- Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι κρίσιμη μετά τα 30, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
- Οι ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν τουλάχιστον δύο προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα, εστιάζοντας σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.
- Οι δραστηριότητες ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν άρση βαρών, ζώνες αντίστασης, γιόγκα, χορό και βαριά κηπουρική, και μπορούν να γίνουν σε λιγότερο από 20 λεπτά.
Όλοι γνωρίζουν ότι η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας με μια σειρά από ασκήσεις όπως η καρδιαγγειακή άσκηση και η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα σημαντικές καθώς γερνάμε, προκειμένου να επιβραδυνθεί ο ρυθμός απώλειας οστών και μυών που σχετίζεται με τη γήρανση, σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Βρετανίας (NHS). Στομάχι: 6 αποτελεσματικές ασκήσεις για την καταπολέμηση των προβλημάτων πέψης τον χειμώνα
Η άσκηση που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 όσο μεγαλώνουμε
Θέλοντας να τονίσει τη σημασία της ενσωμάτωσης αυτού του τύπου άσκησης στην εβδομαδιαία ρουτίνα, ένας γιατρός εξήγησε τα οφέλη που σχετίζονται με την προπόνηση ενδυνάμωσης, τα οποία περιλαμβάνουν μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Αποκαλύπτοντας τις συμβουλές του μέσω του λογαριασμού του στο TikTok, ο Doctor Sood μοιράστηκε: «Η μυϊκή μάζα παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση ενός πραγματικά υγιούς σώματος, ειδικά καθώς γερνάμε».
@doctorsoodBuilding muscle is key to lasting health and confidence, especially as we age. What’s your favorite strength-building move?
Comment below and let’s inspire each other to stay strong!♬ original sound – DoctorSood, M.D.
«Ξεκινώντας από την ηλικία των 30 ετών, χάνουμε φυσικά περίπου το 3-5% των μυών μας μάζα κάθε δεκαετία, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ζητήματα όπως ασθενέστερη κινητικότητα, ευθραυστότητα και ακόμη υψηλότερο κίνδυνο πτώσεων», σημείωσε ο ειδικός.
«Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο ενάντια σε αυτή την πτώση. Οι μύες θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες, όπως το να σηκωθούμε από μια καρέκλα και να μειώσουμε τον κίνδυνο καταγμάτων, ακόμη και τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις», κατέληξε. Stretching: Μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών μετά τα 50; Τι σημαίνει για την υγεία σας
Τι είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης
Μια άσκηση ενδυνάμωσης είναι κάθε δραστηριότητα που κάνει τους μύες σας να δουλεύουν πιο σκληρά από το συνηθισμένο. Αυτό αυξάνει τη δύναμη, το μέγεθος, τη δύναμη και την αντοχή των μυών σας. Οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν τη χρήση του σωματικού σας βάρους ή την εργασία ενάντια σε μια αντίσταση. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε 2 ή περισσότερες προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Παραδείγματα δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν:
- άρση βαρών
- δουλεύοντας με ζώνες αντίστασης
- βαριά κηπουρική, όπως το σκάψιμο και το φτυάρι
- ανεβαίνοντας σκάλες
- περπάτημα λόφου
- ποδηλασία
- χορός
- push-ups, sit-ups και squats
- γιόγκα
Πώς να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης
Το NHS συνιστά οι ενήλικες να δουλεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, που περιλαμβάνουν τους γοφούς, τα πόδια, την πλάτη, το στήθος, την κοιλιά, τα χέρια και τους ώμους, τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
«Δεν συνιστάται συγκεκριμένος χρόνος, αλλά μια τυπική προπόνηση μπορεί να διαρκέσει λιγότερο από 20 λεπτά. Οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται μέχρι το σημείο όπου θα είναι δύσκολο να κάνετε άλλη επανάληψη χωρίς βοήθεια», εξηγεί το NHS Live Well.
Η άσκηση που μειώνει την αρτηριακή πίεση εξίσου καλά με τα φάρμακα – 6 επιπλέον οφέλη Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν χρειάζεται να εκτελούνται στο γυμναστήριο, αν και η άρση βαρών και η χρήση ζωνών αντίστασης θα μπορούσαν να είναι καλές επιλογές. Όπως εξηγεί το NHS, άλλες δραστηριότητες που ενισχύουν τους μύες περιλαμβάνουν γιόγκα, χορό, ποδηλασία, περπάτημα σε λόφο, αναρρίχηση σκαλοπατιών και βαριά κηπουρική.
