Σύμφωνα με διαιτολόγους, οι ξηροί καρποί, παρά την υψηλή θερμιδική τους περιεκτικότητα, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, με τα αμύγδαλα να ξεχωρίζουν για τα μεταβολικά τους οφέλη.
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, που ενισχύουν τον κορεσμό και βελτιώνουν τη μεταβολική υγεία.
Οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση 1-2 μερίδων αμυγδάλων ημερησίως, ενώ άλλοι ξηροί καρποί όπως τα κάσιους, καρύδια και φιστίκια Αιγίνης προσφέρουν επίσης οφέλη για την απώλεια βάρους.
Πιο αναλυτικά
Παρά τη φήμη τους ως τροφές πλούσιες σε θερμίδες και λιπαρά, οι ξηροί καρποί αποδεικνύονται πολύτιμοι σύμμαχοι στην προσπάθεια για την απώλεια βάρους. Ειδικοί επισημαίνουν τα σημαντικά μεταβολικά οφέλη που προσφέρουν, με έναν συγκεκριμένο ξηρό καρπό να ξεχωρίζει για τις ιδιότητές του.
Ο Νο1 ξηρός καρπός που βοηθάει στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με διαιτολόγους
Χρειάζεστε μια ώθηση πρωτεΐνης για να διευκολύνετε την απώλεια βάρους; Δοκιμάστε να εντάξετε έναν ξηρό καρπό στην καθημερινή σας διατροφή. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά ξηρούς καρπούς έχουν μικρότερη αύξηση βάρους και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Η διαιτολόγος Bianca Tamburello, RDN, της Fresh Communications, αναφέρει: «Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική τροφή για την απώλεια βάρους, επειδή είναι πλούσιοι σε υγιή λιπαρά, τα οποία ενισχύουν τον κορεσμό καθώς και σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που σας κρατούν χορτάτους». Ωστόσο, η ειδικός σημειώνει: «Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν αρκετές θερμίδες ανά μερίδα, αλλά αυτό δεν είναι λόγος να τους αποφεύγετε. Καλό είναι να στοχεύετε σε μία έως δύο μερίδες την ημέρα».
Όλοι οι ξηροί καρποί είναι υγιεινοί και ο καθένας παρέχει οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, τα αμύγδαλα ξεχωρίζουν για τις ιδιότητές τους.
Πώς τα αμύγδαλα βοηθούν στην απώλεια βάρους
Αν αναζητάτε ένα χορταστικό σνακ για να βελτιώσετε την υγεία σας και να χάσετε βάρος, μην ψάχνετε άλλο πέρα από τα αμύγδαλα. Ενσωματώνοντας τα αμύγδαλα στη διατροφή σας, θα δώσετε στο σώμα σας μια ποικιλία ποιοτικών θρεπτικών συστατικών, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας στην απώλεια βάρους.
Τα οφέλη των αμυγδάλων
- Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- Πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
- Πλούσια σε πρωτεΐνη
Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
«Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό στις περισσότερες δίαιτες», αναφέρει η Samantha MacLeod, M.S., RDN, διαιτολόγος στην Fresh Communications. «Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο επειδή σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα». Ενδεικτικό είναι ότι 57 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν πάνω από 7 γραμμάρια φυτικών ινών.
Επιπλέον, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα αμύγδαλα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των φλεγμονωδών μορίων στο σώμα, όπως η ιντερλευκίνη-6 (IL-6) και ο παράγοντας νέκρωσης όγκων (TNF). Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα αμύγδαλα συνδέονται επίσης με:
- βελτιωμένο μεταβολισμό,
- χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2,
- καλύτερη πεπτική λειτουργία και
- χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις φυτικές ενώσεις, που ονομάζονται φλαβονοειδή, πολυφαινόλες και προανθοκυανιδίνες. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα αμύγδαλα, ιδιαίτερα η φλούδα τους, μπορεί να έχουν ακόμη περισσότερα αντιοξειδωτικά από ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως.
Τρόφιμα με αντιφλεγμονώδη οφέλη, όπως τα αμύγδαλα, βοηθούν στην υποστήριξη της απώλειας βάρους, καθώς στοιχεία δείχνουν ότι το υπερβολικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε ή να προκληθεί από χρόνια φλεγμονή. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικών παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η αντίσταση στην ινσουλίνη. Δεδομένα έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του μικροβιώματος σας, συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής. Η MacLeod σημειώνει επίσης ότι οι φυτικές ίνες στους ξηρούς καρπούς μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που επίσης βοηθά στη μείωση αυτής της ενοχλητικής φλεγμονής.
Πλούσια σε πρωτεΐνη
Το σώμα σας συνεχώς αναδομεί και διατηρεί τα οστά, τους μύες, τα κύτταρα και τους ιστούς σας, και χρειάζεται πρωτεΐνη για να το κάνει. Η Tamburello σημειώνει ότι ο υπερβολικός περιορισμός των τροφίμων, ένα κοινό λάθος κατά την απώλεια βάρους, μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής αργότερα.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη επιβραδύνουν την πέψη, κρατώντας σας χορτάτους. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι το «κλειδί» για τη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας. Η μυϊκή μάζα είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός που βοηθά στην αύξηση του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού (BMR – πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για βασικές λειτουργίες).
Ένας υψηλότερος μεταβολικός ρυθμός οδηγεί στην καύση περισσότερων θερμίδων. Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό τρόφιμο για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Άλλοι ξηροί καρποί που βοηθούν στην απώλεια βάρους
Ενώ τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική επιλογή για την υποστήριξη της απώλειας βάρους και την ενίσχυση της θρεπτικής αξίας της διατροφής σας, υπάρχουν και άλλοι ξηροί καρποί που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. Αν προτιμάτε κάποιον άλλο ξηρό καρπό, μη διστάσετε να τον εντάξετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα.
- Κάσιους: Αν και δεν έχουν μελετηθεί εκτενώς, οι υπάρχουσες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση κάσιους μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας υγιούς σωματικής σύστασης, αυξάνοντας τον μυϊκό ιστό και μειώνοντας τη λιπώδη μάζα, καθώς και τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία.
- Καρύδια: Τα καρύδια έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν δείκτες υγείας που ευνοούν την απώλεια βάρους. Η τακτική κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πολυφαινόλες (που μειώνουν τη φλεγμονή) και φυτικές ίνες (που προάγουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου). Ένα υγιές έντερο είναι σύμμαχος σε κάθε προσπάθεια αδυνατίσματος.
- Φιστίκια Αιγίνης: Αυτοί οι μικροί πράσινοι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να γίνουν σύμμαχός σας στην απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση φιστικιών συνδέεται με μειωμένη περίμετρο μέσης (δείκτης σπλαχνικού λίπους) και καλύτερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, αυξάνουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών, όπως η λουτεΐνη και η βήτα καροτίνη στο αίμα.
