Κοιμάστε 7 ή 8 ώρες αλλά εξακολουθείτε να ξυπνάτε εξαντλημένοι; Η απάντηση ίσως βρίσκεται στους κύκλους του ύπνου. Η τεχνική των 90 λεπτών, που εφαρμόζουν αθλητές και μελετούν επιστήμονες, στοχεύει στο να σας βοηθήσει να ξυπνάτε τη σωστή στιγμή, δηλαδή όταν το σώμα είναι πραγματικά έτοιμο να σηκωθεί από το κρεβάτι.
Η απλή μέθοδος για να ξυπνάτε με περισσότερη ενέργεια το πρωί
Το πρωινό ξύπνημα για πολλούς μοιάζει με… μάχη. Βαρύ κεφάλι, υπνηλία και έλλειψη ενέργειας αποτελούν ενοχλητικά συμπτώματα που εμφανίζονται, ακόμη κι όταν έχουν προηγηθεί αρκετές ώρες ύπνου.
Μια απλή μέθοδος κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος, καθώς βασίζεται στον φυσικό βιολογικό ρυθμό του οργανισμού και υπόσχεται πιο ξεκούραστα πρωινά. Η συγκεκριμένη τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνάτε ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια, αφήνοντας πίσω σας την «πρωινή ομίχλη» και την υπνηλία που θολώνει το μυαλό, μόλις σηκώνεστε από το κρεβάτι.
Πρόκειται για το «κόλπο των 90 λεπτών», μια τεχνική που βασίζεται στους κύκλους του ύπνου και χρησιμοποιείται από αθλητές και υποστηρίζεται από επιστήμονες παγκοσμίως.
Σύμφωνα με την μελέτη έρευνα CoviPrev της Santé Publique France, οι διαταραχές ύπνου αυξήθηκαν κατακόρυφα τα τελευταία χρόνια, με το 65% των ανθρώπων να δηλώνει ότι εξακολουθεί να ταλαιπωρείται από αυτές. Ενώ πολλοί γνωρίζουν πώς να καταπολεμήσουν την αϋπνία, η αντιμετώπιση της πρωινής ζαλάδας είναι συχνά πιο περίπλοκη. Το «κόλπο των 90 λεπτών» μπορεί να δώσει τη λύση.
Πώς λειτουργούν οι κύκλοι του ύπνου
«Κάθε νύχτα, ο εγκέφαλός σας περνά από αρκετούς κύκλους ύπνου», εξηγεί ένας ειδικός. Κάθε κύκλος περιλαμβάνει τα εξής στάδια:
- Επέλευση του ύπνου (το στάδιο μετάβασης από την εγρήγορση στον ύπνο)
- Ελαφρύς ύπνος (βραδέων κυμάτων)
- Βαθύς ύπνος
- Ύπνος REM (το στάδιο των ονείρων)
Αυτοί οι κύκλοι διαρκούν κατά μέσο όρο 90 λεπτά. «Όταν ξυπνάτε στο τέλος ενός κύκλου ύπνου, είναι πιθανότερο να αισθάνεστε ξεκούραστοι, ανανεωμένοι και σε καλύτερη κατάσταση, καθώς ο οργανισμός έχει ολοκληρώσει φυσιολογικά τη διαδικασία αυτού του κύκλου».
«Αντίθετα, όταν ξυπνάτε στη μέση ενός κύκλου ύπνου, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε εξαντλημένοι ή νωθροί, ακόμη κι αν έχετε κοιμηθεί αρκετές ώρες. Η βασική ιδέα είναι να ευθυγραμμίσετε τη διάρκεια του ύπνου σας με αυτούς τους κύκλους των 90 λεπτών, ώστε να αυξήσετε τις πιθανότητες να ξυπνήσετε με την ολοκλήρωση ενός κύκλου — ιδανικά μετά τη φάση REM — και να νιώθετε πιο ξεκούραστοι».
Η τεχνική των 90 λεπτών: Πώς να την εφαρμόσετε
Η μέθοδος είναι απλή στην εφαρμογή της:
- Επιλέξτε την ώρα που θέλετε να ξυπνήσετε.
- Μετρήστε προς τα πίσω σε διαστήματα των 90 λεπτών για να βρείτε την ιδανική ώρα που πρέπει να ξαπλώσετε για ύπνο.
Το Ινστιτούτο Inserm εξηγεί: «Σχηματικά, ο ύπνος αντιστοιχεί σε μια διαδοχή 3 έως 6 κύκλων. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος αποτελείται από τουλάχιστον 3 έως 5 κύκλους διάρκειας 90 λεπτών κατά μέσο όρο». Με άλλα λόγια, το να ξυπνάτε ξεκούραστοι δεν εξαρτάται μόνο από τις ώρες ύπνου, αλλά από τον αριθμό των ολοκληρωμένων κύκλων.
Χρήσιμες επισημάνσεις
Καθώς περνούν οι ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας, η δομή του ύπνου μεταβάλλεται: τα στάδια που σχετίζονται με τον βαθύ ύπνο μειώνονται σταδιακά, ενώ αυξάνεται η διάρκεια του ύπνου REM. Παρότι συχνά γίνεται λόγος για κύκλους ύπνου διάρκειας 90 λεπτών, πρόκειται για έναν ενδεικτικό μέσο όρο και όχι για έναν απόλυτο κανόνα.
- Στην πράξη, η διάρκεια κάθε κύκλου μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο, κυμαινόμενη περίπου από 60 έως 120 λεπτά.
- Επιπλέον, ο ρυθμός αυτός δεν παραμένει πάντα σταθερός, καθώς μπορεί να μεταβάλλεται ακόμη και από νύχτα σε νύχτα.
- Παράλληλα, ένας ακόμη παράγοντας που δυσκολεύει τον ακριβή υπολογισμό είναι ότι σπάνια γνωρίζουμε με βεβαιότητα πόσο χρόνο χρειαζόμαστε μέχρι να αποκοιμηθούμε.
