Η εορταστική περίοδος ξεκίνησε επίσημα και συνοδεύεται από εορταστικές εξόδους με φίλους, συγγενείς ή συναδέλφους και πλούσια γεύματα. Όμως, παράλληλα με τη λάμψη των γιορτών, εμφανίζονται και δυσάρεστα συμπτώματα, όπως φούσκωμα, αέρια και πεπτική δυσφορία. Ειδικοί εξηγούν με ποιους τρόπους μπορείτε να αποφύγετε τα πεπτικά προβλήματα κατά τη διάρκεια των γιορτών.
Γιατί υποφέρουμε από φούσκωμα τις γιορτές
Η ειδικός σε θέματα δημόσιας υγείας και διατροφολόγος, Dr. Emma Derbyshire, εξηγεί: «Οι αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες —όπως η κατανάλωση πλούσιων, αλμυρών και ζαχαρούχων τροφών, τα περισσότερα ανθρακούχα ποτά, το αλκοόλ, το φαγητό “στο πόδι” και οι αλλαγές στα επίπεδα του στρες— μπορούν να επιβαρύνουν τον οργανισμό μας».
Το αποτέλεσμα; Ένα «εξαντλημένο» πεπτικό σύστημα και διαταραγμένο μικροβίωμα του εντέρου. Αυτό εκδηλώνεται με ένα έντερο που αισθάνεται φουσκωμένο, νωθρό και ερεθισμένο. Κατανοώντας τι συμβαίνει μέσα στο σώμα σας και κάνοντας μερικά στρατηγικά βήματα, μπορείτε να κρατήσετε το φούσκωμα μακριά.
Οι γιατροί Nisa Aslam και Dr. Derbyshire εξηγούν τους λόγους για τους οποίους το έντερό μας υποφέρει κατά τη διάρκεια των εορτών.
- Λιπαρά φαγητά και αργή πέψη
- Ζάχαρη και ζύμωση
- Αλκοόλ και αφυδάτωση
- Διαταραχή του προγράμματος
- Το στρες των εορτών
Λιπαρά φαγητά και αργή πέψη
Τα παραδοσιακά γιορτινά εδέσματα —όπως τα ψητά κρέατα, οι κρεμώδεις σάλτσες, τα τυριά και τα γλυκά— έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι τροφές αυτές χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν, γεγονός που καθυστερεί την κένωση του στομάχου. Αυτό προκαλεί φούσκωμα, αέρια και εκείνη τη δυσάρεστη αίσθηση ότι έχετε ένα «τούβλο στο στομάχι».
Ζάχαρη και ζύμωση
Τα ζαχαρώδη κεράσματα αφθονούν αυτή την εποχή. Η περίσσεια ζάχαρης τροφοδοτεί τα βακτήρια του εντέρου που παράγουν αέρια, οδηγώντας σε ζύμωση, παγιδευμένο αέρα και τυμπανισμό.
Αλκοόλ και αφυδάτωση
Τα γιορτινά ποτά, οι αφρώδεις οίνοι και οι μπύρες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο εσωτερικό του εντέρου, να εμποδίσουν τη δράση των ενζύμων και να διαταράξουν το μικροβίωμα. Επιπλέον, το αλκοόλ προκαλεί αφυδάτωση, η οποία επιβραδύνει την πέψη και συμβάλλει στη δυσκοιλιότητα και το πρήξιμο.
Διαταραχή του προγράμματος
Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών —όπως το φαγητό αργά το βράδυ, το συνεχές τσιμπολόγημα όλη μέρα ή τα μεγάλα διαστήματα χωρίς κανονικά γεύματα— απορρυθμίζει τη φυσική κινητικότητα του εντέρου.
Το στρες των εορτών
Οι οικονομικές πιέσεις, οι κοινωνικές υποχρεώσεις και οι προθεσμίες στο τέλος του έτους αυξάνουν τα επίπεδα του άγχους. Λόγω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου, το συναισθηματικό στρες επηρεάζει άμεσα την πέψη, προκαλώντας σπασμούς, φούσκωμα ή αλλαγές στην ταχύτητα της πέψης.
8 συμβουλές για να απαλλαγείτε από το φούσκωμα
Το φούσκωμα και τα αέρια στο έντερο είναι συχνά προβλήματα, ειδικά σε περιόδους με έντονα γεύματα και εξόδους. Δείτε πώς μπορείτε να προστατεύσετε το πεπτικό σας σύστημα με απλές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις.
