Ύπνος: Τι συμβαίνει όταν τρώτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πριν κοιμηθείτε

Η πρωτεΐνη είναι γνωστή για τον σημαντικό ρόλο της στη μυϊκή αποκατάσταση και τον κορεσμό, όμως τι συμβαίνει όταν καταναλώνεται λίγο πριν από τον ύπνο; Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της ξεκούρασης ή απλώς να περιορίσει τη βραδινή πείνα; Διαιτολόγοι εξηγούν τι δείχνουν επιστημονικές μελέτες και πώς να επιλέξετε το κατάλληλο βραδινό σνακ.

Είναι η πρωτεΐνη το «μυστικό» για καλύτερο ύπνο;

Η πρωτεΐνη υποστηρίζει τη συντήρηση και την αποκατάσταση των μυών, ενώ ταυτόχρονα κάνει τα γεύματα πιο χορταστικά. Αυτό μπορεί να φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο το βράδυ, αν συνηθίζετε να πεινάτε πριν κοιμηθείτε. Δεδομένου ότι το αίσθημα της πείνας μπορεί να σας δυσκολέψει να χαλαρώσετε ή να κοιμηθείτε συνεχόμενα καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας, η προσθήκη πρωτεΐνης στο βραδινό σας σνακ ίσως είναι η λύση σε ορισμένες περιπτώσεις.

Παρόλα αυτά, η πρωτεΐνη δεν αποτελεί εγγυημένο βοήθημα ύπνου. «Η επιστημονική έρευνα γύρω από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο εστιάζει περισσότερο στη μυϊκή αποκατάσταση και το αίσθημα κορεσμού το επόμενο πρωί, παρά στην άμεση βελτίωση της έλευσης του ύπνου ή την αποφυγή των νυχτερινών αφυπνίσεων», εξηγεί η Johannah Katz, εγγεγραμμένη διαιτολόγος (RD).

Το τι τρώτε, το πόσο τρώτε, αλλά και το πόσο κοντά στην ώρα του ύπνου το καταναλώνετε, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ποιότητα της ξεκούρασής σας. Ειδικοί εξηγούν πότε η πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι ωφέλιμη, ποιες τροφές αξίζει να επιλέξετε και ποια λάθη καλό είναι να αποφύγετε.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρώτε σνακ με πρωτεΐνη λίγο πριν κοιμηθείτε

• Η βραδινή πείνα γίνεται λιγότερο ενοχλητική
• Ενδέχεται να μην κοιμηθείτε γρήρορα ούτε να κοιμηθείτε πιο βαθιά
• Το φαγητό πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να διαταράξει την ξεκούρασή σας

Η βραδινή πείνα γίνεται λιγότερο ενοχλητική

Αν φάγατε νωρίς το βραδινό σας ή δεν καταναλώσατε αρκετή τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας, το να πάτε για ύπνο με άδειο στομάχι μπορεί να δυσκολέψει τη χαλάρωσή σας. Η πρωτεΐνη μπορεί να περιορίσει τη σωματική ενόχληση που προκαλεί η πείνα.

Μια μελέτη σε γυναίκες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία έδειξε ότι ένα σνακ με στραγγιστό γιαούρτι αύξησε το αίσθημα πληρότητας 30 λεπτά μετά την κατανάλωσή του.

Αυτό υποδηλώνει ότι ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη συγκράτηση της βραδινής πείνας, αν και η συγκεκριμένη έρευνα δεν αξιολόγησε άμεσα την ποιότητα του ύπνου.

«Ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι ευεργετικό για ορισμένα άτομα, ιδιαίτερα για όσους βιώνουν νυχτερινή πείνα, ξυπνούν νηστικοί ή δυσκολεύονται να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε πρωτεΐνη», αναφέρει η Jennifer Scherer, M.S., RDN, ACE-CPT, MES.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει τις νυχτερινές αφυπνίσεις. Αντίθετα, υποδηλώνει ότι εάν η πείνα είναι ο λόγος που νιώθετε δυσφορία, η κατανάλωση ενός μέτριου σνακ μπορεί να απομακρύνει αυτό το συγκεκριμένο εμπόδιο για έναν ξεκούραστο ύπνο.

