Το πρωινό ξύπνημα είναι για πολλούς το πιο χαοτικό διάστημα της ημέρας. Ωστόσο, ένας ειδικός υποστηρίζει ότι υπάρχει μια συγκεκριμένη κίνηση που μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και την συνολική σας υγεία, εάν γίνει μέσα στην πρώτη ώρα από τη στιγμή που θα ανοίξετε τα μάτια σας.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε μόλις ξυπνήσετε το πρωί, σύμφωνα με ειδικό
Ο Andrew Huberman, αναγνωρισμένος καθηγητής Νευροβιολογίας και Οφθαλμολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Stanford, συμβουλεύει τους ανθρώπους να εκτίθενται στο φυσικό φως της ημέρας αμέσως μόλις ξυπνήσουν το πρωί.
Γιατί το φως της ημέρας είναι απαραίτητο
Σύμφωνα με τον καθηγητή, του οποίου το podcast “Huberman Lab” κατατάχθηκε το 2025 στα 10 δημοφιλέστερα παγκοσμίως, η έκθεση στο φως είναι μία από τις πέντε σημαντικότερες συνήθειες για τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης και της ψυχικής υγείας.
Τα οφέλη της πρωινής έκθεσης στο φως:
- Ρύθμιση του «κιρκάδιου ρολογιού»: Το φως βοηθά τον οργανισμό να καταλάβει πότε πρέπει να είναι σε εγρήγορση και πότε να προετοιμαστεί για ύπνο.
- Ποιότητα ύπνου: Ρυθμίζοντας το βιολογικό μας ρολόι το πρωί, εξασφαλίζουμε ευκολότερο ύπνο το βράδυ.
- Έλεγχος λειτουργιών: Το φως επηρεάζει επίσης το αίσθημα της πείνας, τη συγκέντρωση και τη θερμοκρασία του σώματος.
Αν και οι ρυθμοί της καθημερινότητας μπορεί να κάνουν αυτή τη συμβουλή να φαντάζει δύσκολη, ο Huberman επιμένει: Μόλις 10 με 30 λεπτά φυσικού φωτός (ακόμα και με συννεφιά) μέσα στην πρώτη ώρα από το πρωινό ξύπνημα, αρκούν για να «επανεκκινήσουν» σωστά τον εγκέφαλό σας.
«Φως στα μάτια σας το πρωί»: Ο χρυσός κανόνας για ενέργεια και καλύτερο ύπνο
Σε μια νέα του ανάρτηση στο X (πρώην Twitter), ο κορυφαίος νευροεπιστήμης τόνισε: «Εκτεθείτε στο πρωινό φως της ημέρας. Μακάρι να το είχα ονομάσει “φως της ημέρας” και όχι “ηλιακό φως”, γιατί κάθε φορά που έχει συννεφιά, ο κόσμος λέει “εδώ δεν έχει ήλιο”. Συγκρίνετε πόσο φως υπάρχει ένα συννεφιασμένο πρωινό σε σχέση με τη νύχτα. Υπάρχει άφθονο φως ημέρας! Κάντε το καθημερινά, ειδικά τις μέρες με συννεφιά».
«Είναι αδύνατο να υπερτονίσω πόσο σημαντική είναι αυτή η συνήθεια για την υγεία και την ευεξία σας. Ξέρω ότι το λέω εδώ και χρόνια. Να είστε σίγουροι ότι το 2026 θα το λέω ακόμα περισσότερο!», πρόσθεσε.
Σύμφωνα με τις οδηγίες στην ιστοσελίδα του, η έκθεση στο φως κατά τις πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα (ακόμα και με συννεφιά):
- Αυξάνει την απελευθέρωση κορτιζόλης: Η κορτιζόλη τις πρωινές ώρες ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, τον μεταβολισμό και την ικανότητα συγκέντρωσης.
- Ρυθμίζει το βιολογικό ρολόι: Προετοιμάζει το σώμα για έναν βαθύτερο και ποιοτικότερο ύπνο το ίδιο βράδυ.
