Διαιτολόγοι προτείνουν ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη, το μπολ με cottage cheese και μούρα, ως ιδανική επιλογή για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Το σνακ αυτό περιέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ενώ προσφέρει σημαντικά μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, καθώς και φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα μούρα, πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ενισχύουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Συνολικά, η κατανάλωση αυτού του σνακ μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων αρτηριακής πίεσης, προάγοντας παράλληλα την υγεία της καρδιάς.
Πιο αναλυτικά
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην αρτηριακή πίεση. Διαιτολόγοι αποκαλύπτουν ένα κορυφαίο σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνη, που χάρη στις μοναδικές του ιδιότητες, συμβάλλει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα. Είναι κρεμώδες, νόστιμο και χρειάζεται μόνο 5 λεπτά για να ετοιμαστεί.
Το Νο1 σνακ για φυσιολογικές τιμές αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με διαιτολόγους
Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών, οστών, ενζύμων, αντισωμάτων και πολλά άλλα. Επιπλέον, σας κρατάει χορτάτους, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο μεταξύ των γευμάτων. Επομένως, ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη είναι μια καλή επιλογή.
Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), η εύρεση ενός σνακ που δεν θα ανεβάσει τις τιμές είναι το «κλειδί». Ωστόσο, η εύρεση ενός σνακ που είναι επίσης γεμάτο πρωτεΐνη δεν είναι πάντα εύκολη. Ενσωματώστε ένα μπολ μας με cottage cheese και μούρα στην διατροφή σας για αποτελεσματική διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Περιέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι γεμάτο με άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της πίεσης υπό έλεγχο.
Πώς ένα μπολ με cottage cheese και μούρα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης
«Ένα μπολ με cottage cheese και μούρα, λόγω των συστατικών που περιέχει, αποτελεί το ιδανικό σνακ για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης», λέει η Kayla Farrell, RDN, διαιτολόγος στην Fresh Communications. Ένα υγιεινό μείγμα από ανάλατο, χαμηλών λιπαρών απλό cottage cheese, μαζί με μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως και καρύδια έχει τα εξής οφέλη:
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- Περιέχει σημαντικά μέταλλα
- Περιέχει φυτικές ίνες
- Παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Όταν διαχειρίζεστε την αρτηριακή πίεση, το νάτριο είναι το θρεπτικό συστατικό που πρέπει να παρακολουθείτε, καθώς είναι γνωστό για την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Με περιεκτικότητα έως και 700 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι, το cottage cheese μπορεί να είναι μια ύπουλη πηγή νατρίου.
Επομένως, πριν βάλετε οποιοδήποτε δοχείο cottage cheese στο καλάθι με τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ, ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι αναφέρει «χωρίς προσθήκη αλατιού».
Επειδή το cottage cheese, χωρίς προσθήκη αλατιού, περιέχει μόλις 29 mg νατρίου ανά φλιτζάνι, αυτό το σνακ είναι εξαιρετικά χαμηλό σε νάτριο (μόλις 59 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα). Λαμβάνοντας υπόψη ότι η American Heart Association συνιστά τον περιορισμό του νατρίου, σε όχι περισσότερα από 1.500 mg ημερησίως, είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα για τη διαχείριση της πίεσης.
Περιέχει σημαντικά μέταλλα
Ορισμένα μέταλλα, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης. Η διατήρηση μιας ισορροπίας μεταξύ χαμηλής πρόσληψης νατρίου και υψηλής πρόσληψης καλίου είναι σαν μια τραμπάλα. Και η προσθήκη περισσότερου καλίου στη διατροφή σας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να διατηρήσετε την πίεση σε φυσιολογικά όρια.
«Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο επειδή βοηθά στην εξουδετέρωση των επιδράσεων του νατρίου προάγοντας την απέκκριση νατρίου στα ούρα, γεγονός που βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων», λέει η Veronica Rouse, RD, διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του The Heart Dietitian. Τα καλά νέα είναι ότι κάθε συστατικό σε αυτό το μπολ περιέχει κάλιο.
