Παρότι είναι γνωστό πόσο σημαντικός είναι ο επαρκής ύπνος, συχνά το βράδυ καταλήγουμε να χρησιμοποιούμε το κινητό ή άλλες οθόνες, με αποτέλεσμα να καθυστερούμε να κοιμηθούμε. Έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος που επηρεάζει αρνητικά τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και τη διάθεσή μας, την επόμενη ημέρα.

Σταδιακά γίνεται όλο και πιο ξεκάθαρο ότι οι συνήθειες πριν τον ύπνο παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ποιότητα της ξεκούρασης και κατ’ επέκταση στο πώς αισθανόμαστε σωματικά και ψυχικά την επόμενη μέρα.

Πώς ο κακός ύπνος επηρεάζει την υγεία

Ο κακός ύπνος δεν αποτελεί μεμονωμένο φαινόμενο. Υπολογίζεται ότι δεκάδες εκατομμύρια άνθρωποι αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου που επηρεάζουν τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική τους υγεία. Τα συμπτώματα είναι συχνά πιο έντονα το πρωί, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι οι επιπτώσεις του ανεπαρκούς ύπνου περιορίζονται μόνο στις πρώτες ώρες της ημέρας.

Ο ύπνος μικρότερης διάρκειας από επτά ώρες τη νύχτα έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης:

• κατάθλιψης
• άγχους
• καρδιακής προσβολής
• εγκεφαλικού επεισοδίου
• διαβήτη
• μειωμένης ανοχής στη γλυκόζη
• υπέρτασης
• παχυσαρκίας

Ακόμα κι αν αυτά τα προβλήματα δεν υπάρχουν άμεσα, η χρόνια έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισής τους στο μέλλον.

Τα 9 πράγματα που μπορείτε να κάνετε πριν κοιμηθείτε για να ξυπνάτε πιο χαρούμενοι το πρωί, σύμφωνα με ειδικούς

• Ακολουθήστε συγκεκριμένο πρόγραμμα
• Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον ύπνου
• Χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο
• Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν από τον ύπνο
• Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
• Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας
• Χρησιμοποιήστε τον ήχο ως “εργαλείο για τον ύπνο”
• Μην μεταφέρετε το στρες στο κρεβάτι
• Φερθείτε στον εαυτό σας με καλοσύνη

Ακολουθήστε συγκεκριμένο πρόγραμμα

Η Meredith Broderick, MD, νευρολόγος ύπνου και μέλος του Medical Advisory Board της Ozlo Sleep, εξηγεί ότι το να ξυπνάει κανείς χαρούμενος είναι ένδειξη ποιοτικού ύπνου. Όπως λέει, το να αισθάνεστε ξεκούραστοι το πρωί απαιτεί προγραμματισμό:

• επαρκή χρόνο χαλάρωσης πριν τον ύπνο,
• αρκετές ώρες ύπνου και
• σταθερό ωράριο.

«Το να ξυπνάτε χαρούμενοι σημαίνει ότι πιθανότατα έχετε κοιμηθεί αρκετά, κοιμάστε σε συγχρονισμό με τον κιρκάδιο ρυθμό, έχετε σταθερές ώρες αφύπνισης και η καθημερινότητά σας έχει νόημα και σκοπό», αναφέρει η Dr. Broderick.

Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον ύπνου

Η Dr. Jade Wu, πιστοποιημένη ψυχολόγος ύπνου, τονίζει ότι ένα ήσυχο και σωστά διαμορφωμένο υπνοδωμάτιο παίζει καθοριστικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Το υπνοδωμάτιο θα πρέπει να είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Ακόμα και μικρές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε πιο ξεκούραστο ύπνο και θετική διάθεση το πρωί.

Χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο

Η Annie Miller, LCSW-C, ψυχοθεραπεύτρια και ιδιοκτήτρια του DC Metro Therapy, επισημαίνει ότι το κρεβάτι πρέπει να λειτουργεί αποκλειστικά ως χώρος ύπνου. Αποφύγετε δραστηριότητες όπως emails, social media ή έντονη σκέψη στο κρεβάτι. Έτσι, ο εγκέφαλος μαθαίνει να συνδέει το κρεβάτι με ξεκούραση και όχι με στρες.