- Τρώτε αργά και μασάτε καλά το φαγητό σας
- Κατανάλωση φυτικών ινών με μέτρο
- Αλκοόλ και νερό: Το μυστικό της ισορροπίας
- Ενισχύστε το έντερο με προβιοτικά
- Πιείτε αφεψήματα μέντας ή πιπερόριζας (τζίντζερ)
- Χαλαρώστε το «δεύτερο εγκέφαλό» σας
- Μην «φυλάτε θερμίδες» για το βραδινό γεύμα
- Διατηρήστε τη ρουτίνα του εντέρου σας
Τρώτε αργά και μασάτε καλά το φαγητό σας
Οι γονείς μας είχαν δίκιο! «Ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 15 με 20 λεπτά για να αντιληφθεί το αίσθημα του κορεσμού», εξηγεί ο Dr. Aslam. Κάντε το γεύμα σας να διαρκέσει τουλάχιστον 20 λεπτά. Στοχεύστε σε 15-20 μασήματα ανά μπουκιά. Αφήνετε το πιρούνι στο τραπέζι ανάμεσα στις μπουκιές και αποφύγετε την τεχνολογία (κινητά, τηλεόραση) την ώρα του φαγητού. Επίσης, μην μιλάτε πολύ ενώ τρώτε, καθώς καταπίνετε αέρα που προκαλεί αέρια στο έντερο.
Κατανάλωση φυτικών ινών με μέτρο
Οι φυτικές ίνες τρέφουν το μικροβίωμα, αλλά η απότομη αύξησή τους μπορεί να επιδεινώσει το πρήξιμο. Συνδυάστε διαλυτές ίνες (καρότα, γλυκοπατάτες, φασόλια) που διαλύονται στο νερό, με αδιάλυτες ίνες (ξηροί καρποί, μπρόκολο, κουνουπίδι) που βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου. Μην το παρακάνετε με τα λαχανικά που προκαλούν αέρια (όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών) αν το έντερό σας δεν είναι συνηθισμένο.
Αλκοόλ και νερό: Το μυστικό της ισορροπίας
Το αλκοόλ είναι ένας από τους ισχυρότερους ερεθιστικούς παράγοντες για το έντερο. Ακολουθήστε τον κανόνα 1 προς 1: Για κάθε ποτήρι αλκοόλ, πίνετε ένα γεμάτο ποτήρι νερό. Η ενυδάτωση βοηθά στην κίνηση του εντέρου και την απομάκρυνση των ερεθιστικών ουσιών.
Προσοχή στα ανθρακούχα ποτά: Το ανθρακικό (προσέκο, σαμπάνια, τόνικ) εισάγει αέρα απευθείας στο στομάχι. Προτιμήστε κρασί ή ποτά χωρίς ανθρακικό.
Ενισχύστε το έντερο με προβιοτικά
Η χρήση ενός εξειδικευμένου βακτηριακού στελέχους μπορεί να κάνει τη διαφορά. Σύμφωνα με την Dr. Derbyshire, το στέλεχος Bifidobacterium longum 35624 (που βρίσκεται στο Alflorex Original) έχει μελετηθεί κλινικά για τη μείωση του φουσκώματος. Η καθημερινή λήψη, ξεκινώντας λίγες εβδομάδες πριν από περιόδους με πολύ φαγητό, ενισχύει την ανθεκτικότητα του εντέρου και μειώνει την ένταση των συμπτωμάτων.
Πιείτε αφεψήματα μέντας ή πιπερόριζας (τζίντζερ)
«Η μέντα μπορεί να χαλαρώσει τους μύες του εντέρου, ανακουφίζοντας από σπασμούς και φούσκωμα, ενώ το τζίντζερ βοηθά στην κένωση του στομάχου», αναφέρει η Dr. Derbyshire. Ένα τσάι μέντας ή τζίντζερ —ή ακόμα και ένα ginger shot— πριν ή μετά από μια κοινωνική εκδήλωση, μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Χαλαρώστε το «δεύτερο εγκέφαλό» σας
Το έντερό σας είναι γεμάτο με εκατομμύρια νευρώνες και συχνά αποκαλείται «δεύτερος εγκέφαλος». Αυτοί οι νευρώνες επικοινωνούν απευθείας με τον εγκέφαλο μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου. Όταν έχετε άγχος, ο εγκέφαλος στέλνει σήματα που μπορούν να επιβραδύνουν ή να επιταχύνουν την πέψη, να αυξήσουν την ευαισθησία και να προκαλέσουν πόνο ή πρήξιμο.
