- Η Δρ. Vonda Wright, 57 ετών, μοιράζεται τη μέθοδο της για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής υγείας μετά τα 40, επισημαίνοντας τη σημασία της άσκησης για την αποφυγή αποδυνάμωσης των μυών και των οστών.
- Η προπόνηση της περιλαμβάνει powerlifting, τρέξιμο (σύμφωνα με τον κανόνα 80/20) και ασκήσεις άλματος, που συμβάλλουν στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της οστικής πυκνότητας.
- Η Wright τονίζει ότι το 70% με 80% της διαδικασίας γήρανσης εξαρτάται από τις επιλογές τρόπου ζωής, προτρέποντας τους ανθρώπους να υιοθετήσουν υγιείς συνήθειες μεταξύ 35 και 45 ετών.
Μια 57χρονη γιατρός, με εξειδίκευση στην υγεία των μυών και των οστών και στην υγιή γήρανση μοιράστηκε την εβδομαδιαία προπόνησή της, η οποία τη βοηθά να διατηρεί τη δύναμη και την κινητικότητά της καθώς μεγαλώνει.
Η Δρ. Vonda Wright είναι ορθοπεδικός χειρουργός στη Φλόριντα και βοηθά τους αθλητές, μεταξύ των οποίων Ολυμπιονίκες και παίκτες του ράγκμπι, να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή τους.
Μάρθα Στιούαρτ: Πώς παραμένει υγιής και σε φόρμα στα 83 της χρόνια – Τα μυστικά της προπόνησής της
«Στα 30 και στα 40 μας, αρχίζουμε φυσικά να χάνουμε μυϊκή μάζα, κάτι που είναι κρίσιμο για να συνεχίσουμε να κάνουμε καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκωθούμε από μια καρέκλα. Η διαδικασία εντείνεται μεταξύ 65 και 80 ετών», σημείωσε η Wright μιλώντας στο Business Insider και πρόσθεσε:
«Είναι σημαντικό να παραμείνουμε ενεργοί για να αποτρέψουμε την αποδυνάμωση των οστών και των μυών μας. Όσοι κάνουν καθιστική ζωή θα χάσουν τελικά τη δύναμη και την ισορροπία τους και θα αρχίσουν να πέφτουν ή να σκουντουφλάνε όταν περπατούν».
Περίπου το 12% των ενηλίκων άνω των 50 ετών στις ΗΠΑ έχουν οστεοπόρωση και το 43% έχει χαμηλή οστική μάζα, πρόδρομο της οστεοπόρωσης, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Στατιστικών Υγείας της χώρας. Αλλά η άσκηση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο.
«Η μυοσκελετική γήρανση και η υγιής γήρανση είναι μια δια βίου επιδίωξη. Απλώς φρόντισε κάθε μέρα τον εαυτό σου. Η κρίσιμη δεκαετία για να αρχίσουν οι άνθρωποι να αναπτύσσουν συνήθειες που θα τους επιτρέψουν να ζήσουν υγιή, δραστήρια ζωή μέχρι τα βαθιά γεράματα είναι μεταξύ 35 και 45 ετών», συμβουλεύει η Wright, συγγραφέας του «Fitness After 40».
Και προσθέτει ότι το 70% με 80% του τρόπου με τον οποίο γερνάμε οφείλεται στις επιλογές του τρόπου ζωής. Έχοντας αυτό κατά νου, η ίδια ασκείται πέντε ή έξι ημέρες την εβδομάδα, συμπεριλαμβάνοντας άσκηση cardio και προπόνηση ενδυνάμωσης.
Τι προπόνηση ακολουθεί η 57χρονη ειδικός για να παραμείνει υγιής και δραστήρια καθώς μεγαλώνει
- Powerlifting
- Τρέξιμο με τον κανόνα 80/20
- Εξάσκηση στο άλμα
1. Powerlifting
Η Wright συνιστά σε όλους να μάθουν να σηκώνουν βάρη για να χτίσουν και να διατηρήσουν μυϊκή μάζα. Είναι λάτρης του powerlifting, το οποίο αποτελείται από άρσεις θανάτου, πιέσεις πάγκου και squats. Κάνει τέσσερα σετ των τεσσάρων επαναλήψεων από το καθένα και διασφαλίζει ότι προκαλεί τον εαυτό της με μεγάλα βάρη.
