Για πολλούς ανθρώπους, ο μεσημεριανός ύπνος αποτελεί τον πιο εύκολο τρόπο για να ανακτήσουν την ενέργειά τους μέσα στη μέρα. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμη ερωτήματα σχετικά με το εάν αυτή η συνήθεια βοηθά πραγματικά τον οργανισμό ή αν μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον βραδινό ύπνο. Οι ειδικοί εξηγούν πότε ένας σύντομος ύπνος το μεσημέρι κάνει καλό και πότε χρειάζεται προσοχή.
Πότε ένας σύντομος ύπνος μέσα στη μέρα μπορεί να σας ωφελήσει
Πολλοί πιστεύουν ότι ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον νυχτερινό ύπνο και να συμβάλει σε προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την αϋπνία, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη τύπου 2 και κατάθλιψη. Παράλληλα, ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας με αυξημένη αρτηριακή πίεση, αν και τα ευρήματα δεν είναι ακόμη ξεκάθαρα.
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν και σημαντικές ενδείξεις ότι ο σύντομος ύπνος μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι ευεργετικός. Μελέτες δείχνουν ότι σχετίζεται με καλύτερη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου, ανεξάρτητα από το αν κάποιος κοιμάται αρκετά τη νύχτα. Το όφελος φαίνεται να ισχύει τόσο για όσους συνηθίζουν να κοιμούνται το μεσημέρι όσο και για όσους το κάνουν περιστασιακά.
Όπως επισημαίνει η Sara Mednick, Ph.D., καθηγήτρια γνωστικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, «πολλά από τα γνωστικά οφέλη που προσφέρει ένας πλήρης νυχτερινός ύπνος μπορούν να εμφανιστούν και μετά από έναν σύντομο ύπνο».
Σύμφωνα με την ειδικό, μετά από έναν μεσημεριανό ύπνο οι άνθρωποι παρουσιάζουν καλύτερη λεκτική και χωρική μνήμη, μεγαλύτερη δημιουργικότητα, πιο οξυμένη αντίληψη και ταχύτερη συγκέντρωση.
Η επιστήμη πίσω από τον μεσημεριανό ύπνο
Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να παρομοιαστεί με τη λειτουργία αναστολής ενός λάπτοπ, αντί για μια πλήρη επανεκκίνηση. Όταν γίνεται σωστά, το σώμα παραμένει στα πιο ελαφριά στάδια του ύπνου και δεν περνά στα βαθύτερα στάδια που χαρακτηρίζουν τον νυχτερινό ύπνο.
Ο Dr. Raj Dasgupta, ειδικός στον ύπνο, εξηγεί:
- Ο νυχτερινός ύπνος προσφέρει σωματική και γνωστική αποκατάσταση.
- Ο μεσημεριανός ύπνος λειτουργεί ως «συντήρηση» για τον εγκέφαλο: καθαρίζει το πνευματικό χάος, οξύνει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και βελτιώνει τη διάθεση.
Η μείωση της αδενοσίνης
Ο σύντομος ύπνος βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων της αδενοσίνης. Πρόκειται για μια χημική ουσία που συσσωρεύεται στον εγκέφαλο όσο είμαστε ξύπνιοι και προκαλεί το αίσθημα της κόπωσης. Ένας σύντομος, σωστά χρονισμένος ύπνος επιτρέπει στο σώμα και το μυαλό να «φορτίσουν», ώστε να αντιμετωπίσετε το υπόλοιπο της ημέρας με ενέργεια.
Πότε ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να βλάψει την υγεία
Παρά τα οφέλη, υπάρχουν και παγίδες. Ένας ύπνος που διαρκεί πολλή ώρα ή γίνεται σε λάθος στιγμή της ημέρας μπορεί:
- Να διαταράξει το κανονικό σας πρόγραμμα ύπνου.
- Να σας κάνει να ξυπνήσετε με αίσθημα ζάλης και κόπωσης (υπνηλία αδράνειας).
- Να επιδεινώσει την αϋπνία, αν έχετε προδιάθεση.
- Να «καλύψει» υποκείμενες διαταραχές, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου, που μπορεί να είναι η πραγματική αιτία της καθημερινής σας εξάντλησης.
