Ύπνος: Το απλό πράγμα που μπορείτε να κάνετε κάθε πρωί για να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ

Υπάρχει ένα απλό πράγμα που μπορείτε να κάνετε κάθε πρωί και το οποίο, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον ύπνο σας. Δεν απαιτεί φάρμακα, συμπληρώματα ή πολύπλοκες αλλαγές στην καθημερινότητα. Αρκούν λίγα λεπτά έκθεσης στο φυσικό φως για να ρυθμιστεί το βιολογικό σας ρολόι και να διευκολυνθεί η φυσική διαδικασία του ύπνου.

Πώς το πρωινό φως ρυθμίζει το βιολογικό μας ρολόι

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τι πρέπει να κάνουμε πριν ξαπλώσουμε για να εξασφαλίσουμε έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Υπάρχει, όμως, μια απλή συνήθεια μόλις ξυπνάμε που είναι εξίσου σημαντική για την ποιότητα του ύπνου μας.

Η έκθεση στο ηλιακό φως αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενεργοποίηση του εσωτερικού μας συστήματος χρονομέτρησης, γνωστού ως κιρκάδιος ρυθμός (ή βιολογικό ρολόι). Αυτό μας βοηθά να νιώθουμε ενέργεια και πνευματική διαύγεια το πρωί, αλλά και να νυστάζουμε πιο εύκολα το βράδυ.

«Το βιολογικό μας ρολόι ανταποκρίνεται εξαιρετικά στο πρωινό φως, επειδή του στέλνει το σήμα ότι η ημέρα ξεκίνησε. Αυτό μας προετοιμάζει, μειώνοντας την πρωινή υπνηλία και ρυθμίζοντας την ώρα που θα κοιμηθούμε το επόμενο βράδυ», εξηγεί η Dr. Meltem Weger, ερευνήτρια κιρκάδιου ρυθμού στο Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ.

Ο ρόλος της μελατονίνης και του πρωινού φωτός

Ο λόγος που το πρωινό φως είναι τόσο σημαντικό συνδέεται άμεσα με τη μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου που ελέγχεται από το βιολογικό μας ρολόι.

• Το βράδυ: Η μελατονίνη παράγεται στο σκοτάδι, δίνοντας σήμα στο σώμα ότι ήρθε η «βιολογική νύχτα» για να επέλθει ο ύπνος.
• Το πρωί: Το πρωινό φως σταματά την παραγωγή και την έκκριση της μελατονίνης, ενισχύοντας την εγρήγορση και την ενέργεια.

Πόση ώρα έκθεσης στο πρωινό φως του ήλιου χρειαζόμαστε

Σύμφωνα με την καθηγήτρια Delwyn Bartlett, ψυχολόγο και ειδική στην αϋπνία από το Woolcock Institute of Medical Research, η ιδανική διάρκεια έκθεσης στο πρωινό φως είναι περίπου 20 λεπτά.

Αν και ο σύγχρονος τρόπος ζωής σε εσωτερικούς χώρους κάνει αυτόν τον στόχο να φαίνεται δύσκολος, ακόμη και μια μικρή ποσότητα φωτός είναι ωφέλιμη. Το να πάρετε το πρωινό σας στο μπαλκόνι ή να βγάλετε τον σκύλο μια σύντομη βόλτα είναι αρκετό.

Δεν χρειάζεται να έχει απαραίτητα ηλιοφάνεια

Το θετικό με το πρωινό φως είναι ότι δεν απαιτείται μια λαμπερή, ηλιόλουστη ημέρα, ούτε είναι υποχρεωτικό να βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο. «Η καλύτερη λύση είναι ένας πρωινός περίπατος ή το πρωινό έξω. Το χειμώνα, όμως, μπορείτε απλώς να καθίσετε δίπλα στο παράθυρο που μπαίνει το περισσότερο φως καθώς πίνετε τον καφέ ή το τσάι σας», αναφέρει η Bartlett.

Η Dr. Weger συμπληρώνει: «Υπάρχει η λανθασμένη εντύπωση ότι ο συννεφιασμένος καιρός ή το χειμερινό φως δεν είναι αποτελεσματικά. Το φως σε εξωτερικό χώρο παραμένει πολύ πιο ισχυρό από τον τεχνητό φωτισμό των εσωτερικών χώρων».

Υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια: το φως πρέπει να φτάσει στα μάτια σας (χωρίς φυσικά να κοιτάτε απευθείας τον ήλιο). Τα μάτια διαθέτουν εξειδικευμένα φωτοευαίσθητα κύτταρα στον αμφιβληστροειδή που λαμβάνουν το σήμα του φωτός και το μεταφέρουν στο βιολογικό ρολόι για να το «συντονίσουν» με το περιβάλλον. Επομένως, αποφύγετε τα γυαλιά ηλίου κατά τα πρώτα λεπτά της ημέρας.

Πότε το πρωινό φως μπορεί να φέρει αντίθετα αποτελέσματα

Η Bartlett προειδοποιεί ότι η έκθεση στο πρωινό φως δεν θα βοηθήσει αν δεν έχετε ένα σταθερό ωράριο αφύπνισης. Αν ξυπνάτε σε εντελώς διαφορετικές ώρες κάθε μέρα, η συνήθεια αυτή μπορεί να διαταράξει περισσότερο τον ύπνο σας. Εστιάστε πρώτα στο να ξυπνάτε την ίδια ώρα.

Τέλος, όσο χρήσιμο κι αν είναι το φως το πρωί, η αποφυγή των ηλεκτρονικών οθονών και του έντονου φωτισμού πριν από το κρεβάτι παραμένει απαραίτητη. «Δεν λαμβάνουμε αρκετό φως το πρωί και κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ εκθέτουμε τον εαυτό μας σε φως το βράδυ, όταν το βιολογικό μας ρολόι περιμένει σκοτάδι. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι ο λανθασμένος χρόνος έκθεσης στο φως μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία μας», καταλήγει η Dr. Weger.