Το άγχος αποτελεί έναν από τους πιο συχνούς λόγους που εκατομμύρια άνθρωποι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, με τις σκέψεις να γίνονται πιο έντονες ακριβώς τη στιγμή που το σώμα προσπαθεί να χαλαρώσει. Σύμφωνα με ειδικούς, η λύση δεν βρίσκεται απαραίτητα στην «αποφυγή» του άγχους, αλλά στον τρόπο διαχείρισής του μέσα στην ημέρα.
Η τεχνική που ηρεμεί το μυαλό και σας βοηθάει να κοιμηθείτε καλά
Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; «Δεν είστε οι μόνοι», δήλωσε η Wendy Troxel, Ph.D., κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Sharing the Covers, σε συνέντευξή της στο «Expert Tip of the Day» του TODAY.com
«Περίπου το 30% των ενηλίκων δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή να παραμείνουν σε κατάσταση ύπνου», ανέφερε. Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, ορισμένοι άνθρωποι μένουν ξάγρυπνοι λόγω έλλειψης ύπνου, ασθένειας, ορμονικών αλλαγών ή γενετικής, όμως συχνά το καθημερινό άγχος και οι στρεσογόνοι παράγοντες προκαλούν αϋπνία.
Εάν δεν αντιμετωπιστεί, ο συστηματικά διακοπτόμενος ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για κατάθλιψη, άγχος, καρδιακή προσβολή, παχυσαρκία και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ευτυχώς, η Troxel γνωρίζει πώς μπορείτε να διαχειριστείτε τις ανησυχίες που σας βασανίζουν πριν οδηγήσουν σε άλλη μια νύχτα αϋπνίας.
Η συμβουλή της ειδικού: Προγραμματίστε την ώρα που θα αφιερώσετε στις ανησυχίες σας
«Αν δεν προγραμματίσετε λίγο χρόνο, τον οποίο θα αφιερώσετε για να σκεφτείτε όλα όσα σας ανησυχούν, ο εγκέφαλός σας θα βρει χρόνο να το κάνει γύρω στις 3 τα ξημερώματα», λέει η Troxel. Γι’ αυτό, συνιστά να εντάξετε το άγχος στο πρόγραμμά σας, ώστε να ηρεμήσετε το μυαλό σας πολύ πριν ακουμπήσετε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι.
Γιατί αυτό είναι σημαντικό για τον ύπνο
Για καλύτερο ύπνο, είναι απαραίτητο να συνδέσετε το κρεβάτι αποκλειστικά και μόνο με τον ύπνο, εξηγεί η Troxel. Δεν είναι το μέρος για ατελείωτο scrolling στο κινητό, ούτε για να ανακυκλώνετε αγχωτικές σκέψεις.
Αφιερώνοντας ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα στις ανησυχίες σας, μειώνετε τις πιθανότητες να νιώσετε κατακλυσμένοι από αρνητικά συναισθήματα την ώρα που χρειάζεστε την ηρεμία για να κοιμηθείτε. Επιπλέον, αυτό μπορεί να βελτιώσει και τη διάθεσή σας.
Σύμφωνα με ευρήματα του National Sleep Foundation (2023), ο κακός ύπνος –ακόμα και για δύο νύχτες την εβδομάδα– μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα κατάθλιψης. Όσοι παλεύουν με την ψυχική τους υγεία τείνουν να είναι λιγότερο δραστήριοι σωματικά και να εκτίθενται λιγότερο στο φως της ημέρας, γεγονός που τροφοδοτεί έναν φαύλο κύκλο αϋπνίας.
Πώς να ξεκινήσετε: Η τεχνική του “Brain Dump”
Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά προγραμματίστε τον χρόνο που θα αφιερώσετε στις ανησυχίες σας, ιδανικά αρκετές ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
- Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 10 έως 15 λεπτά.
- Καταγράψτε τα πάντα: Γράψτε όλα τα «τι θα γινόταν αν», τα μελλοντικά σχέδια και τις αγχωτικές σκέψεις που σας έρχονται στο μυαλό.
«Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αφήστε τον εγκέφαλό σας ελεύθερο να ανησυχήσει όσο θέλει», εξηγεί η Troxel. «Γράψτε τα πάντα. Κάνοντας αυτό το “brain dump” (άδειασμα μυαλού), διδάσκετε στον εγκέφαλό σας ότι είναι εντάξει να ανησυχεί και να φτιάχνει λίστες, αλλά δεν πρόκειται να το κάνει στις 3 τα ξημερώματα, διακόπτοντας τον ύπνο σας».