- Διαχείριση άγχους: «Το στρες είναι ένας βασικός αλλά συχνά παραβλεπόμενος παράγοντας για τις πεπτικές ενοχλήσεις», λέει ο Dr. Aslam. Απλές πρακτικές όπως οι ασκήσεις αναπνοής ή η γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποβάλλετε την ένταση.
- Προβιοτικά: Η Dr. Derbyshire προσθέτει ότι συγκεκριμένα προβιοτικά στελέχη (όπως το 1714) μπορούν να μειώσουν τις αντιδράσεις που σχετίζονται με το στρες και να υποστηρίξουν την πνευματική απόδοση υπό πίεση.
Μην «φυλάτε θερμίδες» για το βραδινό γεύμα
Πολλοί παραλείπουν γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να «φάνε περισσότερο» σε ένα πάρτι, αλλά αυτό έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. «Αν πάτε σε μια εκδήλωση πεινώντας υπερβολικά, είναι πιο πιθανό να φάτε πολύ και γρήγορα, επιβαρύνοντας το στομάχι σας και προκαλώντας έντονο φούσκωμα», προειδοποιεί ο Dr. Aslam. Προτιμήστε ισορροπημένα γεύματα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λίπη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Διατηρήστε τη ρουτίνα του εντέρου σας
Το έντερο λειτουργεί καλύτερα όταν υπάρχει σταθερότητα. Η Dr. Derbyshire συμβουλεύει: «Ακόμα και όταν το πρόγραμμά σας είναι χαοτικό, προσπαθήστε να τρώτε το πρώτο σας γεύμα την ίδια ώρα κάθε μέρα και να διατηρείτε σταθερές τις ώρες ύπνου και αφύπνισης». Όσο πιο συνεπείς είστε στη ρουτίνα σας, τόσο καλύτερα θα ανταπεξέλθει το σώμα σας στις περιόδους έντονης δραστηριότητας.
Τρεις κοινές αιτίες που προκαλούν φούσκωμα
Το φούσκωμα στην κοιλιά είναι ένα δυσάρεστο σύμπτωμα που ταλαιπωρεί πολλούς ανθρώπους καθημερινά. Οι τρεις κύριοι λόγοι που το προκαλούν είναι:
- Συσσώρευση αερίων: Τα αέρια που παράγονται από τη διαδικασία της ζύμωσης των τροφών παγιδεύονται στο έντερο, ειδικά όταν η κινητικότητα του πεπτικού συστήματος είναι αργή.
- Κατακράτηση υγρών: Η κατανάλωση τροφών με πολύ αλάτι (νάτριο) καθώς και το αλκοόλ προκαλούν προσωρινή κατακράτηση υγρών στην περιοχή του εντέρου, αυξάνοντας το αίσθημα πρηξίματος.
- Αισθητηριακή ευαισθησία: Ακόμη και μια φυσιολογική ποσότητα αερίων μπορεί να προκαλέσει πόνο ή δυσφορία, εάν το έντερο είναι ερεθισμένο ή παρουσιάζει υπερευαισθησία (π.χ. σε περιπτώσεις ευερέθιστου εντέρου).
Οι κοινές παρενέργειες του φουσκώματος
Το φούσκωμα δεν είναι μόνο ένα σωματικό πρόβλημα, αλλά επηρεάζει συνολικά την ποιότητα ζωής:
- Επηρεάζει την αυτοπεποίθηση: Πολλοί αναφέρουν ότι το πρήξιμο τους κάνει να νιώθουν «μεγαλύτεροι», αυξάνει την ανασφάλεια για την εμφάνισή τους και τους κάνει λιγότερο κοινωνικούς.
- Διαταράσσει τον ύπνο: Η ξαπλωτή στάση μπορεί να επιδεινώσει την πίεση και την κατακράτηση αερίων, δυσκολεύοντας την ανάπαυση.
- Καταστρέφει τις βραδινές εξόδους: Τα στενά ρούχα στη μέση, η κοιλιακή πίεση και η δυσφορία είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να τελειώσει άδοξα μια βραδινή έξοδος.