Τι να επιλέξετε πριν ξαπλώσετε για ύπνο

Η Scherer συνιστά να επιλέξετε κάτι που προσφέρει κορεσμό χωρίς να θυμίζει ένα ακόμα πλήρες γεύμα. Ορισμένες εξαιρετικές επιλογές που προτείνει είναι:

• Στραγγιστό γιαούρτι με φρούτα
• Τυρί cottage με μούρα
• Ενταμάμε (φασόλια σόγιας)

Ενδέχεται να μην κοιμηθείτε γρήγορα ούτε να κοιμηθείτε πιο βαθιά

Η πλειονότητα των ερευνών σχετικά με την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο εστιάζει στη μυϊκή αποκατάσταση και όχι στον ίδιο τον ύπνο. «Δεν θα χαρακτήριζα την πρωτεΐνη πριν από το κρεβάτι ως εγγυημένο βοήθημα ύπνου», εξηγεί ο Katz.

Όπως επισημαίνει ο ειδικός, μελέτες δείχνουν ότι η βραδινή πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στην αποκατάσταση των μυών και στο αίσθημα κορεσμού το επόμενο πρωί, αλλά δεν αποδεικνύουν ότι βοηθά άμεσα στο να κοιμηθεί κανείς πιο γρήγορα ή να κάνει πιο ποιοτικό ύπνο.

Σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή, 36 υγιείς νέοι άνδρες κατανάλωσαν 45 γραμμάρια καζεΐνης, 45 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey) ή ένα εικονικό φάρμακο (placebo) 30 λεπτά πριν κοιμηθούν, μετά από μια απογευματινή προπόνηση αντοχής. Και οι δύο τύποι πρωτεΐνης αύξησαν τη νυχτερινή σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης σε σύγκριση με το placebo, ωστόσο η μελέτη δεν είχε σχεδιαστεί για να διαπιστώσει αν η πρωτεΐνη βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Παράλληλα, οι ισχυρισμοί ότι ένα σνακ πρωτεΐνης βελτιώνει τον ύπνο σταθεροποιώντας το σάκχαρο στο αίμα υπερβαίνουν τα όσα δείχνουν τα σημερινά επιστημονικά δεδομένα. Συστηματική ανασκόπηση 16 μελετών σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη δεν διαπίστωσε κάποιο σταθερό όφελος στη γλυκόζη από την κατανάλωση βραδινού σνακ σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση.

Ο ρόλος της τρυπτοφάνης και της μελατονίνης

Ορισμένες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί το σώμα για την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης. Ωστόσο, η τρυπτοφάνη πρέπει να «ανταγωνιστεί» άλλα αμινοξέα για να εισέλθει στον εγκέφαλο. Επομένως, η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης δεν αυξάνει απαραίτητα τη διαθεσιμότητα τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο ούτε βελτιώνει τον ύπνο.

Επιπλέον, μελέτες δεν έχουν εντοπίσει σαφή συσχέτιση ανάμεσα στην αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης και την ποιότητα του ύπνου, τη διάρκειά του ή τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί.

Το φαγητό πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να διαταράξει την ξεκούρασή σας

Ένα ελαφρύ σνακ που καταπραΰνει την πείνα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πληρότητα, αλλά ένα γεύμα που σας φουσκώνει υπερβολικά μπορεί να φέρει το αντίθετο αποτέλεσμα. Οι μεγάλες μερίδες ενδέχεται να προκαλέσουν δυσφορία στο πεπτικό σύστημα, ενώ η κατάκλιση αμέσως μετά το φαγητό επιδεινώνει τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση σε άτομα που έχουν σχετική προδιάθεση. «Ο στόχος είναι ένα ελαφρύ σνακ, όχι ένα πλήρες γεύμα», εξηγεί η Scherer.