Πώς να ενισχύσετε την ενέργειά σας χωρίς να χάσετε τον ύπνο σας
Για να αναζωογονηθείτε χωρίς να μείνετε ξάγρυπνοι όλη τη νύχτα, ακολουθήστε αυτές τις πρακτικές συμβουλές:
- Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας: Φροντίστε ο ύπνος σας να είναι σύντομος σε διάρκεια. Μην κοιμηθείτε περισσότερο από 30 λεπτά. Η ιδανική διάρκεια είναι τα 10 έως 20 λεπτά, ώστε να ξυπνήσετε ξεκούραστοι.
- Επιλέξτε τη σωστή ώρα: Η κατάλληλη στιγμή είναι νωρίς το απόγευμα, ιδανικά μεταξύ 13:00 και 15:00, όταν τα επίπεδα ενέργειας των περισσότερων ανθρώπων αρχίζουν να πέφτουν φυσιολογικά.
- Αποφύγετε το κρεβάτι σας: Το να πέφτετε στο κρεβάτι μπορεί να θολώσει τα όρια μεταξύ ενός σύντομου ύπνου και του βραδινού ύπνου, ειδικά αν υποφέρετε από αϋπνία. Αναζητήστε ένα ήσυχο, δροσερό μέρος, όπως ένας καναπές.
Προσοχή: Είτε είστε οπαδός του μεσημεριανού ύπνου είτε όχι, το πιο σημαντικό είναι η ποιότητα του ύπνου για την ομαλή λειτουργία σώματος και πνεύματος – περίπου 8 έως 9 ώρες καθημερινά.
Δημοφιλείς τάσεις ύπνου στο διαδίκτυο
Πρόσφατα, συγκεκριμένα στυλ ύπνου –από τον «ύπνο της NASA» μέχρι τον «ύπνο των Navy SEALs» και τον επιστημονικό «διφασικό ύπνο» (biphasic sleeping)– κάνουν τον γύρο των social media. Μάθετε τι είναι και πώς επηρεάζουν την υγεία σας.
- Ο ύπνος της NASA (NASA Nap)
- Ο ύπνος των Navy SEAL (Navy SEAL Nap)
- Διφασικός ύπνος
Ο ύπνος της NASA (NASA Nap)
Πρόκειται για έναν ύπνο διάρκειας 26 λεπτών, παρόμοιο με αυτό που χρησιμοποιούν οι αστροναύτες κατά τη διάρκεια των αποστολών τους.
Αξίζει να το δοκιμάσετε; Ναι, γιατί είναι σύντομο, ακριβώς όπως προτείνουν οι ειδικοί. Επιπλέον, θα μπορείτε να λέτε ότι κοιμάστε όπως οι αστροναύτες στο διάστημα!
Ο ύπνος των Navy SEAL (Navy SEAL Nap)
Ένας πρώην Navy SEAL (μέλος της ελίτ ειδικών δυνάμεων του Αμερικανικού Ναυτικού) κέρδισε μεγάλη δημοσιότητα στα social media περιγράφοντας τον ύπνο που προτιμά: έναν σύντομο ύπνο 8 λεπτών με τα πόδια ανασηκωμένα πάνω από το ύψος της καρδιάς (φανταστείτε να ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα πόδια ακουμπισμένα στον καναπέ).
Αξίζει να το δοκιμάσετε; Τα 8 λεπτά σας κρατούν κάτω από το όριο των 30 λεπτών. Η τοποθέτηση των ποδιών σε αυτό το ύψος αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και του εγκεφάλου, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο δραστήριοι όταν ξυπνήσετε.
Διφασικός ύπνος
Ο όρος διφασικός ύπνος (biphasic sleep) μπορεί να ακούγεται τεχνικός, αλλά στην πραγματικότητα πρόκειται για τη γνωστή μας σιέστα. Σε αρκετές χώρες είναι σύνηθες οι άνθρωποι να κοιμούνται 30 έως 90 λεπτά το απόγευμα και στη συνέχεια λιγότερες από οκτώ ώρες το βράδυ.
