Ύπνος: Τροφές που επηρεάζουν την ποιότητα της ξεκούρασής σας – Τα καλύτερα και τα χειρότερα βραδινά σνακ

Η βραδινή διατροφή μπορεί να επηρεάσει το πόσο εύκολα θα αποκοιμηθείτε και πόσο ξεκούραστοι θα ξυπνήσετε. Διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι ορισμένες τροφές, όπως τα κεράσια και οι ξηροί καρποί, μπορεί να υποστηρίζουν έναν καλύτερο ύπνο, ενώ άλλες, όπως τα τηγανητά και τα καυτερά φαγητά, είναι πιθανό να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

Τα βραδινά σνακ που βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και οι 3 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε

Αυτό που τρώτε τις ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να διαμορφώσει το πόσο καλά θα κοιμηθείτε. Ειδικοί επισημαίνουν συγκεκριμένες τροφές που βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει, αλλά και άλλες που το κρατούν σε εγρήγορση μέχρι αργά το βράδυ.

Ποιες τροφές είναι καλό να τρώτε πριν τον ύπνο

• Κεράσια και μπανάνες
• Ξηρούς καρπούς και κολοκυθόσπορους

Κεράσια και μπανάνες

Τα κεράσια και οι μπανάνες συγκαταλέγονται ανάμεσα στις πιο ευεργετικές τροφές για το βράδυ. Η διατροφολόγος Robin Barrie Kaiden (MS, RD, CDN), ανέφερε ότι τα κεράσια δρουν μέσω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους: «Χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, τα κεράσια μπορούν να χαλαρώσουν τους μύες, οδηγώντας σε ένα πιο ήρεμο σώμα και καλύτερο ύπνο», δήλωσε η Kaiden.

Επίσης, η διατροφολόγος και επιστήμονας τροφίμων Jennifer Pallian, ιδρύτρια του Foodess, υποστήριξε την αξία της μπανάνας: «Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν οι μπανάνες μειώνουν το οξειδωτικό στρες και, με αυτόν τον τρόπο, συμβάλλουν περαιτέρω σε έναν ξεκούραστο ύπνο».

Και τα δύο αποτελούν εύκολες επιλογές για να τα καταναλώσετε μία με δύο ώρες πριν πέσετε για ύπνο, ενώ δεν επιβαρύνουν το στομάχι όπως άλλα, πιο βαριά βραδινά σνακ.

Ξηροί καρποί και κολοκυθόσποροι

Γιατί οι ξηροί καρποί και ο κολοκυθόσπορος (πασατέμπος) βοηθούν στον ύπνο; Περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως μελατονίνη, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Γράφοντας για το περιοδικό Time, η Sarah Klein σημείωσε: «Ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα φιστίκια Αιγίνης συγκαταλέγονται στις υψηλότερες φυσικές πηγές μελατονίνης, της βασικής ορμόνης που σχετίζεται με τον ύπνο. Η έρευνα υποδηλώνει ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη, τείνουν να αποκοιμούνται γρηγορότερα και να κοιμούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».

Η Dr. Michelle Sands, φυσιοπαθητικός γιατρός με έδρα τη Φλόριντα, δήλωσε στο Fox News ότι ο κολοκυθόσπορος ξεχωρίζει επειδή είναι εξαιρετικά πλούσιος σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο: «Το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση της νυχτερινής κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) και χαλαρώνει το σώμα, ενώ ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στην παραγωγή προγεστερόνης. Ειδικά για τις γυναίκες, αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς η προγεστερόνη έχει μια φυσική χαλαρωτική, σχεδόν αντικαταθλιπτική και αντιαγχωτική δράση στον εγκέφαλο. Όταν τα επίπεδά της πέφτουν, ο ύπνος γίνεται ανήσυχος και διακόπτεται εύκολα».

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε πριν τον ύπνο

• Καυτερά ή πολύ πικάντικα φαγητά
• Παλαιωμένα (ώριμα) τυριά
• Τηγανητά και γενικά πολύ λιπαρά φαγητά

Τα καρυκευμένα φαγητά, τα παλαιωμένα τυριά και τα τηγανητά συγκαταλέγονται στις χειρότερες επιλογές για βραδινό γεύμα αν θέλετε έναν ήσυχο ύπνο.

Καυτερά ή πολύ πικάντικα φαγητά

Η ειδικός σε θέματα ύπνου από το Johns Hopkins, Dr. Rachel E. Salas, εξήγησε στο Hopkins Medicine γιατί τα καυτερά φαγητά φέρνουν τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα τη νύχτα: «Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση κόκκινης πιπεριάς μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος, κάτι που διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου, καθώς η θερμοκρασία του κορμού μας πέφτει φυσιολογικά όταν κοιμόμαστε. Η υπερβολική ζέστη δυσκολεύει το σώμα να κάνει αυτή τη μετάβαση».

Παλαιωμένα (ώριμα) τυριά

Τα παλαιωμένα τυριά μπορούν να προκαλέσουν την ίδια ανησυχία το βράδυ. Η Nissa Simon προειδοποίησε ότι τα σκληρά/παλαιωμένα τυριά «περιέχουν υψηλές ποσότητες τυραμίνης, ενός αμινοξέος που βρίσκεται σε πολλές τροφές. Ορισμένοι άνθρωποι έχουν ευαισθησία στην τυραμίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση της πίεσης και των καρδιακών παλμών. Επιπλέον, αυτή η ευαισθησία μπορεί να δυσκολέψει σημαντικά την κατάκλιση».

Τηγανητά και γενικά πολύ λιπαρά φαγητά

Τα τηγανητά φαγητά κρύβουν τους δικούς τους κινδύνους. Η διαιτολόγος Kristin Kirkpatrick ανέφερε στο Everyday Health: «Η κατανάλωση λιπαρών τροφών πριν από τον ύπνο αποσπά την προσοχή του οργανισμού από την ξεκούραση. Τα τηγανητά είναι επίσης πιο πιθανό να προκαλέσουν καούρες (παλινδρόμηση) και άλλες ενοχλήσεις στο στομάχι, κάνοντας πιο δύσκολη τη χαλάρωση πριν τον ύπνο».

Συμβουλές για καλύτερο βραδινό ύπνο

• Αποφύγετε τα βαριά γεύματα τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν ξαπλώσετε.
• Προτιμήστε ελαφριές τροφές που διευκολύνουν την πέψη.
• Κρατήστε τα καυτερά και τα λιπαρά για τις μεσημεριανές ώρες.