Ύπνος: Η βραδινή συνήθεια που προτείνει διατροφολόγος για πιο ποιοτική ξεκούραση

Η καλύτερη ποιότητα ύπνου δεν προϋποθέτει απαραίτητα μια σύνθετη νυχτερινή ρουτίνα. Ακόμη και μια εύκολη πρακτική μετά το δείπνο μπορεί να σηματοδοτεί το κλείσιμο της ημέρας και την έναρξη της χαλάρωσης. Διατροφολόγος παρουσιάζει τη βραδινή της συνήθεια, η οποία τη βοηθά να κοιμάται πιο ποιοτικά.

Η εύκολη βραδινή πρακτική διατροφολόγου για ποιοτικό ύπνο

Ο καλός ύπνος αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα δώρα που μπορείτε να προσφέρετε στον εαυτό σας, καθώς ενισχύει την ενέργεια και ωφελεί τον εγκέφαλο, τη μνήμη και τη διάθεση. Αντίθετα, όταν ο ύπνος δεν είναι επαρκής, οι επιπτώσεις στην καθημερινότητα γίνονται άμεσα αισθητές: η συγκέντρωση δυσκολεύει, εμφανίζεται εκνευρισμός και ακόμη και η απλούστερη υποχρέωση μοιάζει με βουνό. Παράλληλα, η παρατεταμένη στέρηση ύπνου ενδέχεται να επιβαρύνει τη γενικότερη υγεία και ευεξία.

Επομένως, έχει σημασία να προετοιμάζετε σωστά το σώμα σας, κάτι που εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο με τον οποίο οργανώνετε τις βραδινές ώρες. Μια ειδική στη διατροφή μοιράζεται τη συνήθεια που δεν παραλείπει ποτέ το βράδυ, υποστηρίζοντας ότι μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη χαλάρωσή σας.

Η Amy Shapiro, επικεφαλής διατροφολόγος (RD) στην ButcherBox, λέει ότι το δικό της μυστικό για καλύτερο ύπνο είναι να πίνει ένα φλιτζάνι αφέψημα βοτάνων και ταυτόχρονα να μένει μακριά από τις οθόνες.

«Κάθε βράδυ, περίπου μία ώρα μετά το δείπνο, φτιάχνω ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων —συνήθως χαμομήλι, μελισσόχορτο ή κάποιο αφέψημα με μαγνήσιο— και δεν σκρολάρω στο κινητό μου όσο το πίνω», αναφέρει η Shapiro.

Η συγκεκριμένη πρακτική μπήκε στη ζωή της όταν διαπίστωσε πως τα βράδια καθόταν μπροστά σε οθόνη και έτρωγε διάφορα σνακ, μια συνήθεια που υποβάθμιζε την ποιότητα του ύπνου της.

«Το ξεκίνησα πριν από λίγα χρόνια, όταν παρατήρησα ότι τις νύχτες που έμενα στο κινητό μέχρι την ώρα που κοιμόμουν, έτρωγα περισσότερα σνακ και δυσκολευόμουν πολύ να αποκοιμηθώ. Ο ύπνος μου ήταν ελαφρύς και ανήσυχος», εξηγεί. «Μόλις αντικατέστησα το σκρολάρισμα και τα τσιμπολογήματα με αυτή την ηρεμιστική τελετουργία τσαγιού, διαπίστωσα ότι αποκοιμιόμουν ταχύτερα και κοιμόμουν συνεχόμενα. Έγινε το “σήμα” προς τον εγκέφαλό μου ότι η ημέρα έχει πλέον τελειώσει».

Για τη Shapiro, η ρουτίνα αυτή αποδίδει καλύτερα όταν ακολουθεί ένα ισορροπημένο δείπνο: «Φροντίζω να τρώω το βραδινό μου δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Το πιάτο μου περιλαμβάνει πάντα ποιοτική πρωτεΐνη (όπως σολομό ελευθέρας αλιείας, βιολογικό κοτόπουλο ή μοσχάρι), μια μερίδα σύνθετων υδατανθράκων και πολλά λαχανικά. Αυτό διατηρεί σταθερό το σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, και το τσάι έρχεται ως η τελική πινελιά χαλάρωσης».

Τα οφέλη του τσαγιού βοτάνων για την ποιότητα του ύπνου

Ένα φλιτζάνι τσάι πριν από την κατάκλιση, χωρίς παράλληλη χρήση του κινητού, ίσως φαίνεται μια απλή επιλογή, ωστόσο μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό πολλαπλά οφέλη:

• Περιορισμός του στρες και ενίσχυση της μελατονίνης
• Προστασία από την έκθεση στο μπλε φως
• Βελτίωση της πέψης χωρίς τσιμπολογήματα
• Χαλαρωτικές ιδιότητες από φυσικές ουσίες

Περιορισμός του στρες και ενίσχυση της μελατονίνης

Μια σταθερή νυχτερινή συνήθεια μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αναγνωρίσει πως πλησιάζει η ώρα της ξεκούρασης. «Η αντικατάσταση των οθονών με μια ηρεμιστική τελετουργία μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) και στέλνει σήμα στο νευρικό σύστημα να χαλαρώσει, γεγονός που υποστηρίζει τη φυσική έκκριση μελατονίνης», εξηγεί η Shapiro.

Προστασία από την έκθεση στο μπλε φως

Βάζοντας το κινητό στην άκρη, περιορίζεται η έκθεση στο μπλε φως, το οποίο αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, δηλαδή της ορμόνης που ενημερώνει τον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να κοιμηθεί. «Η επανάληψη της ίδιας ρουτίνας την ίδια ώρα κάθε βράδυ ενισχύει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ώστε το σώμα να προετοιμάζεται φυσιολογικά για τον ύπνο», προσθέτει.

Καλύτερη πέψη χωρίς βραδινά τσιμπολογήματα

Επιλέγοντας τσάι βοτάνων αντί για σνακ το βράδυ, δίνετε στον οργανισμό τη δυνατότητα να επικεντρωθεί στην ανάπλαση και την ξεκούραση, αντί στην πέψη. Ταυτόχρονα, αποτρέπονται η παλινδρόμηση οξέων και οι καούρες που προκαλούνται όταν ξαπλώνετε με γεμάτο στομάχι.

Χαλαρωτικές ιδιότητες από φυσικές ουσίες

Στα αφεψήματα βοτάνων υπάρχουν φυσικές δραστικές ενώσεις, οι οποίες έχουν ήπια κατασταλτική δράση. Τα βότανα που θεωρούνται πιο αποτελεσματικά για την αντιμετώπιση της αϋπνίας είναι:

• Χαμομήλι
• Μελισσόχορτο (lemon balm)
• Λεβάντα