«Μπορώ να κάνω τέσσερα σετ με καλή φόρμα. Ίσως να μπορώ να κάνω πέντε, αλλά δεν μπορώ να κάνω έξι. Είμαι εξαντλημένη. Αν μπορέσω να κάνω έξι, σημαίνει ότι τα βάρη είναι λίγα και πρέπει να τα αυξήσω», εξήγησε.
Μαζί με αυτά, κάνει και κάποιες βοηθητικές άρσεις, οι οποίες στοχεύουν σε μεμονωμένες ή μικρότερες μυϊκές ομάδες, εστιάζοντας συνήθως στους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Κάνει τέσσερα σετ των οκτώ επαναλήψεων.
Stretching: Μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών μετά τα 50; Τι σημαίνει για την υγεία σας
2. Τρέξιμο με τον κανόνα 80/20
Όσον αφορά την αερόβια άσκηση, η Wright ακολουθεί τον κανόνα 80/20, που σημαίνει ότι κάνει προπόνηση χαμηλής έντασης, γνωστή και ως προπόνηση ζώνης δύο, το 80% του χρόνου, και προπόνηση υψηλής έντασης το υπόλοιπο 20%. Η έρευνα δείχνει ότι αυτή η προσέγγιση χτίζει την αντοχή και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία.
«Για όλους, από τον πολύ αρχάριο δρομέα έως τον πιο προχωρημένο αθλητή, τα μεγαλύτερα τρεξίματα όπου διατηρείς χαμηλούς καρδιακούς παλμούς είναι πραγματικά ωφέλιμα για την οικοδόμηση αερόβιας αντοχής», δήλωσε ο Δρ. Morgan Busko, αθλητικός ιατρός στο Irving Medical Center του Πανεπιστημίου Presbyterian’s Columbia στο Business Insider.
«Με το να τρέχετε πιο αργά για μεγαλύτερες περιόδους, ρυθμίζετε τον εαυτό σας ώστε να μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα», πρόσθεσε.
Η Wright συνήθως τρέχει σε διάδρομο για 45 λεπτά με περίπου το 60% του μέγιστου καρδιακού παλμού της και δύο φορές την εβδομάδα ολοκληρώνει κάποια προπόνηση ταχύτητας. Κάνει σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορεί για 30 δευτερόλεπτα τέσσερις φορές.
3. Εξάσκηση στο άλμα
Για να διατηρηθεί η οστική πυκνότητα, όλοι χρειάζονται μια εξάσκηση στο άλμα, ιδιαίτερα αν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη μέρα. Αυτό μπορεί να είναι να πηδάτε από ένα κουτί, να πηδάτε με σχοινάκι ή ακόμα και να ανεβοκατεβαίνετε γρήγορα τις σκάλες.
Η Wright κάνει άλματα με κουτιά μεταξύ της άρσης βαρών δύο φορές την εβδομάδα και σηκώνεται από το γραφείο της και πηδά πάνω-κάτω 20 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Οι ασθενείς μου έχουν συνηθίσει να με βλέπουν να χοροπηδάω», ανέφερε χαρακτηριστικά.
Η άσκηση που μειώνει την αρτηριακή πίεση εξίσου καλά με τα φάρμακα – 6 επιπλέον οφέλη
Σε μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sports Health: A Multidisciplinary Approach, η Wright και οι συνεργάτες της μέτρησαν την οστική πυκνότητα 560 ηλικιωμένων αθλητών με μέση ηλικία 65,9 ετών. Διαπίστωσαν ότι όσοι έκαναν αθλήματα υψηλής έντασης, όπως βόλεϊ, μπάσκετ και τρέξιμο, είχαν την υψηλότερη οστική πυκνότητα. Όταν ένα άτομο έχει χαμηλή οστική πυκνότητα αυξάνεται ο κίνδυνος ραγισμάτων και καταγμάτων, καθώς και οστεοπόρωσης.