«Αν μένετε ξύπνιοι στο κρεβάτι για πολλή ώρα με το μυαλό να τρέχει σε σκέψεις, είναι καλύτερο να σηκωθείτε, να ασχοληθείτε με μια χαλαρωτική δραστηριότητα με χαμηλό φωτισμό και να επιστρέψετε στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζετε», λέει η Miller.

Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν από τον ύπνο

Για να ξυπνάτε πιο χαρούμενοι, η Dr. Wu προτείνει να δίνετε έμφαση στη χαλάρωση σώματος και νου από το προηγούμενο βράδυ. Σταθερή ώρα ύπνου, χαμήλωμα φωτισμού, απομάκρυνση οθονών και δραστηριότητες όπως διάβασμα ή ήπια διατάσεις βοηθούν σημαντικά.

Η Miller προτείνει 1–2 ώρες αποφόρτισης πριν τον ύπνο, χωρίς δουλειά ή υποχρεώσεις. «Η χαλάρωση δεν χρειάζεται να είναι “τέλεια”. Μια αγαπημένη σειρά, ένα βιβλίο ή απλώς λίγη αδράνεια είναι αρκετά. Το ζητούμενο είναι να πει ο εγκέφαλος: η μέρα τελείωσε, είσαι ασφαλής να χαλαρώσεις».

Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Η σταθερότητα στο ωράριο αφύπνισης -ακόμα κι έπειτα από κακή νύχτα- βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Το να «κοιμηθείτε λίγο παραπάνω» μπορεί να κάνει τον αποψινό ύπνο χειρότερο και να προκαλέσει νωθρότητα ή κακή διάθεση.

Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας

Η υγιεινή ύπνου περιλαμβάνει συνήθειες που βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Η Dr. Broderick συνιστά αποφυγή άσκησης, αλκοόλ, καφεΐνης, βαριών γευμάτων, έντονου φωτισμού και ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο. Όπως αναφέρει: «Δεν τρώω τίποτα μετά το δείπνο, για περίπου τρεις με τρεισήμισι ώρες πριν κοιμηθώ».

Χρησιμοποιήστε τον ήχο ως “εργαλείο για τον ύπνο”

Η Dr. Broderick προτείνει να αξιοποιούμε περισσότερο τον ήχο ως εργαλείο ύπνου, καθώς βασιζόμαστε υπερβολικά στην όραση λόγω των οθονών. «Χαμηλώνω τα φώτα και ακούω χαλαρωτικούς ήχους. Είναι ιδανικό όταν είμαι εξαντλημένη και δεν έχω διάθεση για διάβασμα», λέει.

Μην μεταφέρετε το στρες στο κρεβάτι

Η Dr. Wu προτείνει journaling ή τεχνικές mindfulness αν το μυαλό είναι φορτωμένο. Η Miller συστήνει να ορίζετε συγκεκριμένο “χρόνο ανησυχίας” νωρίτερα μέσα στη μέρα (10–15 λεπτά), ώστε οι σκέψεις να μην σας ακολουθούν στο κρεβάτι. Αυτή η πρακτική μειώνει την πιθανότητα έντονου άγχους πριν τον ύπνο.

Φερθείτε στον εαυτό σας με καλοσύνη

Η υιοθέτηση αυτών των συνηθειών θέλει χρόνο και συνέπεια και δεν χρειάζεται τελειότητα. «Αν είχατε μια δύσκολη νύχτα, μην ξεκινάτε το πρωί κατηγορώντας τον εαυτό σας», λέει η Miller. «Ο τρόπος που αντιμετωπίζετε τον κακό ύπνο επηρεάζει τόσο την επόμενη νύχτα όσο και τη διάθεσή σας. Λίγη αυτοσυμπόνια κάνει μεγάλη διαφορά».