Η διατροφολόγος Erin Palinski-Wade (RD, CDCES, CPT) συνιστά να εστιάζετε στο πώς σας επηρεάζει το σνακ αντί να ακολουθείτε έναν άκαμπτο κανόνα: «Αν σας προκαλεί παλινδρόμηση, βάρος στο στομάχι ή συχνές αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα, μεταφέρετέ το νωρίτερα, μειώστε την ποσότητα ή παραλείψτε το εντελώς».

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε πριν τον ύπνο

Παρόλο που δεν υπάρχει μια θεσπισμένη ποσότητα πρωτεΐνης που αποδεδειγμένα βελτιώνει τον ύπνο, τα 7 γραμμάρια αποτελούν ένα πρακτικό σημείο αναφοράς για τη δημιουργία ενός βραδινού σνακ. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) ορίζει την Ημερήσια Συνιστώμενη Πρόσληψη πρωτεΐνης στα 50 γραμμάρια, πράγμα που σημαίνει ότι ένα σνακ με 7 γραμμάρια καλύπτει το 14% αυτής της ποσότητας.

«Συνήθως συνιστώ να κοιτάμε πέρα από την πρωτεΐνη ως μεμονωμένο συστατικό και να συνθέτουμε ένα μικρό σνακ που περιέχει τουλάχιστον 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ως αφετηρία», αναφέρει η Palinski-Wade.

Ο στόχος είναι να συμπεριλάβετε αρκετή πρωτεΐνη ώστε το σνακ να είναι χορταστικό, διατηρώντας παράλληλα τη μερίδα σε άνετα επίπεδα για το στομάχι πριν την κατάκλιση, παρά να προσπαθήσετε να φτάσετε μια υπερβολική ποσότητα με την προσδοκία ότι θα βελτιώσει άμεσα τον ύπνο.

Επιπλέον συμβουλές για καλύτερο και ξεκούραστο ύπνο

Ένα ελαφρύ σνακ πριν από τον ύπνο μπορεί να εμποδίσει την πείνα από το να διαταράξει τον ύπνο σας. Ωστόσο, το σταθερό πρόγραμμα ύπνου, η σωστή διαχείριση της καφεΐνης, η τακτική σωματική δραστηριότητα και ένα άνετο περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο είναι επίσης καθοριστικοί παράγοντες που αξίζει να λάβετε υπόψη.

• Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
• Σταματήστε την κατανάλωση καφεΐνης εγκαίρως
• Δημιουργήστε ένα περιβάλλον φιλικό προς τον ύπνο
• Βάλτε την τακτική κίνηση στη ζωή σας

Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στην ενίσχυση του ρυθμού ύπνου-αφύπνισης (βιολογικό ρολόι). Προσπαθήστε η διαφορά στο πρόγραμμα μεταξύ καθημερινών και Σαββατοκύριακου να μην ξεπερνά τη μία ώρα.

Σταματήστε την κατανάλωση καφεΐνης εγκαίρως

Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τη συνολική διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, καθιστώντας πιο δύσκολη την κατάκλιση. Επειδή η επίδρασή της μπορεί να διαρκέσει για ώρες, φροντίστε να απολαμβάνετε το τελευταίο ρόφημα με καφεΐνη τουλάχιστον 6 έως 8 ώρες πριν από τον ύπνο.

Δημιουργήστε ένα περιβάλλον φιλικό προς τον ύπνο

Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Αφιερώστε την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο σε δραστηριότητες χαμηλής έντασης. Το κλείσιμο των φωτεινών οθονών και η υιοθέτηση μιας σταθερής ρουτίνας χαλάρωσης στέλνουν το σήμα στον εγκέφαλο ότι η ημέρα τελειώνει.

Βάλτε την τακτική κίνηση στη ζωή σας

Έχει αποδειχθεί ότι η σωματική άσκηση βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου στους ενηλίκους. Επιλέξτε αθλητικές δραστηριότητες που σας ευχαριστούν και τις οποίες μπορείτε να ακολουθείτε με συνέπεια.