Get morning daylight in your eyes. I wish I’d called it daylight and not sunlight b/c any time there’s clouds people say “there’s no sun here”. Compare how bright it is on an overcast morning w/at night. There’s lots of daylight! Do this every day, especially on overcast days.
— Andrew D. Huberman, Ph.D. (@hubermanlab) December 30, 2025
Προκλήσεις της καθημερινότητας και λύσεις
Πολλοί άνθρωποι, όπως γονείς ή όσοι εργάζονται από το σπίτι, δυσκολεύονται να τηρήσουν τον κανόνα της πρώτης ώρας. Ένας ακόλουθος ρώτησε τον καθηγητή πώς μπορεί να ελαχιστοποιήσει τη ζημιά όταν το πρόγραμμα εργασίας του τον αναγκάζει να ζει στο σκοτάδι.
Ο καθηγητής απάντησε δίνοντας πρακτικές συμβουλές:
- Αν ξυπνάτε πολύ νωρίς πριν την ανατολή, σκεφτείτε τη χρήση ενός φωτιστικού στο μπάνιο ή την κουζίνα σας.
- Η έκθεση στο φως πριν τις 10 π.μ. βοηθά το σώμα να κοιμηθεί νωρίτερα και καλύτερα. Ένας σύντομος περίπατος το πρωί ή αργότερα το μεσημέρι είναι ιδανικός.
- Δοκιμάστε να εργάζεστε κοντά σε παράθυρο ή να βγαίνετε έξω έστω και για λίγα λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να λάβετε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό φως.
Τι είναι η κορτιζόλη και ποιος ο ρόλος του ηλιακού φωτός στην υγεία μας
Η κορτιζόλη παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση της απόκρισης του σώματος στο στρες. Σύμφωνα με την Cleveland Clinic: «Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια (τους αδένες πάνω από τα νεφρά). Επηρεάζει πολλές πτυχές της υγείας και βοηθά στη ρύθμιση του τρόπου με τον οποίο το σώμα αντιδρά στο άγχος. Τα πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στον οργανισμό».
Πρόκειται για μια απαραίτητη ορμόνη που επηρεάζει σχεδόν κάθε όργανο. Οι κύριες λειτουργίες της περιλαμβάνουν:
- Τη ρύθμιση της χρήσης της γλυκόζης (ζάχαρο) για ενέργεια.
- Τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
- Τη μείωση των φλεγμονών.
- Τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
Ποια είναι τα οφέλη του ηλιακού φωτός
Η έκθεση στον ήλιο είναι ο κύριος τρόπος παραγωγής της Βιταμίνης D, ενός θρεπτικού συστατικού ζωτικής σημασίας για τις λειτουργίες του σώματος.
Η Βιταμίνη D συμβάλλει στη μείωση των φλεγμονών, στη διατήρηση γερών οστών, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στον μεταβολισμό της γλυκόζης και στη διαχείριση των επιπέδων ασβεστίου.
Σύμφωνα με έκθεση της Εθνικής Βιβλιοθήκης Ιατρικής των ΗΠΑ (NLM): «Το πιο γνωστό όφελος του ηλιακού φωτός είναι η ικανότητά του να ενισχύει τα αποθέματα βιταμίνης D. Οι περισσότερες περιπτώσεις ανεπάρκειας οφείλονται στην έλλειψη έκθεσης στον ήλιο. Πλέον θεωρείται ότι τουλάχιστον 1.000 διαφορετικά γονίδια σε κάθε ιστό του σώματος ρυθμίζονται από την ενεργή μορφή της βιταμίνης D3».
Ήλιος και καρδιαγγειακή υγεία
Ο συγγραφέας Richard B. Weller, σε άρθρο του στο περιοδικό Blood Purification, σημείωσε ότι «το ηλιακό φως έχει ευεργετικές επιδράσεις στους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου, ανεξάρτητα από τη βιταμίνη D». Ο ίδιος πρόσθεσε: «Αν και ο ήλιος αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τον καρκίνο του δέρματος, η πλήρης αποφυγή του μπορεί τελικά να κοστίσει περισσότερο στην υγεία μας από ό,τι η ελεγχόμενη έκθεση σε αυτόν».
