Ο ποιοτικός ύπνος δεν εξαρτάται μόνο από την βραδινή μας ρουτίνα, αλλά και από τις επιλογές που κάνουμε μέσα στην ημέρα, με αφετηρία την διατροφή μας. Νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι ορισμένες τροφές μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του εντέρου και κατ’ επέκταση, τις ορμόνες που ρυθμίζουν τον ύπνο.
Η Dr Megan Rossi, γνωστή ως “Gut Health Doctor”, εξηγεί πώς η σύνδεση ανάμεσα στο έντερο και τον εγκέφαλο μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στο πόσο εύκολα κοιμόμαστε, αλλά και στο πόσο βαθιά ξεκουραζόμαστε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η σύνδεση εντέρου-ύπνου: Τι αποκαλύπτει ειδικός για την αντιμετώπιση της αϋπνίας
Με 598.000 followers στο Instagram, η Dr Rossi υποστηρίζει ότι το έντερο θα μπορούσε να είναι «μέρος της λύσης» για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Σύμφωνα με την ειδικό, η προσθήκη τροφών που περιέχουν μελατονίνη, τρυπτοφάνη και σελήνιο στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, μπορεί να μεταμορφώσει την ποιότητα της ξεκούρασής μας. Πρόκειται για έναν φυσικό τρόπο να ενισχύσουμε τον θυρεοειδή μας και να ρυθμίσουμε τις ορμόνες που μας προετοιμάζουν για τον ύπνο.
«Ποιος δεν θέλει καλύτερο ύπνο; Τι θα λέγατε αν σας έλεγα ότι το έντερό σας θα μπορούσε να είναι μέρος της λύσης;» αναφέρει η Dr Rossi.
«Νέες μελέτες δείχνουν ότι μέσω των συνδέσεων του εντέρου σας, αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, τη διάρκεια, ακόμη και το πόσο ξεκούραστοι νιώθετε την επόμενη μέρα. Αυτές είναι οι 5 τροφές που προτείνω για να εξασφαλίσετε έναν καλύτερο ύπνο».
Οι 5 κορυφαίες τροφές για καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με την ειδικό
- Ακτινίδιο: Η επιλογή αυτή υποστηρίζεται από κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους. Η κατανάλωση δύο ακτινιδίων πριν από τον ύπνο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να επιτύχετε βαθύτερη ξεκούραση.
- Φιστίκια Βραζιλίας (Brazil nuts): Πλούσια σε σελήνιο, βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου από τη νευροφλεγμονή, γνωστή και ως στρες.
- Κινόα: Παρέχει φυτικές ίνες και τρυπτοφάνη, ένα κρίσιμο συστατικό για την παραγωγή μελατονίνης.
- Κολοκυθόσπορος: Γεμάτος με μαγνήσιο, το οποίο βοηθά τον εγκέφαλο να μεταβεί σε “λειτουργία ύπνου”.
- Βύσσινα (Tart cherries): Κλινικές δοκιμές αποκαλύπτουν ότι μπορούν πραγματικά να παρατείνουν τη συνολική διάρκεια του ύπνου και να βελτιώσουν την ποιότητά του.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Γιατί το έντερο επηρεάζει τον ύπνο
Σύμφωνα με την Dr Rossi, το έντερο είναι ο κύριος παραγωγός ορμονών που ρυθμίζουν τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης. Επομένως, αυτά που καταναλώνετε και τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου σας μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
Τι προτείνουν ειδικοί υγείας για έναν καλύτερο ύπνο
Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) επισημαίνει ότι τα «οφέλη του καλού ύπνου περιλαμβάνουν την τόνωση της διάθεσης, τη μείωση του στρες και τη βοήθεια στη διαχείριση του άγχους». Για τον λόγο αυτό, η έλλειψη σωστής νυχτερινής ξεκούρασης μπορεί να αποβεί εξαιρετικά επιζήμια για την ψυχική και σωματική μας ευεξία.
Στρατηγικές για τη βελτίωση του ύπνου (υγιεινή ύπνου)
Το NHS προτείνει συγκεκριμένες στρατηγικές για τη δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας, γνωστής και ως υγιεινή του ύπνου:
- Σταθερό ωράριο: Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα καθημερινά.
- Αποχή από οθόνες: Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν την κατάκλιση.
- Χαλάρωση: Το διάβασμα ενός βιβλίου ή η απαλή μουσική μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
- Ενσυνειδητότητα (Mindfulness): Μια εξαιρετική προσέγγιση για να ηρεμήσει το πνεύμα πριν τον ύπνο.
Διαχείριση άγχους και ανησυχίας
Σύμφωνα με το NHS: «Το άγχος, οι ανησυχίες και το στρες επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου. Ευτυχώς, υπάρχουν καθημερινές πρακτικές για τη διαχείρισή τους, όπως το να μιλήσετε σε κάποιον που εμπιστεύεστε ή να καταγράψετε τις ανησυχίες σας σε ένα σημειωματάριο».
Συμβουλή: Αν μένετε ξύπνιοι λόγω ανησυχιών, αφιερώστε λίγο χρόνο πριν τον ύπνο για να φτιάξετε μια λίστα με τις δουλειές της επόμενης ημέρας (to-do list). Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να «ηρεμήσετε» το μυαλό σας.
Δημιουργήστε το ιδανικό περιβάλλον ύπνου
Η διαμόρφωση του κατάλληλου χώρου είναι καθοριστική. Ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό υπνοδωμάτιο συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο. Μερικές πρακτικές λύσεις περιλαμβάνουν:
- Σίγαση του κινητού τηλεφώνου.
- Χρήση κατάλληλων κουρτινών ή περσίδων για πλήρη συσκότιση.
- Χρήση ωτοασπίδων αν υπάρχει θόρυβος.
Τι να κάνετε εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Αντί να αγχώνεστε, οι ειδικοί του NHS συνιστούν να σηκωθείτε, να καθίσετε σε ένα άνετο μέρος και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό, όπως το διάβασμα, μέχρι να νιώσετε πάλι νύστα.
Διατροφή και άσκηση: Οι σύμμαχοι του ύπνου
Ο τρόπος ζωής παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο. Η κακή διατροφή και η έλλειψη άσκησης μπορούν να εμποδίσουν τον ύπνο.
- Διατροφικές συνήθειες: Αποφύγετε τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ, καθώς και το αλκοόλ, τη νικοτίνη και τις διεγερτικές ουσίες (καφεΐνη).
- Σωματική δραστηριότητα: Η τακτική άσκηση βοηθά σημαντικά, αρκεί να ολοκληρώνεται τουλάχιστον 90 λεπτά πριν την ώρα του ύπνου, ώστε να προλάβει το σώμα να επανέλθει σε κατάσταση ηρεμίας.