Σε αυτή την περίπτωση, το άτομο συμπληρώνει συνολικά οκτώ ή εννέα ώρες ύπνου ημερησίως, αλλά τις χωρίζει σε δύο τμήματα. Θεωρείται ότι αυτός ήταν ο τρόπος που κοιμόταν η πλειοψηφία των ανθρώπων πριν την έλευση του ηλεκτρικού φωτισμού. Υπάρχουν βέβαια και άλλοι τρόποι διαχωρισμού, όπως ο χωρισμός του ύπνου σε δύο ίσα μέρη.
Αξίζει να τον δοκιμάσετε; Ίσως. Το ξύπνημα από έναν μακρύ μεσημεριανό ύπνο μπορεί να προκαλέσει αποπροσανατολισμό. «Μια πρόκληση με αυτή τη στρατηγική είναι ότι μπορεί να ξυπνήσετε ζαλισμένοι αν το ξυπνητήρι σας βρει στη μέση ενός κύκλου βαθύ ύπνου», λέει ο Dr. Bruce Bassi, ψυχίατρος και ιδρυτής της Telepsych Health.
Ωστόσο, αν το σύστημα αυτό λειτουργεί για εσάς και συμπληρώνετε τις απαραίτητες ώρες ξεκούρασης, μπορείτε να συνεχίσετε ακάθεκτοι τη σιέστα σας.
Τι να κάνετε αν δεν προλαβαίνετε να κοιμηθείτε
Τις ημέρες που χρειάζεστε μια τόνωση ενέργειας αλλά δεν έχετε χρόνο για ύπνο —ή αν απλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας— δοκιμάστε αυτά τα tips για να νικήσετε τη μεσημεριανή ατονία:
- Πιείτε νερό: Η αφυδάτωση μειώνει τα υγρά που χρειάζονται οι ιστοί για να λειτουργήσουν, προκαλώντας αίσθημα κόπωσης.
- Πράσινο τσάι: Προσφέρει μια δόση καφεΐνης χωρίς τη νευρικότητα που προκαλεί ο καφές, ενώ περιέχει L-θεανίνη για πνευματική διαύγεια.
- Βγείτε έξω: Η έκθεση στο φυσικό φως και τον φρέσκο αέρα ρυθμίζει το κιρκάδιο ρολόι σας και βελτιώνει το πρόγραμμα του ύπνου σας.
- Κάντε ένα διάλειμμα: Μερικές φορές ο εγκέφαλος χρειάζεται απλώς μια μικρή παύση από τη δουλειά για να επιστρέψει πιο αποδοτικός.
- Κινηθείτε: Ένας περίπατος, μερικές διατάσεις ή λίγη ρυθμική μουσική απελευθερώνουν ενδορφίνες που ανεβάζουν τη διάθεση και την ενέργεια.
Γιατί κάποιοι άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν το μεσημέρι
Υπάρχουν δύο τύποι ανθρώπων: εκείνοι που λατρεύουν τον μεσημεριανό ύπνο και εκείνοι που απλά δεν μπορούν να κλείσουν μάτι. «Η ικανότητα για μεσημεριανό ύπνο είναι ένας συνδυασμός βιολογίας και συνήθειας. Το βιολογικό ρολόι κάποιων ανθρώπων παρουσιάζει μια έντονη πτώση στην εγρήγορση το απόγευμα, ενώ άλλοι δεν νιώθουν ποτέ νύστα την ημέρα. Η έρευνα δείχνει ότι η γενετική παίζει ρόλο στο πόσο γρήγορα συσσωρεύεται η “πίεση για ύπνο”», εξηγεί ο Dr. Dasgupta. «Επίσης, πολλοί άνθρωποι έχουν πολύ δραστήριο ή αγχώδες μυαλό, γεγονός που καθιστά τον ύπνο σχεδόν αδύνατο, όσο κουρασμένοι κι αν είναι».
Οι ειδικοί συμβουλεύουν: Αν δεν κοιμάστε το μεσημέρι, φροντίστε να προστατεύετε τον βραδινό σας ύπνο (ξεκινήστε τη χαλάρωση μία ώρα πριν την κατάκλιση) ώστε να εξασφαλίζετε τις απαραίτητες ώρες ξεκούρασης.
