Αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών μέσω της διατροφή σας, μπορεί να μην είναι πάντα ξεκάθαρο από πού να ξεκινήσετε. Μία γαστρεντερολόγος αποκάλυψε ποιες τροφές προτείνει στους ασθενείς της για καλύτερη υγεία του εντέρου.
5 τροφές για καλύτερη υγεία του εντέρου, σύμφωνα με ειδικό
«Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, τα φρούτα αποτελούν έναν από τους πιο απλούς και γευστικούς τρόπους για αυξήσετε την πρόσληψη μέσω της διατροφής. Προτείνω να ξεκινήσετε καταναλώνοντας μία έως δύο μερίδες φρούτων καθημερινά», αναφέρει η γαστρεντερολόγος Wendi LeBrett, M.D.
Σύμφωνα με την γιατρό, πέντε φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, που αξίζει να εντάξετε στην διατροφή σας για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας είναι τα εξής:
- Μήλα
- Αβοκάντο
- Μούρα
- Ακτινίδια
- Αχλάδια
Μήλα
Τα μήλα είναι από τα αγαπημένα της LeBrett και ο λόγος είναι προφανής. Περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά καρπό, ενώ η περιεκτικότητά τους σε νερό βοηθά στην πέψη και την ενυδάτωση. Ο συνδυασμός τους με μια πρωτεΐνη, όπως το φυστικοβούτυρο ή λίγο τυρί, δημιουργεί το τέλειο χορταστικό σνακ.
Επίσης, λόγω των πρεβιοτικών τους, τα μήλα τρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου, ωφελώντας το μικροβίωμα. Δοκιμάστε τα σε σαλάτες, όπως μια σαλάτα με λάχανο, κινόα και μήλο.
Αβοκάντο
Ναι, τα αβοκάντο είναι φρούτα και είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για την υγεία του εντέρου. Ένα αβοκάντο περιέχει 9 έως 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Ακόμη και το μισό πάνω σε ένα τοστ το πρωί προσφέρει ένα γεύμα που βοηθά στην κινητικότητα του εντέρου. Προσθέστε ένα αυγό για ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη. Η LeBrett προτείνει επίσης το γουακαμόλε ως μια εύκολη επιλογή σνακ για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
Μούρα (Berries)
Η LeBrett δεν είναι η μόνη γαστρεντερολόγος που προτείνει μούρα. Ο Dr. Will Bulsiewicz έχει επίσης δηλώσει ότι φρούτα όπως τα σμέουρα (raspberries) και τα μύρτιλα (blueberries) υποστηρίζουν τη συνολική υγεία. Εκτός από τις φυτικές ίνες, είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες) που μειώνουν τη φλεγμονή. Προσθέστε τα σε smoothies ή γιαούρτι.
Ακτινίδια
«Μια ενδιαφέρουσα μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ακτινιδίου είναι εξίσου αποτελεσματική με τα συμπληρώματα φυτικών ινών», επισημαίνει η γιατρός, αναφερόμενη σε έρευνα του 2023 στο American Journal of Gastroenterology. Δύο ακτινίδια την ημέρα μπορούν να ανακουφίσουν από τη δυσκοιλιότητα και το κοιλιακό άλγος. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και το ένζυμο ακτινιδίνη, το οποίο διευκολύνει την πέψη των πρωτεϊνών.
Αχλάδια
Τα αχλάδια ίσως είναι το πιο υποτιμημένο φρούτο. Περιέχουν 6 γραμμάρια φυτικών ινών, είναι εξαιρετικά ενυδατικά και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Είναι απίστευτα ευέλικτα: ταιριάζουν σε σαλάτες, σούπες, ακόμα και σε ψητή βρώμη (baked oatmeal) για ένα ζεστό πρωινό.
Αν και αυτά τα φρούτα προτείνονται για την υψηλή τους πυκνότητα σε θρεπτικά συστατικά, η γαστρεντερολόγος τονίζει: «Προσθέστε στην διατροφή σας όποιο φρούτο σας αρέσει».
Για να κάνετε μια βιώσιμη αλλαγή στη διατροφή σας, πρέπει να απολαμβάνετε αυτό που τρώτε. Αν δεν έχετε αλλεργίες, δεν υπάρχει “λάθος” επιλογή στα φρούτα και τα λαχανικά. Ξεκινήστε το πρωινό σας με μια ποικιλία φρούτων για να τονώσετε τον οργανισμό σας από νωρίς.
