βιολογικό ρολόι του σώματος και την παραγωγή ορμονών όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη», εξηγεί ο Dr. Eamon Laird, λέκτορας στο ATU Sligo και επίκουρος καθηγητής στο Trinity College Dublin.

Θεραπείες και στρατηγικές ανακούφισης:

• Φωτοθεραπεία: Ο πιο άμεσος και γρήγορος τρόπος ανακούφισης.
• Συμπληρώματα βιταμίνης D
• Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT): Θεραπεία βασισμένη στην επίδραση σκέψεων και συμπεριφορών στη διάθεση.

Επιπλέον, η φυσική ηλιοφάνεια είναι σημαντική: ακόμη και μια μικρή καθημερινή βόλτα μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα. Το φυσικό φως είναι το σημαντικότερο ερέθισμα για τη διατήρηση των κιρκάδιων ρυθμών του σώματος.

Διατροφικές ελλείψεις

«Ο χειμώνας μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που τρώμε και αυτό επηρεάζει την απόδοση του ανοσοποιητικού μας», λέει ο πιστοποιημένος διατροφολόγος Rob Hobson. «Όταν νιώθετε αδιάθετοι, αγχωμένοι ή απλώς τρώτε λιγότερο λόγω απώλειας όρεξης, είναι εύκολο να μην καλύπτονται βασικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την άμυνα του οργανισμού – όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και η βιταμίνη C».

«Περίπου το 70% του ανοσοποιητικού σας βρίσκεται στο έντερο, οπότε η διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να υποστηρίξετε τον οργανισμό σας τον χειμώνα», εξηγεί ο Rob. «Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες τρέφει τα ευεργετικά βακτήρια, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση της φλεγμονής και στην παραγωγή βραχείας αλυσίδας λιπαρών οξέων που υποστηρίζουν την ανοσολογική λειτουργία. Προσπαθήστε να εντάξετε περισσότερες φυτικές τροφές στη διατροφή σας – ιδανικά 30 διαφορετικούς τύπους ανά εβδομάδα».

Συμβουλές για ένα υγιές έντερο και ανοσοποιητικό σύστημα:

• Καταναλώστε ζυμωμένα τρόφιμα όπως γιαούρτι με ζωντανά βακτήρια, λάχανο τουρσί ή κεφίρ.
• Προσθέστε πρεβιοτικά τρόφιμα όπως κρεμμύδια, πράσα, σκόρδο, βρώμη και μπανάνες.
• Εξασφαλίστε σωστή ενυδάτωση, ποιοτικό ύπνο και γενικά υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Η χειμερινή ευεξία αφορά τη δημιουργία των σωστών συνθηκών για να παραμείνει ο οργανισμός δυνατός.

Ορμόνες που επηρεάζονται από τον χειμώνα

Η έλλειψη ηλιακού φωτός μπορεί επίσης να επηρεάσει τις ορμόνες, προκαλώντας ανισορροπίες που οδηγούν σε:

• Κούραση και χαμηλή διάθεση
• Αύξηση βάρους

Επιδείνωση συμπτωμάτων Προεμμηνορροϊκού συνδρόμου PMS και εμμηνόπαυσης

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Medicine έδειξε ότι οι κρύες και σκοτεινές ημέρες του χειμώνα μπορούν να προκαλέσουν πίεση στον θυρεοειδή και ανισορροπίες.

«Το ηλιακό φως ενεργοποιεί την επίφυση στον εγκέφαλο, που διεγείρει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης», λέει η Dr. Keay. «Αυτό βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών, οι οποίοι επηρεάζουν πολλά συστήματα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του κύκλου ύπνου-αφύπνισης και της έκκρισης ορμονών».

Για να παραμείνετε υγιείς, είναι σημαντικό να διατηρείτε σε ισορροπία τις βασικές ορμόνες: οιστρογόνα, προγεστερόνη, τεστοστερόνη, κορτιζόλη, θυρεοειδής και ινσουλίνη.

«Όλες οι ορμόνες συνεργάζονται», λέει η Dr. Keay. «Αν μία ορμόνη διαταραχθεί, επηρεάζει τις υπόλοιπες. Όταν οι ορμόνες λειτουργούν αρμονικά, νιώθετε ενεργητικοί, κοιμάστε καλύτερα, μειώνεται το στρες και είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε υγιές βάρος».

Συμβουλές για ισορροπία ορμονών τον χειμώνα:

• Περάστε χρόνο σε φυσικό φως καθημερινά
• Αποφύγετε υπερβολική χρήση ηλεκτρονικών συσκευών που εκπέμπουν μπλε φως
• Προσπαθήστε να κοιμάστε επαρκώς
• Ενισχύστε τη διατροφή σας με βιταμίνη D