Ύπνος: Τα μικρά διαλείμματα άσκησης βελτιώνουν τη νυχτερινή ξεκούραση, σύμφωνα με μελέτη

Μια νέα επιστημονική μελέτη ανατρέπει την πεποίθηση ότι η βραδινή άσκηση επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο. Σύμφωνα με τα ευρήματα, σύντομα διαλείμματα κίνησης κατά τη διάρκεια του βραδινού καθισιού μπορούν να αυξήσουν τη συνολική διάρκεια του ύπνου, χωρίς να επηρεάζουν την ποιότητά του.

Βραδινή γυμναστική και ύπνος: Τι δείχνουν τα νέα επιστημονικά δεδομένα

Νέα επιστημονικά δεδομένα ανατρέπουν όσα γνωρίζαμε: Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τη βραδινή γυμναστική, αρκεί οι συνεδρίες σας να έχουν σύντομη διάρκεια.

Αν και πολυάριθμες μελέτες επισημαίνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα ενισχύει την ποιότητα του ύπνου και μειώνει τον κίνδυνο διαταραχών, η έντονη άσκηση αργά το βράδυ θεωρούνταν παραδοσιακά απαγορευτική. Ο λόγος ήταν ότι ο οργανισμός δεν προλάβαινε να χαλαρώσει πριν από την κατάκλιση.

Ωστόσο, μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMJ Open Sport & Exercise Medicine δείχνει ότι τα «mini-bursts» (μικρές εκρήξεις) άσκησης, που διακόπτουν την καθιστική ζωή το βράδυ, μπορούν στην πραγματικότητα να αποδειχθούν ευεργετικά για τον ύπνο.

Καλύτερος ύπνος με λίγα λεπτά κίνησης

Οι ερευνητές ζήτησαν από 28 άνδρες και γυναίκες να συμμετάσχουν σε δύο διαφορετικές βραδινές συνεδρίες:

• Στην πρώτη, οι συμμετέχοντες κάθονταν συνεχόμενα για τέσσερις ώρες παρακολουθώντας σειρές σε μια πλατφόρμα streaming – μια συνήθεια κοινή για τους περισσότερους ανθρώπους τα βράδια.
• Στη δεύτερη, συνέχισαν να παρακολουθούν τηλεόραση, αλλά διέκοπταν αυτό το τετράωρο κάθε 30 λεπτά για ένα 3λεπτο πρόγραμμα με ασκήσεις εδάφους (διατάσεις γαστροκνημίου, βαθιά καθίσματα και εναλλάξ άρσεις γονάτων). Κάθε άσκηση εκτελούνταν για 20 δευτερόλεπτα σε τρεις γύρους.

«Αν και χρησιμοποιήσαμε συγκεκριμένες ασκήσεις, οι άνθρωποι μπορούν να έχουν παρόμοιο όφελος και από άλλες δραστηριότητες, όπως το επιτόπιο βάδισμα ή το ανέβασμα και κατέβασμα σκάλας στο σπίτι», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια Jennifer Gale, Ph.D.(c) από το Πανεπιστήμιο του Otago στη Νέα Ζηλανδία.

30 λεπτά περισσότερος ύπνος

Η συχνότητα των νυχτερινών αφυπνίσεων παρέμεινε η ίδια και στις δύο περιπτώσεις. Ωστόσο, τη νύχτα μετά τα διαλείμματα δραστηριότητας, οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν σχεδόν 30 λεπτά περισσότερο.

Η Gale ανέφερε ότι η ερευνητική ομάδα εξεπλάγη από τα αποτελέσματα, καθώς περίμενε ότι ακόμη και αυτά τα σύντομα διαλείμματα κίνησης θα μπορούσαν να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου. «Χαιρόμαστε που είδαμε ότι δεν συνέβη κάτι τέτοιο», πρόσθεσε. «Καθώς οι οδηγίες για την υγιεινή του ύπνου αποτρέπουν την άσκηση πριν το κρεβάτι, ήταν εξαιρετικά ενδιαφέρον που διαπιστώσαμε ότι αυτά τα μικρά διαλείμματα δραστηριότητας παρέτειναν τη διάρκεια του ύπνου χωρίς να επηρεάσουν την ποιότητά του».

Η σύνδεση με το ζάχαρο στο αίμα

Αν και ο ακριβής μηχανισμός χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση, μια πιθανή εξήγηση είναι ότι αυτές οι σύντομες βραδινές ασκήσεις (γνωστές και ως exercise snacks) βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Προηγούμενες έρευνες έχουν συνδέσει άρρηκτα τα προβλήματα ύπνου με τις διαταραχές του σακχάρου, με αρκετές μελέτες να υπογραμμίζουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος ή η αϋπνία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Πρωινή vs βραδινή άσκηση

Ένα άλλο πεδίο έρευνας εξετάζει τα αποτελέσματα αυτών των σύντομων βραδινών ασκήσεων σε συνδυασμό με μεγαλύτερες, πιο έντονες προπονήσεις νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Για παράδειγμα, μελέτη στο Sleep Medicine σε άτομα με αϋπνία έδειξε ότι η πρωινή άσκηση μείωσε σημαντικά τις διαταραχές ύπνου το επόμενο βράδυ.

Τόσο οι παλαιότερες όσο και η πρόσφατη μελέτη στέλνουν ένα ξεκάθαρο μήνυμα: Κινηθείτε περισσότερο. Ακόμη και οι πολύ σύντομες συνεδρίες γυμναστικής μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στο πόσο καλά θα κοιμηθείτε το βράδυ.