Το μαγνήσιο από τα δημητριακά και τα καρύδια, μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων και στη βελτίωση της ροής του αίματος, συμβάλλοντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, λέει η Rouse. Τέλος, το cottage cheese παρέχει ασβέστιο, ένα άλλο μέταλλο που συνδέεται με την υγιή αρτηριακή πίεση.
Περιέχει φυτικές ίνες
Πιθανώς γνωρίζετε ήδη ότι οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικές για την υγεία του πεπτικού σας συστήματος. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Φυσικά, ένας από τους πρωταγωνιστές είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αποτελούν βασικό συστατικό της δίαιτας DASH για τη μείωση της πίεσης, η οποία συνιστά την κατανάλωση έξι έως οκτώ μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως.
Παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα καρύδια σε αυτό το σνακ είναι μια πλούσια πηγή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ενός φυτικού ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, λέει η Farrell. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι αυτό το υγιεινό για την καρδιά λίπος διεγείρει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, μιας χημικής ουσίας που βρίσκεται φυσικά στο σώμα και βοηθά στη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αρτηριών για ευκολότερη ροή αίματος.
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
«Τα μούρα είναι γεμάτα βιταμίνη C και ανθοκυανίνες, έναν τύπο αντιοξειδωτικού που είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και αποτρέπει την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από το οξειδωτικό στρες, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις», λέει η Farrell.
Επίσης, τα καρύδια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν αντιοξειδωτικά. Πιο συγκεκριμένα, τα καρύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μειώνουν την αρτηριακή πίεση και ονομάζονται ελλαγιταννίνες, ενώ τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών.
Θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να εστιάσετε για καλύτερη πίεση
- Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες, ειδικά από ολόκληρες τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στην αύξηση της παραγωγής ενώσεων που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, λέει η Farrell. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να δεσμεύσουν τη χοληστερόλη και να βοηθήσουν στην απομάκρυνσή της από το σώμα, παρέχοντας επιπλέον υποστήριξη για την υγεία της καρδιάς.
- Κάλιο: Αυτό το μέταλλο βοηθά στη μείωση της έντασης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και αντισταθμίζοντας τις επιδράσεις του νατρίου. Τροφές πλούσιες σε κάλιο περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, όσπρια και γιαούρτι.
- Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Δεν είναι περίεργο που είναι απαραίτητο για την υγιή αρτηριακή πίεση. Εκτός από τα δημητριακά ολικής άλεσης και τους ξηρούς καρπούς, μπορείτε επίσης να λάβετε μαγνήσιο από σπόρους κολοκύθας, σπόρους chia, γάλα σόγιας, όσπρια και edamame.
- Ασβέστιο: Το ασβέστιο υποστηρίζει τη μυϊκή λειτουργία και βοηθά τις αρτηρίες να συστέλλονται και να χαλαρώνουν αποτελεσματικά, συμβάλλοντας στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, λέει η Rouse. Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί. Όμως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι οι μοναδικές πηγές ασβεστίου. Μπορείτε επίσης να λάβετε ασβέστιο από κονσερβοποιημένα ψάρια, όπως σαρδέλες και σολομό με κόκαλα, καθώς και από εμπλουτισμένο με ασβέστιο τόφου και φυτικά γάλατα.
- Λιγότερο νάτριο: «Η μείωση του νατρίου είναι το πιο σημαντικό βήμα όσον αφορά τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης», λέει η Rouse. Αυτό συμβαίνει επειδή η υπερβολική ποσότητα νατρίου αναγκάζει το σώμα να κατακρατεί νερό, αυξάνοντας τον όγκο του αίματος, γεγονός που ασκεί επιπλέον πίεση στα αρτηριακά τοιχώματα. Όταν επιλέγετε σνακ, αναζητήστε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για να διατηρήσετε υπό έλεγχο την αρτηριακή σας πίεση.
